Koliko vode dnevno nam je doista potrebno?

Preporučeni unos tekućine varira ovisno o životnoj dobi, spolu, tjelesnoj masi, okolišnim uvjetima (temperaturi i vlažnosti), tjelesnoj aktivnosti, ali i posebnim fiziološkim (trudnoća, dojenje) te patološkim stanjima (primjerice, bolesti bubrega koje zahtijevaju hemodijalizu).

Osobe koje boluju od bubrežnih bolesti moraju se dosljedno držati savjeta liječnika o optimalnom unosu tekućine te praćenju unosa i eventualnog zadržavanja tekućine u tijelu. Ako postoje bilo kakve nedoumice, razgovor s liječnikom o primjerenom unosu tekućine savjetuje se oboljelima i od drugih kroničnih bolesti (osobito kardiovaskularnih) i stanja. Posebno o tome treba povesti računa s obzirom na njihovu kroničnu terapiju, kao što je to slučaj kod osoba koje se liječe diureticima, pa treba misliti o opasnosti od dehidracije. Osobe koje pate od učestalih infekcija mokraćnog sustava ili imaju mokraćne kamence, obično trebaju unositi više vode.

Prosječne dovoljne količine

No, svojevrstan „prosjek“ dovoljnog unosa vode za većinu zdravih odraslih osoba u uvjetima bez pojačanog gubitka iznosi 1,5 – 2 litre dnevno (odnosno, prosječno 1,5 do 1,6 L za žene i 2 L za muškarce).

Dojilje trebaju i do 600-700 mL više vode dnevno u odnosu na uobičajeni unos. Dakako, dodatni je unos potreban i pri fizičkom naporu, višim temperaturama okoliša, gubitku tekućine u bolesnim stanjima (praćenim proljevom, povraćanjem ili vrućicom) te tijekom trudnoće. Veća tjelesna masa u pravilu zahtijeva i razmjerno veći unos tekućine.

Ne smije se zaboraviti da cjelokupnom unosu tekućine doprinose i bezalkoholna pića te hrana poput juha, variva te sočnog voća i povrća (primjerice, naranče, lubenica, krastavci i slično).

Rehidracijske otopine i izotonični napitci

Kao optimalno piće za utaživanje žeđi preporučuje se obična voda. No, ona nije isključivi izvor tekućine, a u slučaju proljeva i povraćanja, kada je posebno bitno nadoknaditi i vodu i elektrolite, tada su najbolji izbor oralne rehidracijske otopine.

Izotonični napitci za sportaše moguć su izbor pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. U svrhu rehidracije sportaša se preporučuje uzimanje napitaka koji se ne oglašavaju kao „energetski“, već isključivo izotonični, odnosno oni koji sadrže određene elektrolite u odgovarajućim koncentracijama.

Što svakako treba izbjegavati

Učinak energetskih napitaka na zdravlje djece nije u potpunosti istražen te se oni nikako ne preporučuju u dječjoj dobi. Novija istraživanja ukazuju i na njihove češće nepovoljne učinke na organizam odrasle osobe, pa se njihova konzumacija (osobito učestala) ne savjetuje.

Slatka pića, poput kupovnih sokova, osobito slatkih gaziranih napitaka, sadrže visoke koncentracije šećera te je njihova konzumacija povezana, primjerice, s pretilošću i povišenim rizikom za razvoj šećerne bolesti tipa 2. Osim povišenog zdravstvenog rizika, slatka pića nerijetko čak i pojačavaju subjektivni osjećaj žeđi.

Zdravi izbori za utaživanje žeđi

Budući da je voda ipak obično najbolji izbor, osobama koje se nisu navikle piti vodu kao napitak kojem „nedostaje okus“, savjetuje se dodavanje, primjerice, soka cijeđenog limuna (optimalno bez dodatka šećera) vodi kao doprinos okusu.

Drugi, dodatni izvori tekućine su i prirodni, nezaslađeni sokovi od povrća i voća (osobit oprez potreban je u oboljelih od šećerne bolesti jer i takvi sokovi sadrže šećere koji se prirodno nalaze u voću) i nezaslađeni čajevi.

Iako pri visokim ljetnim temperaturama obično rado posežemo za ledenim napitcima, optimalno je piti tek „nešto hladniju“ vodu iz slavine (prema nekim istraživanjima najbolje se podnosi voda temperature oko 15-16 °C, te takvu vodu obično ljudi i rado piju zbog subjektivno često povoljnog utaživanja žeđi).

Za utaživanje žeđi, najjednostavniji i obično siguran izbor u našim krajevima upravo je voda iz slavine. U Hrvatskoj se redovito provjerava kvaliteta i zdravstvena ispravnost vode iz sustava javne vodoopskrbe (voda iz slavine).

Izbor prave bočice

No, odabere li se kupovna voda ili punjenje vlastite bočice vodom, savjetuje se izbjegavanje plastičnih boca. Spojevi poput bisfosfonata koji se otpuštaju iz plastične ambalaže, primjerice, povezuju se s nepovoljnim hormonskim učincima na organizam, a i studije o drugim tvarima iz plastike ne daju optimistične rezultate o posljedicama za zdravlje čovjeka, kao i cjelokupnog ekosustava.

Smatra se da bi se trebale birati bočice od stakla ili nehrđajućeg čelika, te, da bi se očuvala njihova zdravstvena (to jest mikrobiološka) ispravnost, njihovo adekvatno i često pranje.

Slušajte svoje tijelo

Nošenje takve višekratne bočice za vodu korisno je i kao „podsjetnik na redovitu hidraciju“. Zbog užurbanog načina života, nerijetko se dogodi da jednostavno „zanemarujemo“ žeđ i jednostavno „zaboravimo“ popiti čašu vode.

Stoga se, osobito tijekom viših temperatura ili pojačanih tjelesnih napora, savjetuje pomnije pratiti „signale tijela“, osobito žeđ i vrlo rijetku potrebu za mokrenjem.

Starenjem se smanjuje intenzitet osjeta žeđi te bi se trebalo voditi računa o unosu tekućine i prije no što osoba primijeti da je žedna. Štoviše, osobe starije životne dobi, kao i djeca, osobito su sklone dehidraciji. Boja mokraće može poslužiti kao jedan od pokazatelja stupnja hidracije organizma – kod dovoljno hidrirane osobe, mokraća je svijetla, tek blago žućkasta, bistra. Tamnija mokraća ukazuje na povećanu potrebu za unosom tekućine.

Postoji li pojačani gubitak tekućine, potrebno je obratiti pažnju i na znakove koji ukazuju na razvoj dehidracije. Početni simptomi i znakovi dehidracije, osim tamnije mokraće i rjeđeg mokrenja obuhvaćaju i pojačanu žeđ te smanjenu vlažnost sluznice usne šupljine.

Dehidracija se osobito brzo može razviti kod djece, kroničnih (ili težih akutnih) bolesnika i starijih ljudi. Ako se brzim i pravilnim pokušajima nadoknade tekućine simptomi ne povlače ili se pogoršavaju, potrebno je potražiti liječničku pomoć.

Stoga ne smijemo zaboraviti „slušati“ svoje tijelo te pravilnim unosom tekućine doprinijeti očuvanju zdravlja i što lakše prebroditi ljetne žege ili intenzivni tjelesni napor.