Spriječite bolove: naučite kako rasteretiti kralježnicu u svakodnevnom životu

Neodgovarajući stolac, loše podešen monitor, nepravilno dizanje tereta, neprikladno korištenje telefona, hodanje u visokim petama… Često nismo ni svjesni na koje sve načine svakodnevno ugrožavamo zdravlje naše kralježnice. Bolovi u leđima u današnjem su društvu gotovo svakodnevna pojava, bilo da nas bole vrat i ramena, donji dio leđa ili nas muči išijas. 

Bolje spriječiti, nego liječiti, glasi dobro nam poznata poslovica. Povodom današnjeg Svjetskog dana kralježnice naučite načela kojih se trebate pridržavati u svakodnevnom životu i radu kako biste spriječili prenaprezanje mišića, oštećenja struktura kralježnice i bolove.

Držite se pravila „1 sat rada, 5 minuta pauze“

Uzimanje stanki na poslu je korisno ne samo za našu kralježnicu, već i za naše opće dobro i predanost profesionalnim dužnostima.

U pauzi napravite mali trening, neka se mišići opuste i odmore. Možete kružiti rukama te izvoditi zamahe s pokretom u ramenima, okretati i naginjati glavu (u krug, naprijed, nazad, lijevo, desno…), istezati ruke visoko iznad glave, kao da pokušavate nešto dosegnuti i kružiti šakama. Svaki pokret i mali trening će dobro doći.

Obratite pažnju na ergonomiju na poslu

Kako izgleda vaše radno mjesto? Imate li stolicu s podesivom visinom sjedala i nagibom naslona? Uredski bi stolac trebao biti mobilan (na kotačićima), udoban i stabilan. Pazite da su vam koljena u ili ispod razine kukova. Stopala trebaju biti na podu, a ne da su noge, primjerice, savinute ispod stolca. Važno je sjediti na stolici s oko 90 stupnjeva fleksije u zglobovima koljena i kuka.

Zapamtite da lumbalna kralježnica (donji dio kralježnice) mora biti poduprta dok sjedite. Uvijek sjedite duboko u stolcu. Naslon treba biti odgovarajuće zaobljen kako biste pri naslanjanju mogli zategnuti lumbalni dio. Tako ćete pravilno namjestiti dijelove prsa i vrata.

Nasloni za ruke ne smiju biti postavljeni previsoko, ne bi trebali „gurati“ naše ruke prema gore. Ruke trebaju slobodno mirovati, ali ne smiju ni visjeti. Dakle, ako su nasloni za ruke previsoki, napetost u vratu će se povećati. Ako su preniski, pa ruke vise, tada se brahijalni pleksus može stisnuti (brahijalni pleksus predstavlja grupu živaca koji šalju impulse iz kralježnice u ramena, ruke i šake).

Pripazite i na radni stol. Radna ploha trebala bi biti malo ispod visine lakta. Važno je da možete opušteno staviti ruke i zglobove dok koristite miš i tipkovnicu. Pokušajte ne savijati ili uvrtati zglobove dok radite za računalom.

Provjerite imate li ispravno postavljen monitor. Oči moraju biti udaljene otprilike 70 cm od ekrana, a gornji rub monitora treba biti u razini očiju. Ako je monitor postavljen prenisko, pognut ćete glavu prema naprijed, preopterećujući mišiće gornjeg dijela kralježnice. Ako se ekran nalazi sa strane, odnosno nije točno ispred vas, tada okrećete glavu ulijevo ili udesno ili naginjete glavu prema naprijed. To također uzrokuje napetost u mišićima kralježnice i prsnog koša.

U svakodnevnom radu u uredu važan je i odgovarajući pribor. Tradicionalni miš za računalo nije dobar, uložite u ergonomski kako vam ruka ne bi bila u nepravilnom položaju. Korištenje miša koji nije ergonomski može utjecati na pojavu bolova, ne samo u zglobu ruke, već i u gornjem dijelu kralježnice.

Pri podizanju tereta, učinite to kako treba!

Ako želite podići nešto male težine s poda, ne morate čučnuti, no pri podizanju teških tereta potreban je oprez.

• težak predmet treba staviti između nogu na liniji palaca;
• kada posežete za teškim paketom, savijte noge i spustite se u čučanj držeći kralježnicu u ravnom položaju;
• podižući predmet koristite snagu koju stvaraju donji udovi, „iz nogu“, a nemojte ga „podizati kralježnicom“.

Ispravno koristite telefon

Višesatno naginjanje glave iznad ekrana mobitela rezultira ne samo dugotrajnim savijanjem vratne kralježnice prema naprijed (što uzrokuje preopterećenje mišića), već i lošim položajem tijela. Tada se mogu javiti glavobolja, trnjenje i utrnulost u rukama i prstima. S vremenom mogu nastupiti degenerativne promjene zbog poremećene ravnoteže vratne kralježnice, ali i cijele kralježnice.

