Oporavak nakon COVID-19 bolesti i jačanje imuniteta prehranom

Kad govorimo o novom koronavirusu, odnosno bolesti COVID-19, prema statistici su najrizičnije skupine koje obolijevaju osobe starije dobi, bolesnici s kroničnim bolestima, pothranjene i preuhranjene osobe. Svim ovim skupinama zajednički je oslabljen imunosni sustav, loš nutritivni status organizma te vitaminsko-mineralni deficiti.

Zlatna pravila jačanja imuniteta

Čekajući rezultate znanstvenih istraživanja o tome koje namirnice mogu ojačati organizam kako bismo prevenirali i, u konačnici, pomogli u liječenju infekcije koronavirusom, trenutno je najbolje što možemo učiniti oporavak/jačanje imuniteta s mikronutrijentima koji već dokazano imaju tu ulogu.

Pojačani unos vitamina A, B skupine, C, D, folata, magnezija, selena, cinka, željeza, omega-3 masnih kiselina, polifenola, beta glukana i probiotika, tj. konzumacija pravilne i nutritivno uravnotežene prehrane, svakodnevna tjelesna aktivnost, smanjenje stresa i dovoljno sna, zlatna su pravila koja će ojačati imunitet i organizam.

Rajčice

Rajčice su bogate vitaminom C. Općenito, vitamin C ima ulogu snažnog antioksidansa koji potiče protuupalnu zaštitu i nalazimo ga u citrusnom voću, paprikama, jagodama, krumpiru, kupusu i brokuli. Jednostavnom pripremom juhe od rajčice, šalše ili konzumacijom sve popularnije sušene rajčice, zadovoljili bi pola dnevnih potreba za vitaminom C.

Slatka buća

Za narančastu boju mesa buće su zaslužni karotenoidi, alfa i beta-karoteni, spojevi provitamina A. Vitamin A ili „anti-infektivni“ vitamin sudjeluje u imunološkoj funkciji i važan je za zdravlje pluća jer djeluje na rast i razvitak tkiva koja ga oblažu. Osim u tamnozelenom i narančastom voću i povrću, najbolji izvori su ulje riblje jetre, krto crveno meso, jaja, punomasno mlijeko i mliječni proizvodi. Kuhanjem na pari u samo desetak minuta muškatna tikva bit će gotova i pri tome će sačuvati sve hranjive tvari. Dok je još vruća začinite ju s maslinovim uljem, limunom, paprom, soli i peršinom.

Jagode

Jagode su koncentrirani izvor polifenola, antocijanina koji je osim za crvenu boju jagoda zaslužan i za antioksidativno djelovanje. Polifenole nalazimo u artičokama, peršinu, prokulicama, citrusima, jabukama, grožđu, crnom vinu, čaju i kakau. Osim konzumacije svježih jagoda, možete pripremiti i sorbeto od jagoda i ukrasiti ga s listićima mente.

Borovnice

Borovnice su poznate jer sadrže visoki udio željeza. Osim borovnica, potrebno je konzumirati namirnice poput jetre, crvenog mesa, tamnozelenog i tamnoljubičastog povrća te bobičastog voća jer je bogato željezom čiji deficit može dovesti do slabljenja organizma. U sezoni svakodnevno konzumirajte svježe borovnice, a ostatak godine unosite sok od aronije ili cikle s limunom.

Sezam

Sezamove sjemenke su odličan izvor bakra, minerala važnog za djelovanje brojnih antioksidativnih sustava. Izvor bakra se može naći i u gljivama, školjkama i rakovima, lisnatim salatama i tamnoj čokoladi. Sjemenke sezama prepržite i koristite ih kao dodatak u hladnim salatama ili pospite po svježem siru.

Bučine sjemenke

Bučine sjemenke su dobar izvor cinka, minerala koji sudjeluje u održavanju imunološke funkcije. Cink nalazimo u orašastim plodovima i sjemenkama, školjkama, rakovima, plavoj ribi, peradi, crvenom mesu i jajima. Ispecite bućine sjemenke u pećnici i konzumirajte ih kao zdravu grickalicu između obroka.

Brazilski oraščići

Dokazano je da je manjak selena povezan s lošom imunološkom funkcijom, a veća koncentracija je pokazala antivirusne učinke. Najbogatiji izvor selena su meso i morski plodovi, dok u biljnoj hrani najbogatiji izvori su brazilski orasi i žitarice. Brazilske oraščiće konzumirajte kao međuobrok ili ga dodajte u hladne salate i pirjanu rižu s miješanim povrćem.

