11 mitova i činjenica vezanih uz vitamin D

Osim vitamina C, gotovo da i nema vitamina o kojem bi se češće raspravljalo nego o popularnom „sunčevom vitaminu“, vitaminu D. To i ne čudi jer igra brojne važne uloge, pa je tako neophodan za jačanje kostiju, apsorpciju kalcija te utječe na jačanje imuniteta.

Ipak, uz sve nepobitne činjenice, nerijetko dolaze i neke zablude, gotovo da se od njega očekuje da bude čudesan lijek za sve probleme. Mitove i činjenice o vitaminu D detaljno razrađuje i stranica Everyday Health, pa ovom prilikom donosimo pregled.

1. Mit: Što više vitamina D dobijete, to bolje

Previše nečeg dobrog, zapravo može biti loše, a tako je i s vitaminom D. Dobiti previše vitamina D je rijetkost, no kada se dogodi, do izražaja dolazi njegova toksičnost. Najčešći način koji bismo eventualno mogli unijeti višak vitamina D jest uzimanje prevelikih doza dodataka prehrani.

Američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje da odrasli u dobi od 19 do 70 godina uzimaju 15 mikrograma (600 IU), a odrasli u dobi od 71 godine i stariji da uzimaju 20 mikrograma (ili 800 IU) vitamina D. Maksimalna dnevna granica je 4000 IU za osobe od 9 godina i starije, ali Harvard Health Publishing primjećuje da je sve više onih koji uzimaju više od preporučene dnevne doze.

Vitamin D povećava apsorpciju kalcija i stoga je toksičnost obilježena nakupljanjem kalcija u tijelu. Simptomi toksičnosti vitamina D mogu uključivati mučninu, povraćanje, učestalo mokrenje, slabost, bol u kostima i bol u bubrezima, navodi klinika Mayo.

Prilikom odabira dodatka provjerite IU na bočici. U idealnom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Njegov savjet vam je svakako potreban i ako trebate više vitamina D, kako biste odabrali najbolji dodatak prehrani.

2. Činjenica: Izlaganje suncu pomaže vašem tijelu da stvara vitamin D

Vitamin D s razlogom se naziva „vitaminom sunca“. Kada ste izloženi sunčevim UVB zrakama, u vašoj koži dolazi do stvaranja vitamina D3. On se prenosi iz jetre u bubrege, gdje postaje aktivni oblik vitamina D koji se može iskoristiti u tijelu.

Većina ljudi dobiva dio vitamina D izlaganjem suncu, prema NIH-u, ali čimbenici kao što su godišnje doba, doba dana, naoblaka, pigment kože te nanošenje kreme za sunčanje utječu na to koliko vitamina D osoba može sintetizirati putem sunca. Na primjer, NIH primjećuje da ljudi s tamnijom kožom ne mogu proizvesti toliko vitamina D putem sunčeve svjetlosti.

Ljudi bi dobili dovoljno vitamina D svakodnevnim izlaganjem suncu. Ali s obzirom na to da veliki gradovi blokiraju svjetlost, da je povećan broj aktivnosti u zatvorenom prostoru, nosi se odjeća koja pokriva veći dio našeg tijela ili se svakodnevno koristi krema za sunčanje, mnogi mogu imati koristi od suplementacije.

Stručnjaci sugeriraju da oko 5 do 30 minuta svakodnevnog izlaganja suncu nezaštićenih površina kože (na koje niste nanijeli ni SPF), osobito između 10 i 16 sati ili barem dva puta tjedno, obično osigurava dovoljnu količinu vitamina D. Ali izbjegavajte previše izlaganja suncu koje povećava rizike za rak kože i prerano starenje.

3. Mit: Lako je unijeti dovoljno vitamina D samo kroz hranu

Dobiti preporučenu količinu vitamina D isključivo hranom nije nemoguće, ali malo je namirnica koje sadrže dovoljno ovog vitamina. Izvrsni prehrambeni izvori vitamina D uključuju ribu poput lososa ili bijele šampinjone izložene UV svjetlu.

