Veliki vodič kroz zdravu prehranu mališana

Prehrambene navike kao i stavovi prema pojedinim namirnicama i jelima djeca formiraju učeći od roditelja, stoga je jedan od najvrjednijih darova koji roditelji mogu podariti djetetu stjecanje zdravih prehrambenih navika.

I za djecu i za roditelje jednostavnije je da se zdrave navike uspostave što ranije budući da se prehrambeni obrasci stvaraju tijekom godina rutine. Puno je teže mijenjati pogrešne prehrambene navike starije djece (i odraslih, dakako). Odgoj djece sa zdravim stavom prema hrani nedvojbeno će voditi tome da kada odrastu samostalno izaberu zdravu prehranu i zdrav odnos prema hranjenju.

Kako postaviti zdrave temelje?

Kako bi se stvorile pravilne prehrambene navike vrlo je važno ne odašiljati konfuzne i kontradiktorne informacije i primjere. Primjerice, mama zahtijeva da djeca doručkuju, a onda sama preskače obroke. Tata brani grickalice i slatkiše, dok baka nagrađuje i poklanja slatkiše. Ovo su zbunjujuće poruke koje djecu navode na krivi put. Najbolje što možete učiniti jest pružiti dobar primjer pazeći na vlastitu prehranu. Treba se hraniti raznoliko i umjereno te učiniti tjelesnu aktivnost dijelom obiteljskog druženja. Na taj ćete način svome djetetu pružiti temelje zdravog razmišljanja i života.

Znanstveno je dokazano da, osim navika i uvjerenja roditelja, i fizička i socijalna okolina snažno utječu  na formiranje prehrambenih navika djeteta. Naime, djeca će najvjerojatnije odabrati hranu koja je dostupna i praktična, a sklona su pojesti i veće količine ako se osiguraju velike porcije. Dodatno, karakteristike socijalne okoline poput stupnja obrazovanja roditelja, vremenskih ograničenja te etničke pripadnosti utječu na vrstu hrane koju djeca jedu.

Također, važno je jede li obitelj zajedno, gleda li se TV tijekom obroka i gdje se obroci konzumiraju. Stoga, intervencije kojima je cilj poboljšanje prehrambenih navika djeteta moraju biti usmjerene na razne socijalne i fizičke čimbenike koji utječu na prehrambene obrasce djeteta, uključujući i izloženost djeteta medijskim sadržajima i oglasima za određene prehrambene proizvode.

Prepoznavanje osjećaja sitosti i gladi

Vrlo je važno da roditelji znaju prepoznati signale o osjećaju sitosti koje dijete pokazuje. Kada je dijete sito ne treba ga siliti ili ohrabrivati da jede još.

Istraživanja pokazuju da se djeca rađaju s instinktom koji nazivamo apestat, koji šalje signale dijelu mozga koji kontrolira apetit.  Slijediti ovaj urođeni instinkt znači postaviti temelje za dobre prehrambene navike. Kako bi potpomogli razvoj apestata u djeteta, roditelji moraju obratiti pažnju na znakove sitosti i gladi koje dijete pokazuje. Ti znakovi ovise o dobi djeteta.

Dojenčad i mala djeca kojima je dopušteno da slijede osjećaj sitosti i gladi, razvit će naviku umjerenosti koju bi trebali zadržati tijekom cijeloga života. Ako se prirodni apestat djeteta uništi jer je ono učestalo ohrabrivano da jede kada je sito, mogu se razviti problemi kod hranjenja, a određivanje što, koliko i kada jesti može postati borba između roditelja i djece. Česta je navika natrpavanje djetetovog tanjura i običaj da „nije dopušteno dignuti se od stola dok se ne počisti sve što je na tanjuru“. Međutim, preporuka je da uvijek treba početi s malim porcijama – po jedna žlica od pojedine vrste hrane za svaku godinu života. Treba pustiti dijete da pokaže da želi još.

Mala djeca nakon navršenih godinu dana počinju jesti hranu i obroke koje jedu i ostali članovi obitelji. To je ujedno i ključni period za stvaranje prehrambenih navika, budući da odabir hrane u obitelji određuje koju će hranu dijete preferirati tijekom života. Imajte na umu da mala djeca trebaju više masnoća i kolesterola od odraslih. Uz dodatak punomasnog mlijeka i drugih kvalitetnih masnih namirnica, prehrana djeteta ne bi trebala previše odstupati od uobičajenih obiteljskih obroka sve dok se obitelj hrani zdravo.

Savjeti za upoznavanje djeteta s hranom

1. Blagodati određenih namirnica

Ovisno o dobi djeteta, mogu se objasniti pojedine blagodati određenih namirnica. Primjerice, djetetu možete reći da će im hrana koja sadrži složene šećere – poput riže, kruha i tjestenine – osigurati energiju koja traje dulje od energije koju dobivaju iz slatkiša koji sadrže jednostavne šećere.