Srdele

Srdela je bogata hranjivim tvarima koje povoljno utječu na naše zdravlje. Bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Već se dugo zna da vitamin D ili „sunčani vitamin“ regulira rad imunološkog sustava sprečavajući prekomjernu upalnu aktivnost organizma. Izvori vitamina D su plava riba, ulje iz jetre bakalara, žumanjak, mlijeko i mliječni proizvodi, iako se i dalje prednost daje svakodnevnom izlaganju lica i ruku suncu. Osim srdele na roštilju, možete pripremite paštetu i uživati u zdravom namazu bogatog okusa.

Tuna

Tuna je bogata vitaminima B3 i B6 koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Ove vitamine nalazimo i u crvenom mesu, peradi, jetri, rakovima, školjkama, žumanjku, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Odrezak tune pripremite pečenjem na roštilju s prilogom od koprive na lešo s krumpirom.

Jaja

Jaja su jedan od najkvalitetnijih izvora bjelančevina i odličan izvor vitamina B2. Vitamin B2 je bitan antioksidans kojeg nalazimo u tamnozelenom povrću, orašastim plodovima, ribi, mlijeku i mliječnim proizvodima. Veliki je izbor načina pripreme jaja, ali jela pripremljena s povrćem poput fritaje omogućuje konzumaciju nutritivno izbalansiranog obroka.

Mahunarke

Leća, grah, grašak, slanutak i bob dobar su izvor biljnih proteina i prehrambenih vlakana. Prehrambena vlakna pomažu usporavanju prolaska hrane kroz želudac i time potiču osjećaj sitosti nakon obroka. Sve mahunarke su bogate fitonutrijentima koji djeluju kao antioksidansi zbog čega ih je potrebno uvrstiti barem dva puta tjedno kako bi povoljno utjecali na održavanje zdravlja. Ukoliko konzumirate leću na salatu s bućinim uljem i mladim lukom unijeli ste u samo jednom obroku više od pola potrebne dnevne količine prehrambenih vlakana.

Žitarice

Žitarice sadrže specifičnu vrstu prehrambenih vlakana poznatu kao beta-glukani. Dokazano je da unos beta-glukana poboljšava rad imunosnog sustava jačajući obranu od raznih bakterija, virusa, gljivica i parazita. Inače, izvore beta-glukana pronalazimo najviše u kvascu i u prirodi se javljaju u staničnim stjenkama mekinja žitarica kao što su ječam, zob, raž i pšenica te gljivama poput shitake. Obogatite jelovnik s novim namirnicama poput zobene i ječmene kaše, pirovih pahuljica i cous cousa te ih konzumirajte kao lagani doručak ili prilog uz neko pečenje.

Probiotici

Već je otprije poznato da probiotici pogoduju ljudskom zdravlju, ali i utječu na imunitet jer stimuliraju imunološki odgovor povećavajući proizvodnju antitijela. U nekoliko studija je dokazano da probiotici kao dodatak prehrani iz sojeva roda Lactobacillus i Bifidobacterium mogu smanjiti ozbiljnost ili skratili trajanje same infekcije. Dva fermentirana mliječna obroka u danu su dovoljna za povoljan utjecaj na zdravlje.

Čajevi

Osvježenje pronađite u čaju od kamilice (Chamomilla recutita L.) i stolisnika (Achillea millefolium L.) koji se najčešće koriste kao protuupalne biljke. Za pripremu čaja koristi se nadzemni posušeni dio biljke koji se prelije kipućom vodom, prekrije i pusti da odstoji desetak minuta. Čaj uvijek pijte svježe pripremljen.

Primjer jelovnika za jačanje imuniteta

Doručak

• čaj od kamilice
• kajgana sa skutom, tikvicama i sušenim rajčicama
• raženi kruh sa sjemenkama
• borovnice

Međuobrok

• marelice
• orašasti plodovi

Ručak

• juha od buče s prženim bučinim sjemenkama
• skuša sa žara prelivena maslinovim uljem, limunom i peršinom
• rižoto s bobom
• zelena salata s radičem

Međuobrok

• jagode prelivene s jogurtom, bademima i orasima

Večera

• teletina na lešo
• heljdina kaša
• Salata od kuhane cikle i mladog špinata