Savjeti za vježbanje kod kuće tijekom pandemije

Razmišljate o odlasku u teretanu ili na grupne treninge u studio, ali vam neugodu stvara pomisao na još uvijek prisutan koronavirus? Možda takvi treninzi trenutno nisu ni dozvoljeni? Ne znamo kada će globalna pandemija doživjeti svoj kraj, ali znamo kako da napravite trening kod kuće uz samo nekoliko trikova koje prepručuje WebMD.com.

Vježbanjem ne samo da ćete poboljšati fizičko zdravlje i ojačati tijelo, nego ćete se i osjećati bolje. Tjelesna aktivnost snižava krvni tlak i masnoće u krvi. Poboljšava zdravlje kostiju i zglobova, djeluje na razvoj mišića te utječe na bolju regulaciju dijabetesa. Naime, tjelovježba je poznato sredstvo za ublažavanje stresa koje odvraća um od stvari koje nas zabrinjavaju. Aktualni COVID-19 je zasigurno jedan od čimbenika koji pojačava osjećaj tjeskobe i nemira, a stavljanje naglaska na fizičku aktivnost može utjecati na smanjenje stresa.

Uz samo nekoliko koraka svoj dom možete pretvoriti u prostor za vježbanje. Nisu vam potrebni skupa oprema, puno kvadratnih metara i velike sprave za vježbanje. Dovoljno je imati malo prostora na podu gdje stane strunjača ili ručnik, malo motivacije i spremni ste za trening. U nastavku teksta slijede savjeti kako vježbati kod kuće tijekom globalne krize uzrokovane koronavirusom.

Napravite plan vježbanja i definirajte ciljeve

Da biste postigli željene rezultate, nije dovoljno odraditi samo jedan trening. Učinkovitost tjelovježbe postiže se disciplinom, dosljednošću, ponavljanjem i pravilnim postavljanjem ciljeva.

Napravite dnevni ili tjedni raspored u koji ćete uvrstiti trening kod kuće. Odredite doba dana kad vam najviše odgovara fizička aktivnost i slušajte svoje tijelo. Odrađeni trening označite kvačicom na papiru ili aplikaciji za vježbanje jer će vam činjenica da ste izvršili zadatak pružiti osobno zadovoljstvo.

Postavljanje realnih ciljeva je ključan čimbenik da biste nastavili s tjelovježbom. Ako vam je cilj smanjiti višak kilograma u nerealnom roku, ne gine vam razočaranje. Pomislit ćete da vježbe nemaju smisla i nastaviti „po starom“. No, ako razmišljate dugoročno i planirate u skladu s vašim fizičkim mogućnostima, veća je vjerojatnost da ćete i postići dobre rezultate.

Koristite opremu koju već imate kod kuće

Nekima trening kod kuće predstavlja izazov jer misle da su im za to potrebni skupi rekviziti ili puno prostora. Uz malo volje, možete vježbati bio gdje i bez ikakve opreme. Ako nemate strunjaču možete koristiti ručnike za lice i tijelo. Veliki ručnik možete staviti na tepih kao podlogu za vježbanje tako da vam je udobnije izvoditi vježbe na podu te da ručnik upije višak znoja. Male ručnike pak možete koristiti kod nekih vježbi kao što je iskorak s klizanjem noge po podu ili u vježbi u kojoj ste planinarski penjač za što vam trebaju četiri mala ručnika za obje ruke i noge.

Ako želite učvrstiti ruke, umjesto klasičnih utega možete koristiti plastične boce od 1 litre napunjene vodom ili pijeskom. Muškarcima se preporučuje veće opterećenje, pa oni mogu koristiti boce od 2 litre.

Prilagodite vježbe svojim potrebama i sposobnostima, a ruke možete ojačati sklekovima ili vježbama koje se izvode bez opreme.

Samo se osvrnite oko sebe i možete pronaći zanimljive rekvizite. Ako želite jače opterećenje, dodajte običan stolac kao dio opreme za trening. Stolac vam može pomoći kod jačanja mišića nogu tako da jednom nogom uz ponavljanja stanete na stolac te potom siđete s njega. Uz ponavljanja i mijenjanje noge, očekujte bolove u listovima, prednjim i stražnjim bedrenim mišićima.

Koristite besplatne aplikacije za vježbanje

Možda niste sigurni kako odabrati vježbe koje odgovaraju vašim mogućnostima. Ako ste početnik, najbolje je da se informirate o tome koji plan vježbi bi vama najbolje odgovarao. Postoji velik broj besplatnih aplikacija za vaš pametni telefon koje vam mogu pomoći u odabiru programa koji je prilagođen vašim potrebama. Dovoljno je da u postavkama aplikacije upišete nekoliko podataka o sebi nakon čega ćete dobiti najbolji plan za vas. Aplikacije djeluju kao dnevnik u koji zapisujete što radite, ali i kao evidencija koja vam pomaže u praćenju rezultata.

Čuvajte se ozljeda

Bolovi u mišićima su dio redovitog vježbanja. Magnezij je odličan saveznik u borbi protiv grčeva koji se znaju pojaviti nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Možete ga nadomjestiti kao dodatak prehrani, ali i konzumiranjem namirnica poput mahunarki, zelenog lisnatog povrća i proizvoda od žitnog zrnja koje obiluju ovim važnim mineralom. Kod prevencije upala mišića važno je zagrijavanje prije treninga i istezanje tijela nakon treninga. U slučaju da bolovi ne prolaze ni nekoliko dana nakon treninga, svakako se javite svom obiteljskom liječniku.