Djeca upijaju kao spužve, pa će vas možda iznenaditi kada vam kažu kako su vitamini i minerali vrlo važni za zdravlje. Takve informacije djeca dobivaju s propagandnih poruka i sličnih izvora, a vi im pomozite i produbite njihovo znanje o tim temama. Savjetuje se da pred djecom ne koristimo izraz da se od neke hrane možemo lakše udebljati. Mudrije je ukazivati na zdravstvene prednosti koje hrana nosi, a cilj je da djeca postignu zdrav odnos prema hrani.

2. Nove namirnice

Uvijek koristite priliku i upoznajte djecu s novim namirnicama. Djecu po prirodi zanima novo; nove boje, oblici, mirisi, okusi i tekstura zaintrigirat će vaše mališane. Kako biste proširili prehranu djeteta na nove namirnice, kombinirajte stare namirnice za koje ste sigurni da ih vole, s novim okusima.

Naravno, svaku novu namirnicu jedite i sami i to s velikim odobravanjem. Ako dijete odbija nove namirnice, vjerojatno je riječ o neofobiji. Neofobija je sklonost odbijanja nove hrane koja se osobito javlja u dobi od 18 do 24 mjeseca. Javlja se čak i u djece koja su do tada dobro prihvaćala hranu. Neofobija je normalna pojava koja ne treba pretjerano zabrinjavati roditelje. Način na koji se ona može prevladati jest da roditelji nude novu hranu u kombinaciji s već poznatom. U tom slučaju djeca pružaju manji otpor pri unosu nove hrane.

3. Zajedničke kupovine i uzgoj namirnica

Povedite svoju djecu u nabavku hrane i učinite to iskustvo edukativnim. Istražujte zajedno odjele s pojedinim namirnicama i pustite da dijete odabere namirnice koje su dobre za njega. Djecu koja već znaju čitati treba upoznati s prehrambenim deklaracijama i njihovim značenjem.

Ako imate priliku, omogućite djetetu da samo uzgoji neku namirnicu. Bit će dovoljno da zasije neku žitaricu ili grah i iskusi čudo klijanja klice koju redovito zalijevaju. Veliko iskustvo za dijete će biti i posjet farmi ili gospodarstvu na kojem se proizvodi hrana. Ako imate priliku omogućite djetetu da nauči odakle dolazi hrana.

4. Zajednička priprema obroka

Djeca najbolje uče na praktičnim primjerima – ne pasivnim gledanjem, već sudjelovanjem. Stoga, uključite vaše dijete i u pripremu hrane. Primjerice, djeca dobi od dvije do tri godine mogu prati povrće, u dobi od tri do četiri godine mogu ljuštiti grašak ili kidati salatu, s četiri i pet godina mogu miješati sastojke i otvarati pakiranja, dok starija djeca već mogu uz pomoć roditelja praviti jednostavnije kolače bez pečenja ili postaviti i raspremiti stol.

Djeca koja sudjeluju u procesu kuhanja osjećat će da su nešto postigla te će biti ponosna što su sudjelovala u pripremi obroka. Osim toga, razvit će kulinarske vještine koje će im biti od pomoći kad odrastu.

5. Izbjegavajte zabrane

Nemojte djetetu zabranjivati pojedine namirnice. Sve što je zabranjeno je utoliko zanimljivije, pa će djeca na jedan ili drugi način doći do željene hrane. Dozvolite im poslastice, ali ih istovremeno učite i umjerenosti.

Nemojte se čuditi ako dijete izgubi zanimanje za neku hranu i počne preferirati drugu. U tom slučaju poštujte djetetov ukus, pa i povremene hirove i dopustite mu da sudjeluje u izboru hrane, naravno sve dok se time značajno ne remeti nutritivna vrijednost obroka.

Kako povećati udio namirnica biljnog porijekla u prehrani djece?

Svakodnevnom konzumacijom namirnica biljnog porijekla pridonosimo očuvanju zdravlja. Vrlo je važno u svakodnevnu prehranu djeteta uključiti namirnice biljnog porijekla jer su one ključ uravnotežene i raznolike prehrane koja obuhvaća unos kvalitetnih proteina i dragocjenih masti te šarolike lepeze hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koji se nalaze u žitaricama, povrću, voću i orašastim plodovima osiguravaju djetetov zdrav rast i razvoj, jačaju njihov imunološki sustav u borbi protiv mnogih bolesti, pomažu pravilnom funkcioniranju probavnog sustava, a postoje i snažni dokazi koji pokazuju da hranjive tvari koje se nalaze u namirnicama biljnog porijekla mogu spriječiti kronične nezarazne bolesti poput srčanožilnih bolesti.

