Top lista najvažnijih vitamina i minerala za djecu

Vitamini i minerali neophodni su za zdravo funkcioniranje našeg tijela u svakoj životnoj dobi. Pomažu nam rasti, pravilno vidjeti, formirati kosti, mišiće, kožu i organe, a također su pomoć u borbi protiv infekcija. Manjak određenih vitamina i minerala može dovesti do ozbiljnih problema.

Najbolji način da osigurate vašem djetetu dovoljno vitamina i minerala za zdrav rast i razvoj jest da mu omogućite širok izbor svježe hrane iz pet skupina namirnica, uključujući kruh od cjelovitih žitarica, povrće, voće, meso, ribu, perad, jaja, orašaste plodove i mahunarke te mlijeko i mliječne proizvode poput sira i jogurta.

Iako svi vitamini i minerali postoje s razlogom te niti jedan nije „višak“, postoje oni koji se u dječjoj dobi te, općenito, u razdoblju rasta i razvoja ističu kao najvažniji. U tom kontekstu treba spomenuti i vlakna koja, doduše, nisu vitamin niti mineral, ali igraju značajnu ulogu.

Kalcij

Kalcij je osnovni „građevni blok“ kostiju i zuba. Čim više se uloži u razvoj jakih kostiju u djetinjstvu, tim više će postojati „rezerva“ za kasnije godine života u kojima počinje gubitak koštane mase.

Kada je riječ o dnevnim potrebama, u dobi od prve do treće godine djeci treba 700 miligrama kalcija dnevno, u dobi od četvrte do osme godine 1000 miligrama, a u dobi od devete do 18. godine 1300 miligrama.

Namirnice bogate kalcijem su mlijeko i mliječni proizvodi, losos i tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, a u današnje vrijeme postoje i proizvodi koji su posebno obogaćeni kalcijem.

Vlakna

Hrana bogata vlaknima prepuna je važnih nutrijenata poput vitamina E i C, kalcija, magnezija i kalija.  Preporuke o dnevnom unosu vlakana temelje se na tome koliko kalorija unosite, a to je oko 14 grama na svakih 1000 kalorija.

Iako su djeca puno manja od odraslih, njihova tijela trebaju isto toliko vlakana kao i odrasli kako bi održala zdrav probavni sustav. Primjerice, djetetu u dobi od četiri do osam godina koje dnevno unosi možda oko 1500 kalorija, treba 25 grama vlakana dnevno, što je otprilike ista količina koju treba odrasla osoba koja unosi 1800 kalorija dnevno. Dakle, mala djeca koja općenito jedu nešto manje od starije djece, trebaju oko 18 grama vlakana dnevno.

Hrana bogata vlaknima uključuje bobičasto voće, brokulu, avokado i zobene pahuljice. Još jedan izvrstan izvor vlakana su grahorice, a grah je pritom bogat proteinima i hranjivim tvarima poput vitamina A i kalija. To ga čini odličnom hranom za vegetarijanske i veganske obitelji.

B12 i drugi vitamini B skupine

Vitamini B skupine važni su za metabolizam, energiju te za zdravlje srca, mozga i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Jedan od najvažnijih vitamina iz B skupine je B12.

Preporučeni dnevni unos se mjeri u mikrogramima, pa tako bebe trebaju oko 0,5 mikrograma dnevno, mala djeca oko 0,9 mikrograma, ona u dobi od četiri do osam godina 1,2 mikrograma, a djeca u dobi od devet do 13 godina 1,8 mikrograma dnevno. Kod tinejdžera se razlikuju potrebe ovisno o spolu, pa će tako dječacima biti potrebno 2,4 mikrograma na dan vitamina B12, a djevojkama 2,6 mikrograma.

Vitamin B12 dolazi uglavnom iz namirnica životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe i jaja. Većina djece obično dobiva dovoljno B12 redovnom prehranom, ali djeca vegetarijanci/vegani možda ne, stoga je dobro potražiti stručni savjet nutricionista.

Vitamin D

Vitamin D u kombinaciji s kalcijem važan je za izgradnju jakih kosti. Također može pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti kasnije u životu.

Učestalost nedostatka vitamina D u dojenčadi i male djece u Europi kreće se od 10 do 30%, što ukazuje da endogena sinteza vitamina D u koži ne može nadomjestiti nedovoljan unos prehranom i dodacima prehrani, ističe se na stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. Uvriježena pedijatrijska nacionalna profilaktička mjera u Republici Hrvatskoj je primjena 400 IJ (10 µg) dnevno za svu dojenčad tijekom prve godine života. Prema preporukama Europskog pedijatrijskog društva za gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu, djeca koja se ne izlažu suncu i provode većinu vremena u zatvorenom smatraju se rizičnom skupinom za nedostatak vitamina D, a nakon prve godine preporučuje im se dnevni unos 600 IJ (15 µg) vitamina D.

U ljudi je glavni izvor vitamina D njegova sinteza u koži pod utjecajem izlaganja sunčevom svjetlu. Najbogatiji prirodni izvori vitamina D3 u hrani su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba, potom tuna, srdela, skuša, bakalar, losos, plodovi mora, shiitake gljiva, jetra te žumanjak jajeta.

Vitamin E

Vitamin E jača imunosni sustav organizma. Također pomaže u održavanju krvnih žila čistima i protočnima.

U  dobi od jedne do tri godine djeci treba oko 9 IJ vitamina E dnevno, onima u dobi od četiri do osam godina oko 10,4 IJ dnevno, u dobi od devet do 13 godina 16,4 IJ dnevno, dok adolescentima treba isto koliko i odraslima, odnosno 22 IJ dnevno.

Namirnice bogate vitaminom E su biljna ulja poput ulja od suncokreta, a potom i orašasti plodovi te sjemenke, uključujući bademe, lješnjake i sjemenke suncokreta.

Željezo

Željezo pomaže crvenim krvnim zrncima u prijenosu kisika kroz tijelo.

Potrebe djece za željezom kreću se između sedam do 10 miligrama (mg) dnevno. Do tinejdžerskih godina dječaci trebaju oko 11 mg željeza dnevno, no djevojčice koje imaju menstruaciju trebaju više, oko 15 mg željeza.

Željezom su bogati crveno meso i drugi mesni proizvodi, dok nemesni izvori željeza uključuju tamnozeleno lisnato povrće (špinat, raštika, kelj) i grahorice.