No među najčešćim namirnicama s vitaminom D koje se jedu u SAD su jaja, cheddar sir te vitaminom D obogaćene namirnice poput mlijeka i žitarica. Ove namirnice pokrivaju samo djelić dnevne doze vitamina D. Na primjer, jedno veliko jaje nudi 1,1 mikrograma (44 IU), a žitarice obogaćene vitaminom D nude 2 mikrograma (80 IU), osiguravajući 6% i 10% preporučene dnevne doze.

4. Činjenica: Niska razina vitamina D povezana je s lošim raspoloženjem

Ako se osjećate slabo, možda biste trebali provjeriti razinu vitamina D.

Prema studiji u kojoj su korištene moždane stanice štakora objavljenoj u srpnju 2018. u časopisu Genes and Nutrition, čini se da vitamin D igra ulogu u proizvodnji serotonina. Serotonin je hormon koji pomaže regulirati raspoloženje i san. Postoje korelacije između niske razine vitamina D i poremećaja raspoloženja, pokazuju istraživanja. Štoviše, studija objavljena u rujnu 2017. u Journal of Diabetes Research otkrila je da dodatak vitamina D poboljšava raspoloženje žena s dijabetesom tipa 2 (skupina ljudi s većim rizikom od depresije od opće populacije, prema Mayo klinici). Gledajući generalno, podaci su mješoviti o tome hoće li dodaci vitamina D za osobe s nižim razinama vitamina D spriječiti ili pomoći u liječenju poremećaja raspoloženja i psihijatrijskih poremećaja.

Postoje mnogi uzroci depresije, ali klinika Cleveland napominje da depresija i umor mogu biti znak da imate niske razine vitamina D te da vam unos vitamina D može pomoći u postizanju preporučenih granica. Ipak, navodi se i da sunčeva svjetlost poboljšava i razine vitamina D i raspoloženje, tako da nije sasvim jasno popravlja li doista vitamin D raspoloženje naspram sunčeve svjetlosti.

5. Mit: Dodaci vitamina D dovode do gubitka tjelesne težine

Iako postoji korelacija između pretilosti i nedostatka vitamina D, kao što NIH primjećuje, nema znanstvenih dokaza da će uzimanje dodataka vitamina D pomoći u smanjenju opsega struka.

Istraživanje je pokazalo da kada su pretile žene i žene s prekomjernom tjelesnom težinom dovele svoje razine vitamina D na normalnu razinu uz pomoć dodataka prehrani, a pritom su jele niskokalorične dijete i vježbale, izgubile su više težine od žena koje su također bile na niskokaloričnoj dijeti i režimu treninga, ali nisu mogle podići razinu vitamina D na idealnu. Ipak, istraživači se slažu da je prerano donositi bilo kakve zaključke da uzimanje vitamina D može pomoći u skidanju kilograma, jer još uvijek nije jasno je li nizak status vitamina D posljedica pretilosti ili je na neki način uključen u njezin uzrok.

Međutim, dovoljno vitamina D može pomoći ljudima da žive zdravije, što bi zauzvrat moglo pomoći osobi da izgubi na težini. Primjerice, ako vas bolovi u kostima i bolovi zbog nedostatka vitamina D sprječavaju da vježbate i ako vam dodatak vitamina D omogućuje više vježbanja jer nemate te bolove, to bi vam moglo pomoći u većoj aktivnosti, pa time i kontroli tjelesne težine.

6. Činjenica: Vitamin D pomaže u održavanju vašeg imunosnog sustava

Kako bi vaš imunosni sustav funkcionirao u najboljem redu, pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D. To je zato što, prema Harvardu, vitamin D može pomoći pri ublažavanju štetnog upalnog odgovora određenih bijelih krvnih stanica, kao i povećati proizvodnju proteina koji se bore protiv patoloških mikroorganizama u imunološkim stanicama. Odrasli koji imaju niske razine vitamina D vjerojatnije će prijaviti da su nedavno imali prehladu, kašalj ili infekciju gornjih dišnih puteva.

Klinička ispitivanja su otkrila da dodatak vitamina D može smanjiti broj bolesti u djece, pokazala su istraživanja o gripi. A meta-analiza objavljena u veljači 2017. u BMJ-u iznjedrila je dvije činjenice: prvo, ljudi koji su uzimali dodatke vitamina D imali su 12% manje šanse da razviju akutne respiratorne infekcije u usporedbi s ljudima koji nisu. I drugo, autori su otkrili da je za one s ozbiljnim nedostatkom vitamina D uzimanje dodataka vitamina D smanjilo rizik od infekcije dišnog sustava za 70%.

