Prehrana za razvoj dječjeg mozga

Prehrana ima neupitnu ulogu u rastu i razvoju djece, kao i tijekom cijelog našeg života. Hrana je poput goriva za naše tijelo te je izrazito bitno da je kvalitetna. Stoga i ne čudi njezina uloga u razvoju dječjeg mozga, a odgovarajući izbor namirnica pridonijet će koncentraciji i učenju.

Određene namirnice, poput jaja, masne ribe i povrća, sadrže hranjive tvari esencijalne za rani razvoj. Hrana niskog glikemijskog indeksa (GI) također može podržati rad mozga dovodeći šećer u krvi u ravnotežu. Njoj bi se moglo zahvaliti na jačanju koncentracije i fokusa dok su mališani u školi.

Doduše, sve hranjive tvari važne su za rast i rad mozga, no prema pregledu radova iz 2017., sljedeći hranjivi sastojci bitni su tijekom ranog razvoja:

• protein,
• ugljikohidrati,
• dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline,
• kolin,
• željezo,
• bakar,
• cink,
• vitamin A,
• vitamini B skupine,
• vitamin C,
• vitamin D,
• jod,
• selen.

Prve tri godine su važne

Autori recenzije ističu da su prve tri godine djetetova života kritične za razvoj mozga. Sugeriraju da neuspjeh u optimiziranju razvoja mozga tijekom tog razdoblja može rezultirati dugoročnim posljedicama na njihovo obrazovanje, potencijal za posao i mentalno zdravlje u odrasloj dobi.

Prehrana je jedan od načina za optimiziranje ranog razvoja mozga. Ostali čimbenici su socijalna podrška i privrženost te smanjenje toksičnog stresa i upale, kažu autori.

Dječja prehrana također može utjecati na mozak u kontekstu ponašanja i koncentracije. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2019. sugeriraju da prehrana s visokim udjelom rafiniranih šećera i zasićenih masnoća može povećati rizik od poremećaja pažnje s hiperaktivnošću (ADHD). Međutim, autori ističu da je potrebno provesti više studija.

Namirnice potrebne dječjem mozgu

Namirnice koje mogu podržati zdrav razvoj i funkcioniranje mozga su jaja, masna riba, zeleno lisnato povrće, grčki jogurt, zob te grah i leća.

Jaja

Istraživanja pokazuju da je kolin ključan za razvoj dojenčadi i rad mozga. Studija iz 2017. g. sugerira da ljudi u Sjedinjenim Državama postižu preporučen unos kolina konzumiranjem jaja. Prema studiji, veliko jaje sa žumanjkom sadrži 125 miligrama (mg) kolina, što je upola manje od potreba djece u dobi od 4 do 8 godina. Djeca bi mogla jesti kuhano jaje za doručak ili pak omlet ili fritaju od jaja i povrća za ručak ili večeru.

Masna riba

Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina neophodnih mozgu. Prema američkoj Akademiji za prehranu i dijetetiku, djeca trebaju omega-3 masne kiseline za rad i razvoj mozga. Osim toga, sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u upravljanju psihološkim i bihevioralnim stanjima. Stoga bi trebalo pokušati uključiti losos ili tunu u različite „zamotuljke“ poput tortilja ili palačinki, dodati ih u sendviče ili salate. U prehranu biste mogli uključiti i sardinu.

Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće dobar je izvor folata. Na primjer, 100 grama sirovog špinata sadrži gotovo 50% preporučene dnevne količine folne kiseline koja je potrebna djeci u dobi od 4 do 8 godina. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) savjetuje ženama uzimanje 400 mikrograma folne kiseline prije i tijekom trudnoće kako bi se izbjegli defekti neuralne cijevi od kojih je spina bifida najteža.

Folati u prehrani također su neophodni za razvoj i funkciju mozga. Tako biste mališanima mogli poslužiti kineski kupus (bok choy ili pak choi) pripremljen poput pomfrita, kupus kuhan na pari ili kelj, a u sendviče biste mogli dodati sirovu potočarku, špinat ili rukolu. Ako djeca nerado jedu zeleno lisnato povrće, mogli biste ga dodati u smoothieje ili u umake.

Grčki jogurt

Istraživanja pokazuju da mikrobiom igra vitalnu ulogu u razvoju mozga. Probiotici u fermentiranoj hrani kao što je grčki jogurt, mogu podržati zdrav mikrobiom. Svakako treba birati jogurt bez posebnih okusa (npr. voćni jogurt) kako bi se ograničila količina dodanih šećera. No poželjno je dodati svježe voće poput borovnica ili nasjeckanih jabuka čime se jogurt obogaćuje hranjivim sastojcima. Stoga pokušajte djetetu ponuditi grčki jogurt sa svježim voćem kao zdrav međuobrok.

Zob

Zob je u kategoriji namirnica s niskim glikemijskim indeksom (GI). Mala, starija studija kojom su obuhvaćena djeca od 12 do 14 godina, otkrila je da je doručak s niskim GI bio koristan za kognitivne funkcije tijekom školskog jutra.

Zobena kaša s dodatkom maslaca od orašastih plodova ili malo prženih orašastih plodova, doručak je s niskim glikemijskim indeksom pogodan za djecu, naravno, onu koja nisu na orašaste plodove alergična. Dodavanje malo prženih sjemenki ili domaćeg jogurta osigurat će proteine ​​te može pomoći u ravnoteži šećera u krvi.

Grah i leća

Grah i leća sadrže cink, koji je vitalan za razvoj mozga i normalan rast u djetinjstvu. Šalica kuhane leće sadrži 2,52 mg cinka, što je polovica dnevne potrebe djeteta u dobi od 4 do 8 godina. Leća se može dodati u razna jela poput juhe ili curryja, a može se pripremiti i kao varivo. Mekša konzistencija crvene leće čini je idealnom za mlađu djecu. Bogatstvo hranjivih sastojaka sadrže i jela poput umaka od slanutka ili graha u koje se mogu umočiti štapići celera ili mrkve.