Pri korištenju fiksnog telefona, posebno ako ga često koristite u uredu, nemojte držati slušalicu samo u jednoj ruci, već je stalno prebacujte iz jedne u drugu. Pokušajte ne savijati glavu i tijekom razgovora nemojte se naslanjati laktom na stol. Izbjegavajte dugotrajan položaj držanja slušalice između uha i vrata, odnosno držanje slušalice na ramenu pritiskom glave. To je apsolutno neprirodan položaj tijela te može uzrokovati ozbiljne probleme s vratnom kralježnicom, pa čak i s torakalnom i lumbalnom kralježnicom, upozoravaju stručnjaci.

Ako ne možete izbjeći duge razgovore, bilo da je riječ o mobilnom ili fiksnom telefonu, najbolje bi rješenje bile slušalice.

Budite oprezni s visokim potpeticama

Nošenje visokih potpetica utječe na cijelo tijelo. Kad nam se pete podignu, težište se automatski pomiče prema naprijed, što uzrokuje produbljivanje lumbalne lordoze (pojačana savinutost kralježnice prema naprijed u donjem dijelu leđa), a potom i kompenzaciju cijele kralježnice. Dugotrajno zauzimanje takvog položaja može dovesti do nelagode, boli ili čak uzrokovati degeneraciju kralježnice.

Visoke potpetice dovode se u vezu i s migrenama te nekim drugim zdravstvenim tegobama. Ponajprije treba istaknuti da ljudi većinom nemaju pravilan obrazac hodanja. Neke dame pri hodu više savijaju noge u koljenima, dok su drugima noge maksimalno istegnute, a sve to utječe na zdjelicu, kukove i stopala. Hodanje u visokim petama nije opasno samo za našu kralježnicu. Uske cipele povećavaju rizik od haluks valgusa, odnosno čukljeva, kao i čekićastih prstiju.

Nema pravog odgovora na to koja bi bila optimalna visina potpetica, no savjetuje se da se obuća češće mijenja, odnosno da koristimo razne tipove obuće.

Nemojte sjediti prekriženih nogu

Sjedenje s prekriženim nogama posebno je popularno među ženama. No kao posljedica takvog načina sjedenja mogu se javiti bolovi u nogama, povišen krvni tlak u arterijama nogu te utrnulost stopala. Postoji i rizik od razvoja proširenih vena.

Sjedenje s prekriženim nogama destruktivno je i nezdravo, posebno za lumbalni dio kralježnice, kukove i zdjelicu. Dugotrajno sjedenje utječe na skraćivanje Iliopsoasa, duboko smještenog mišića koji povezuje lumbalnu kralježnicu i zdjelicu s bedrenom kosti. To može uzrokovati grčeve. Tijekom sjedenja povećava se i pritisak u abdomenu, što posljedično može dovesti do problema s unutarnjim organima.

Gospodo, nemojte sjediti na novčaniku!

Uobičajena navika muškaraca jest sjediti na novčaniku kojeg nose u stražnjem džepu hlača. To uzrokuje ukošen položaj zdjelice te dolazi do bočne fleksije kralježnice. Stoga ova navika može uzrokovati bol u lumbalnoj regiji kralježnice. Trebamo sjediti uspravno, tako da obje sjedne kvrge (dio sjedne kosti) imaju kontakt sa sjedalom.

Osigurajte udobnost pri vožnji

Često putujete ili vam je posao daleko? Bez obzira na duljinu rute, osigurajte udobnost u automobilu tijekom vožnje. Trebali biste stvoriti ugodno i za vas umirujuće okruženje, čak i ako vožnja kratko traje. Vodite računa o detaljima; prisiljavate li kralježnicu na neudoban položaj, izlažete je napetostima, što posljedično može dovesti do boli. Visina vozačevog sjedala mora biti prilagođena visini vozača, tako da nema potrebe naginjati glavu kako bi se gledalo u retrovizor.

Koljena ne bi trebala dodirivati ​​volan. Vozačevo sjedalo treba biti postavljeno tako da je noga blago savijena prilikom pritiskanja pedala. Pazite da vaša leđa potpuno prianjaju uz naslon kada okrećete volan. Taj položaj možete testirati na sljedeći način. Zamislite da je volan sat i stavite ruke u položaj kao da su kazaljke na „petnaest minuta do tri“. Zatim promijenite položaj ruku na „tri sata“. Tijekom ovog manevra, rame bi trebalo cijelo vrijeme dodirivati ​naslon. Također, u položaju „petnaest do tri“ ruke trebaju biti blago savinute u laktovima. Sada namjestite naslon za glavu. Njegov gornji dio mora biti u visini zatiljka, ali malo ispod vrha glave.

Oporavak nakon posla

Višesatno sjedenje ne opušta mišiće već izaziva velik stres, stoga se nakon radnog vremena moraju dobro odmoriti. Kada se vratite kući, udobno se smjestite s podignutim nogama, pobrinite se za opuštanje listova i lumbalnog dijela kralježnice koji je bio napet cijeli dan. Nekoliko minuta dnevno posvetite laganim vježbama istezanja. Masaža ili topla kupka također će pomoći u smanjenju napetosti mišića. Dobar izbor je i fizička aktivnost poput plivanja, no svakako biste se trebali posvetiti svom tijelu nakon što ste ga iscrpili – sjedeći.

Izvor: Carolina Medical Center