O povezanosti vitamina D te njegovoj ulozi u prevenciji i liječenju bolesti COVID-19 još uvijek se objavljuju znanstveni radovi.

7. Mit: Svatko bi trebao testirati razinu vitamina D

Za održavanje dobrog zdravlja važno je imati razinu vitamina D u odgovarajućem rasponu. Prema NIH, odrasle osobe trebaju između 20 i 30 nanograma po mililitru vitamina D u krvi. Iako ne postoji način da saznate jesu li vaše razine u tom rasponu bez testa, to ne znači da ga morate napraviti, osim ako, kao što Cleveland Clinic primjećuje, imate osteoporozu.

Testiranje, smatraju stručnjaci, nije potrebno ako se uzimaju preporučene doze vitamina D, a za uzimanje suplemenata savjetuju konzultaciju s liječnikom ili ljekarnikom.

Prema MedlinePlus-u, vaš liječnik može naručiti krvni test za vitamin D ako imate simptome koji upućuju na mogućnost niske razine vitamina D, kao što su slabost i mekoća kostiju te prijelomi. Ostali čimbenici rizika koji vašem liječniku mogu signalizirati da vam je potrebna pretraga vitamina D uključuju pretilost, prethodnu operaciju želučane premosnice, stariju dob, taman ten i nedostatak sunčeve svjetlosti tijekom dana (na primjer, ako ste zbog lošeg zdravlja uglavnom u zatvorenom prostoru), napominje MedlinePlus.

8. Činjenica: Unos dovoljne količine vitamina D može poboljšati razinu šećera u krvi

Ako pokušavate spriječiti ili kontrolirati dijabetes tipa 2, možda je vrijeme da pitate svog liječnika o utvrđivanju razina vitamina D, kao i o njegovoj suplementaciji. Stručnjaci, naime, misle da vitamin D pomaže kod inzulinske rezistencije. Na primjer, jedan pregled literature objavljen u rujnu 2019. u časopisu Current Diabetes Reports pokazao je da su niske razine vitamina D u krvi povezane s inzulinskom rezistencijom. Istodobno, autori studije zaključili su da ulogu vitamina D u prevenciji i liječenju dijabetesa tek treba utvrditi.

Druga studija objavljena u rujnu 2019. u Europskom časopisu za endokrinologiju otkrila je da je šest mjeseci suplementacije vitaminom D poboljšalo osjetljivost na inzulin kod ljudi s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, kao i kod onih kojima je dijabetes nedavno dijagnosticiran. Istraživači su čak sugerirali da suplementacija vitaminom D može pomoći odgoditi razvoj dijabetesa tipa 2 ili usporiti napredovanje bolesti.

9. Činjenica: Odgovarajuća količina vitamina D povezana je s nižim rizikom od određenih vrsta raka

„Smatra se da osobe s vrlo niskom razinom vitamina D imaju povećani rizik od raka dojke, debelog crijeva, bubrega, pluća i gušterače“, kaže Carol Fabian, dr. med., onkologinja na Sveučilištu Kansas Cancer Medical Center u Kansas Cityju i voditeljica programa istraživanja prevencije raka. Klinika Cleveland također napominje da vitamin D može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate.

Najrizičnije skupine su osobe koje su pretile ili imaju tamniju put i imaju niže razine vitamina D, ali ne uzimaju suplemente, napominje dr. Fabian. Drugi čimbenici također mogu povećati rizik. „Većina pretilih ljudi ne vježba puno, a pretilost i sjedilački način života također su faktori rizika za rak dojke, debelog crijeva, bubrega, pluća i gušterače“, kaže Fabian. Iako nedostatak vitamina D ne mora izravno povećati rizik od raka, u nekim slučajevima postoji povezanost između to dvoje.

Uz to, pregled objavljen u svibnju 2020. u Seminars in Cancer Biology sugerira da postoje čvrsti podaci koji podupiru zaštitni učinak vitamina D (zbog njegove uloge u regulaciji stanica) protiv nekoliko vrsta raka.

