Kako smanjiti nadutost nakon obilnih blagdanskih obroka

Obilni obroci u kojima uživamo u pečenkama, francuskoj salati, kasnije u sarmi, a sve to uz obilje krumpira, bilo pečenog ili (u boljem i zdravijem slučaju) kuhanog, pa pripremljenog kao pire, a potom u gomili kolača, mogu doseći vrtoglave kalorijske vrijednosti koje mogu nadmašiti i brojku od 3000 kalorija po obroku. Čak i ako smo se odlučili na zdravije izbore, pretjeramo li u količini unesene hrane, rezultat će opet biti nepovoljan za našu probavu.

Kako bismo pomogli našem želucu te izbjegli taj osjećaj prejedenosti, letargije i nadutosti, nutricionisti predlažu sljedeće savjete koji bi vam mogli koristiti tijekom blagdanskog razdoblja.

Prepoznajte svoje okidače

Ako ste gost na proslavi, mogli biste se naći u nemilosti onoga što domaćin poslužuje, što može značiti da možda ne znate točno koji su se sastojci koristili u pripremi obroka. Međutim, kad biste unaprijed mogli dobiti informacije o jelovniku i namirnicama, to bi vam moglo pomoći u izbjegavanju nadutosti, barem ako vam je poznato koji su vaši „okidači“. Tada ćete lako izbjeći jela koja bi vam mogla izazvati smetnje. Stoga se preporučuje raspitati se unaprijed o jelovniku.

Kako biste identificirali hranu koja vam izaziva nadutost, Erin Palinski-Wade, registrirana dijetetičarka i autorica knjige „Belly Fat Diet For Dummies“, preporučuje vođenje dnevne evidencije o hrani i traženje obrazaca.

„Najbolje je pratiti hranu koju jedete, porcije, vrijeme obroka, emocije koje ste tada proživljavali (sreća, stres itd.), kao i sve simptome koje osjećate”, rekla je Erin. „To vam može omogućiti traženje obrazaca za prepoznavanje hrane koja može uzrokovati nadutost te vam pomoći da uočite pogoršavaju li drugi čimbenici, poput stresa, vaše simptome.“

Ne štedite kalorije za zabavu

Možda ste, svjesni obilja kalorija u blagdanskim delicijama, odlučili toga dana zbaciti ili jako smanjiti prethodne obroke. No ta strategija nije najbolji izbor. Dosljedno jedenje tijekom dana može vam pomoći da se ne prejedete na zabavi. „Predugi razmaci između obroka dok ne postanete gladni, često mogu dovesti do toga da jedete prebrzo i previše, što pak može pogoršati nadutost”, rekla je Palinski-Wade.

Umjesto da „štedite“ sve svoje kalorije za veliki obrok, Erin savjetuje da ne preskačete obroke i međuobroke.

„Pazite na hranu koja može izazvati nadutost, kao što su velike količine povrća odjednom, konzumiranje više vlakana nego što biste inače konzumirali ili konzumiranje obroka s velikim količinama masti, soli i dodanog šećera“, rekla je Palinski-Wade.

Odlučite se za bolje alternative

Ako organizirate blagdansko druženje ili možda znate što će domaćin poslužiti na zabavi, možete ponuditi/izabrati alternative teškim jelima. Drugim riječima, kad god možete, ponudite ili izaberite zdrave zamjene.

Na primjer, ako vam mliječni proizvodi ne odgovaraju te izazivaju probavne smetnje, odaberite humus ili neke druge namaze od povrća. Krumpir zamijenite batatom, slatkiše voćem… „Umjesto da se odlučite za jelo s rižom koja je bogata škrobom, posegnite za mahunarkama koje sadrže obilje kalija, minerala koji pomaže u izbacivanju viška natrija koji uzrokuje nadutost“, rekao je za Healthline nutricionist Michael Hartman. Palinski-Wade je pak predložila korištenje mlijeka kao zamjenu za vrhnje kako bi se smanjio udio masnoća u receptima, a smanjenje velikih količina soli u jelima postići ćete korištenjem aromatičnih začina poput cimeta i muškatnog oraščića.

Ako vam takva preorijentacija oduzima previše vremena ili niste skloni promjenama, Erin savjetuje da se pridržavate umjerene prehrane. Njezina omiljena strategija za blagdanske obroke jest prvo pregledati svu ponudu hrane prije nego što je stavite na svoj tanjur. Zatim podijelite vizualno površinu svog tanjura na trećine – na jednu trećinu stavite izabrana jela, druga trećina treba biti rezervirana za nemasne proteine (npr. riba, plodovi mora, nemasno meso i perad bez kožice i sl.), a posljednju trećinu popunite omiljenim prilozima. Tako ćete uživati u ponudi jela bez pretjerivanja, a što će pomoći u smanjenju nadutosti.

Zeleno lisnato povrće

Povrće poput špinata, kelja, šparoga i blitve ima visok udio vode, a također ima malo kalorija, a bogatstvo vitamina, minerala i vlakana. Sve to dobro djeluje na smanjenje nadutosti.

Dok je redovita konzumacija povrća izvrstan način dodavanja vlakana u prehranu, Palinski-Wade upozorava da je postupno povećanje vlakana najbolji način za promicanje zdravog pražnjenja crijeva i smanjenje nadutosti.

„Ako naglo povećate unos povrća bez prilagođavanja dodanom unosu vlakana, to može rezultirati još većom nadutošću“, naglasila je Erin. „Također, ako ne povećate unos vode dok povećavate unos vlakana, to također može dovesti do nadutosti i zatvora.“ Preporučila je dodavanje pola šalice lisnatog povrća u jelovnik svaka tri dana, kako biste polako povećali unos i poboljšali probavu bez nadutosti.

„Kruciferno povrće (kupusnjače) poput brokule također može uzrokovati više plinova, tako da je često bolje uživati u kuhanom nego u sirovom krucifernom povrću kako bi se smanjio utjecaj na nadutost”, rekla je Palinski-Wade.

Ograničite unos alkoholnih pića

Iako su alkoholna pića gotovo uvijek na blagdanskom stolu, konzumiranje alkohola nakon teških obroka može pogoršati nadutost. Alkohol, naime, može usporiti probavu i povećati zadržavanje vode, zbog čega se osjećate letargično. Tako može dovesti do oticanja tijela, što može rezultirati plinovima, nelagodom i nadutošću, objasnio je Hartman.

Kako biste spriječili dehidraciju i povećali unos vode, rekla je Palinski-Wade, ostavite vizualne podsjetnike poput postavljanja boce s vodom na mjesto gdje je možete vidjeti tijekom dana. Također je predložila postavljanje alarma na telefonu kako bi vas potaknuo da pijete vodu ili da koristite aplikaciju za praćenje unosa. Redovito pijenje vode pomaže u sprječavanju nadutosti, ali ne pokušavajte piti vodu odjednom jer to također može povećati nadutost.

Za umjereni unos alkohola, Palinski-Wade je rekla da je najbolje nastaviti piti jednu čašu alkoholnog pića za žene i dvije čaše za muškarce dnevno. No uz to, za svaku čašu alkohola koju popijete, popijte barem jednu čašu vode.

Uz sve ove savjete na umu, uživajte u predstojećim blagdanima.