Povećanje konzumacije cjelovitih žitarica

• Kruh je obično jedna od glavnih namirnica u prehrani djece. U pripremi tosta ili sendviča za užinu, koristite kruh od cjelovitih žitarica. Ako promijenite vrstu kruha u sendviču, a ostale sastojke zadržite jednakima, vaše će dijete jedva primijetiti razliku.
• U pripremi jela postupno zamjenjujte rafinirane žitarice cjelovitima. Primjerice, možete napraviti klasičnu mesnu štrucu s krušnim mrvicama od cjelovitih žitarica, umjesto s mrvicama od bijelog kruha. To će omogućiti postupno uvođenje cjelovitih žitarica u prehranu vašeg djeteta, a da ono to ne primijeti.
• Poslužite svom djetetu domaće kokice kao porciju cjelovitih žitarica u zamjenu za manje hranjive grickalice. Umjesto maslaca i soli, začinite ih začinskim biljem.
• Sjajan način da vaše dijete započne dan jest posluživanje cjelovitih žitarica za zajutrak. Međutim, mnoga djeca odbijaju jela poput zobene kaše ili nezaslađenih cjelovitih žitarica s jogurtom. Kako bi im cjelovite žitarice učinili primamljivijima, pokušajte ih zasladiti dodatkom meda ili njihovog omiljenog voća.

Povećanje konzumacije povrća

Potaknite djecu vlastitim primjerom na konzumaciju povrća. Osigurajte svježe sezonske namirnice i dopustite djeci da vam pomognu u pripremi obroka koji će uključivati njihovo omiljeno povrće.

• Veseli smoothie – čaša smoothieja će zasigurno već na prvi pogled bojom privući vašeg klinca, a obrok je to kojim ćete na jednostavan način uz malo utrošenog vremena u organizam unijeti vrijedne hranjive tvari. S okusima i kombinacijama se poigrajte, dopustite upravo svom djetetu da odluči koja će kombinacija sastojaka činiti njegov moćan smoothie!
• Povrće kao grickalica – djeci je zabavno umakati hranu. Složite umak od jogurta i začinskog bilja te poslužite uz sirovo povrće poput mrkve ili celera. Na taj ćete način spriječiti da dijete posegne za grickalicama velike energetske vrijednosti.
• Ražnjići od povrća – uključite svoje dijete u pripremu zabavnih šarenih ražnjića od povrća. Za sirovu verziju koristite povrće poput tikvica, krastavaca, paprike ili rajčice. Ražnjiće također možete ispeći za dodatan okus i aromu.
• Pizza na drugačiji način – domaća pizza je uvijek dobra ideja! A većina voli isprobati njene nove okuse. Neka mašta djeteta uz vaše znanje i pomoć osmisli šarenu pizzu od povrća. Za podlogu možete napraviti tijesto od cvjetače. Premažite tijesto umakom od rajčice te posipajte povrće poput paprike, kukuruza, šampinjona i maslina.
• Tanjur koji priča priču – osim samog okusa, djecu posebno privlači izgled obroka na njihovom tanjuru. Kao prijedlog, a vi zatim osmislite svoj, ukrasite pola pečenog krumpira narezanom cherry rajčicom, graškom i trakicama mrkve kako biste dobili lik lica koji se smije i razvedrili školski dan svom mališanu.

Povećanje konzumacije voća

• Djetetu servirajte svježe voće narezano u zabavnim oblicima ili suho voće (šljive, jabuke, brusnice) umjesto grickalica.
• U svom domu držite razno voće na mjestu koje je vidljivo djetetu, primjerice, na stolu u šarenoj zdjeli.
• Za doručak svom mališanu možete napraviti voćni smoothie ili pak dodati borovnice, jagode ili banane u žitarice s jogurtom.
• Zamrznite grožđe, banane ili omiljeno bobičasto voće. Smrznuto voće vrlo je praktično za brzu pripremu slasnih međuobroka, a jednako je hranjivo kao i svježe.
• Neka dijete odabere novo voće koje će probati svaki tjedan te ga uključite u postupak pripreme tog voća za jelo.

Povećanje konzumacije orašastog voća

• Usitnite orašaste plodove po želji i dodajte ih u jogurt, smoothie ili žitnu kašu u djetetov doručak.
• Orašaste plodove možete ispeći i dodati u salatu ili posuti po krem juhi za ručak.
• Maslac od orašastih plodova (poput maslaca od kikirikija, badema ili indijskih oraščića) izvrstan je namaz kojim ćete obogatiti tost ili sendvič svog djeteta, a možete ga poslužiti i sa štapićima mrkve ili celera.
• Sameljite orahe ili bademe i dobiveno brašno koristite za pripremu domaćih keksa i kolača.
• Kombinirajte domaće kokice sa svježe pečenim indijskim oraščićima i bademima za hranjiv popodnevni međuobrok.
• Narežite bananu na kolutiće, zanimljivo ju posložite na tanjur i pospite s mljevenim orasima i cimetom.
• Pomiješajte izmrvljene indijske oraščiće sa svježim integralnim krušnim mrvicama kako biste napravili domaće panirane medaljone od ribe ili piletine.

Važnost obiteljskih obroka

Za kraj, ne zaboravite na obiteljske obroke kad god su oni mogući. Istraživanja pokazuju da djeca konzumiraju više namirnica biljnog porijekla, a manje pržene hrane i slatkih pića, kad hranu konzumiraju s obitelji. Primjer od koga djeca najviše i najbrže uče ste upravo vi.