Nadalje, istraživanja pokazuju potencijalne pozitivne učinke održavanja odgovarajućih razina vitamina D. Sve u svemu, osobe s najvišim razinama (većim ili jednakim 35 ng/mL) vitamina D, mogu imati oko 30% manji rizik od raka dojke u usporedbi s onima s najnižom razinom vitamina D u krvi (manje od 15 ng/ml), kaže Fabian. Propuštanje važnih UVB zraka tijekom ključnih toplih mjeseci u godini također može povećati izglede za rak. „Vrlo velika opservacijska studija s višegodišnjim praćenjem sugerira da žene koje imaju vrlo niske razine vitamina D izmjerene u proljeće i ljeto imaju povećan rizik od raka dojke“, kaže Fabian, pozivajući se na studiju o zdravlju medicinskih sestara objavljenu u rujnu 2016. u Cancer Research.

Trenutno postoje izazovi za studije o vitaminu D i raku, navodi se u pregledu objavljenom u listopadu 2018. u Trends in Cancer Research. Na primjer, količine vitamina D koje dobivaju sudionici istraživanja uvelike variraju od studije do studije, a muškarci i žene reagiraju na različite načine na suplementaciju vitaminom D.

Po pitanju korištenja vitamina D za liječenje raka, bit će potrebno još istraživanja te razvoj tehnologije. „Visoke doze lijekova sa strukturom sličnom vitaminu D mogle bi se jednog dana koristiti za liječenje nekih oblika raka dojke, ali doze vitamina D koje su dovoljno visoke da uzrokuju smrt stanica raka, vjerojatno će uzrokovati vrlo visoke razine kalcija u krvi, koje mogu biti toksične za tijelo“, kaže Fabian.

10. Mit: Sve odrasle žene trebaju istu količinu vitamina D

U stvari, određene žene mogu trebati više ili manje vitamina D. Trudnice posebno mogu imati koristi od dodatka prehrani.

Studija objavljena u listopadu 2016. u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism otkrila je da žene koje rađaju zimi te imaju manjak vitamina D u ranoj trudnoći ili dobivaju na težini više od uobičajenog tijekom trudnoće, mogu trebati veće doze vitamina D u odnosu na druge trudnice. No o uzimanju vitamina D u trudnoći svakako se morate savjetovati s vašim liječnikom.

Nadalje, Američki koledž opstetričara i ginekologa primjećuje da je ozbiljan nedostatak vitamina D u trudnice povezan s kongenitalnim rahitisom i prijelomima (između ostalih stanja), u novorođenčadi, iako je to rijetko. Također, organizacija navodi da se većina stručnjaka slaže da je 1000 do 2000 IU dnevno vitamina D sigurno za trudnice.

Postoje i drugi dokazi da je vitamin D važan za zdravlje majke i bebe. Pregled objavljen u lipnju 2020. u časopisu Clinical Nutrition otkrio je da suplementacija vitaminom D može biti korisna u prevenciji preeklampsije.

11. Činjenica: godine utječu na sposobnost vaše kože da proizvodi vitamin D

Govoreći o tome da neke žene trebaju različite količine vitamina D, starije žene (i muškarci) će vjerojatno trebati više vitamina D. Kao što je spomenuto, preporučena količina, prema NIH-u, je 800 IU dnevno za muškarce i žene starije od 70 godina.

Prema Johns Hopkins organizaciji, stariji ljudi ne apsorbiraju vitamin D tako dobro i stvaraju ga manje nego mlađi. Pregled istraživanja objavljen u stručnom časopisu Endocrinology and Metabolism Clinics of North America primijetio je da starenje smanjuje proizvodnju vitamina D u koži, a liječenje starijih osoba s 800 IU vitamina D dnevno može povećati razine do odgovarajućeg raspona i smanjiti prijelome.

Ipak, znanstvenici ne predlažu da starije osobe uzimaju ogromne doze. Ne samo da je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka uzimanja bilo kojeg suplementa, već je studija objavljena u siječnju 2019. u American Journal of Clinical Nutrition pokazala da velike doze vitamina D (iznad preporučenih razina) nisu bile učinkovitije u povećanju gustoće kosti od manjih doza.

Unatoč svemu, kao i uvijek vrijedi preporuka: prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, tražite savjet vašeg liječnika i ljekarnika.

Korišten izvor: Everyday Health