Umorni od nesanice? Savjeti stručnjaka za ublažavanje problema sa spavanjem

Odlazak na spavanje za mnoge ljude je prava mora. Iz noći u noć, dugo se prevrću po krevetu, a san im ne dolazi na oči. Neki utonu u san brzo, ali se probude usred noći i ne uspijevaju ponovno zaspati, već po glavi premeću najrazličitije misli.

Poremećaji spavanja vrlo su čest problem te se ubrajaju u najčešće psihosomatske tegobe današnjice. Dovoljno kvalitetnog sna neophodno je za naše tijelo i psihu kao i uzimanje vode i hrane.

Dugotrajna nesanica loše utječe na zdravlje

Najčešći poremećaj spavanja je nesanica. Dugotrajni problemi s nesanicom mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema. Utvrđeno je da je povezana s višim rizikom od depresije, ali i s anksioznim stanjima, većom sklonošću ljutnji, iritabilnosti i slično.

Dugotrajna nesanica znači i povećan rizik pojave kroničnih bolesti (npr. bolesti srca i krvnih žila i povećane pojavnosti nekih karcinoma), povećanim rizikom pojave debljine te s preuranjenim starenjem. Svaka deseta osoba ima problem s nesanicom, a u starijoj dobi svaka peta. Tri su osnovna načina njezina reguliranja – lijekovi, psihoterapija i promjena navika.

Stručnjaci ističu kao san ima svoju arhitekturu i strukturu. I doista, neki ljudi s problemom sna imaju poremećeno usnivanje, neki spavaju isprekidano, a neki se vrlo brzo bude. Naravno da svi ti problemi u konačnici rezultiraju lošim i nekvalitetnim snom i problemima umora i neugodnog osjećaja iscrpljenosti te pospanosti.

Vrlo glasno hrkanje i izrazito nemirno spavanje također upozoravaju na ozbiljnije probleme sa snom na koje treba obratiti pažnju. Jedan od poremećaja spavanja jest apnea, prestanak disanja tijekom spavanja koji može trajati od 10 do 30 sekundi, nakon čega čovjek panično počne hvatati zrak. Spavač nije svjestan zastoja u disanju koji se mogu ponavljati tijekom cijele noći i ne zna zašto se budi iscrpljen, suhih usta, s osjećajem mamurluka i glavoboljom. Apneu je moguće liječiti, te bi se trebali obratiti liječniku za pomoć.

Koliko sna je dovoljno varira od osobe do osobe, no većini je potrebno sedam do osam sati spavanja. Nesanica postaje češća s godinama – što je osoba starija, to se više susreće s problemima spavanja. Primjerice, u starijoj životnoj dobi je veća vjerojatnost da će vas probuditi buka, da se umorite ranije u večernjim satima te da se budite ranije ujutro.

Kako ublažiti probleme sa spavanjem?

Mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju da je od presudne važnosti za neometan san da se odlazi na počinak i ustaje uvijek u isto vrijeme. Preporučuje se opuštanje u kupki s toplom vodom prije spavanja. Također je važno krevet upotrebljavati samo za spavanje, a ne za gledanje televizije, blagovanje, telefoniranje i odrađivanje zaostalih poslovnih zadataka.

San će biti puno mirniji ako ne jedemo neposredno prije odlaska na spavanje. Najbolje je jesti nekoliko sati prije spavanja i piti tople napitke. Prije odlaska na počinak dnevne stresne aktivnosti treba zamijeniti opuštajućima. Neka od tehnika relaksacije bit će od neizmjerne pomoći.

Izbacite kofein, nikotin i alkohol, smanjite ili potpuno izbacite njihovo konzumiranje. Alkohol je sedativ koji vam može pomoći zaspati, ali sprječava dublje stadije sna te može uzrokovati češće buđenje po noći. Kava i gazirani sokovi poznati su stimulansi i mogu uzrokovati nesanicu.

Nikotin također ometa san na više načina, a između ostaloga i stimulira središnji živčani sustav te tako onemogućuje normalan san. Stvorite ugodnu atmosferu prije spavanja.

U spavaćoj sobi ugasite televizor i sve što bi vam moglo odvlačiti pažnju, uključujući računalo, mobitel i svu ostalu tehnologiju, a pogotovo izvore buke. Zamračite prostor i nemojte previše grijati prostoriju. Pokušajte uspostaviti normalnu rutinu spavanja tako da svaki dan zaspete i probudite se u približno slično vrijeme.