Dnevni raspored prilagođen biološkom satu: Otkrijte koje je doba dana najbolje za koju aktivnost

Opažate li kako vam budnost, energija i koncentracija ciklički rastu i opadaju tijekom dana? Te su fluktuacije posljedica vrlo preciznog biološkog sata – prirodnog mehanizma smještenog u mozgu.

Biološki sat regulira termine pospanosti i budnosti u ritmu zvanom cirkadijski ritam. To  doslovno znači “okodnevan”, od latinskog circa – okolo i dies – dan.

Biološki je sat u nadležnosti dijela mozga zvanog suprahijazmatska jezgra. To je skupina stanica u hipotalamusu koja reagira na svjetlosne i tamne podražaje. Svjetlo putuje od optičkog živca do suprahijazmatske jezgre i javlja unutrašnjem satu da je vrijeme za budnost, dok odsustvo svjetla signalizira da je vrijeme za spavanje.

Jezgra prenosi informaciju o svjetlu ili tami drugim dijelovima mozga koji kontroliraju hormone, tjelesnu temperaturu i druge funkcije uključene u stvaranje budnosti i pospanosti. Ujutro jezgra naređuje podizanje temperature i proizvodnju hormona akcije kortizola. Ujedno zaustavlja hormon sna melatonin, koji raste uvečer i ostaje visok tijekom noći.

Kod odraslih, najjači poriv za spavanje nastupa između dva i četiri sada ujutro te između 13 i 15 sati, iako postoje varijacije ovisno o tome jeste li jutarnji ili večernji tip. Kod tinejdžera melatonin se prirodno proizvodi kasnije u noći nego kod većine djece i odraslih. Zbog pomaka u cirkadijskom ritmu mladi se osjećaju svježe poslije ponoći. Energija im pada tek između 3 i 7 ujutro, a može ostati niska čak do 9. Eto zašto adolescentima teško pada jutarnji turnus!

Dnevni raspored od 0 do 24

Imate dnevnu rutinu, no jeste li rasporedili aktivnosti u skladu s vašim ugrađenim satom? Provjerite je li vaš raspored usklađen s prirodnim ritmom koji diktiraju otkucaji vašeg biološkog sata. Ovo su najbolji termini za uobičajene aktivnosti prema biološkom satu.

Izlazak iz kuće: rano ujutro

Jutro je najbolje vrijeme za boravak izvan kuće. Izlaganje jutarnjem svjetlu podiže tjelesnu temperaturu, zaustavlja lučenje pospanog hormona melatonina i izoštrava pažnju. Da biste dobili prvu svjetlosnu dozu, ujutro prošećite ili izađite na balkon.

Ispijanje kave: 10 sati

Najbolje je piti kavu u 10 sati i između 14 i 17 sati, da se ne sudara s razdobljima proizvodnje kortizola. Rano jutro nije najbolje vrijeme za kavu jer kofein ometa lučenje ovog hormona koji potiče na akciju. Ako tijelo ujutro ne izluči dovoljno kortizola, bit ćete osuđeni na dodatne doze kave.

Rad ili učenje: između 10 i 12 sati

Vrhunac umnih sposobnosti nastupa u deset sati i traje do podneva. To je razdoblje najjače pozornosti, logike, kreativnosti i pamćenja. Drugi umni vrhunac na rasporedu je u kasno popodne, dok je teže koncentrirati se između podneva i 16 sati.

Drijemanje: od 13 do 15 sati

Drijemanje tokom dana donosi snažnu okrepu, podižući budnost, raspoloženje, kreativnost i produktivnost u nastavku dana.

Istraživanja pokazuju da je idealno vrijeme za kraći dnevni počinak između 13 i 15 sati. Tada pojedinac s tipičnim navikama spavanja trpi pad energije. Ako vas obaveze sprečavaju odrijemati u to doba dana, učinite to prvom prilikom kad se domognete kreveta.

Vježbanje: kasno popodne

Optimalan termin ovisi o vrsti vježbe i mnogim drugim okolnostima, no za većinu je najpovoljnije kasno popodne. Vježbanje je djelotvornije kad je tjelesna temperatura viša, testosteron obilniji, tlak niži i mišići opušteniji, dakle oko 18 sati. Budući da vježbanje zagrijava i ubrzava rad srca, kasniji večernji termin otežava usnivanje.

Objave na Facebooku: od 19 do 21 sat

Ako želite najviše „lajkova“ na Facebooku, objavite sadržaj između 19 i 21 sati jer su se ljudi vratili s posla ili iz škole pa se okreću internetu radi razonode. Ako vam je cilj osigurati dijeljenje svojih „tvitova“, objavljujte na Twitteru između 15 i 18 popodne. Tad korisnici imaju najmanje energije za vlastite objave pa više čitaju i dijele tuđe.

Spavanje: od 22 do 6 sati

Najbolje je vrijeme za spavanje, nećete vjerovati, noć! Termin između približno 22 i 6 sati ugrubo se podudara s trajanjem noći, iako tijekom godine postoje značajne varijacije u svitanju i mračenju. Termin usnivanja u 22 sata omogućuje osam sati sna do izlaska sunca, kad prirodno svjetlo pokreće mehanizam buđenja.

Još korisnih savjeta

Jet lag

Let na relaciji istok-zapad uzrokuje poremećaj cirkadijskog ritma jer svjetlosni signali mijenjaju termine. Organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi i uspostavi novi ritam buđenja i usnivanja. Trajanje prilagodbe ovisi o broju vremenskih zona koje je putnik prevalio.

Voćni sok

Rano jutro optimalno je vrijeme za voćni sok ili smoothie. Pijte ga na prazan želudac jer će tad hranjive tvari najlakše ući u krvotok.