Kako trebaju spavati školarci i studenti, higijena sna i navike

Svaki roditelj vrlo dobro zna da je kvalitetan san važan za uspjeh djeteta u školi. Uz dobre navike spavanja djeca se osjećaju bolje i lakše se fokusiraju na gradivo. San također pridonosi  učvršćivanju pamćenja koje je važno za uspješan proces učenja.

Kao roditelj sigurno se pitate kako možete pomoći djetetu da se vrati na školski režim spavanja nakon završenih praznika? Tajna je u redovitom odlasku na počinak i ustajanju kojeg se treba držati tijekom cijele godine. Kada dijete ima uredan raspored spavanja i kvalitetan okoliš za spavanje te pravilnu higijenu sna, lakše će ispunjavati školske zadatke i osjećat će se bolje.

Zašto je važan uredan raspored spavanja za dijete?

Djeca se ugledaju na svoje roditelje kada su u pitanju zdrave navike. A odlazak na spavanje nije nikakav izuzetak po tom pitanju. Redovit raspored spavanja pomaže djeci i roditeljima da se njihovo tijelo navikne na uredan ritam odlazaka na spavanje te jutarnje ustajanje. Držite li se toga vi i vaše dijete, osjećat ćete se manje umornima, nećete biti iscrpljeni niti pospani tijekom dana.

Djeca i adolescenti čiji roditelji brinu o urednom rasporedu spavanja, u pravilu su bolje ispavani. Oni ranije odlaze na spavanje i ranije se dižu te su u principu manje umorni od djece čiji roditelji ne brinu o higijeni sna. 

Koliko je sna potrebno vašem djetetu?

Količina sna ovisi o dobi vašeg djeteta, koliko je dijete aktivno tijekom dana, ali i o njegovim  individualnim potrebama. Američka Nacionalna fondacija za san donosi sljedeće preporuke: 

• predškolska djeca trebaju 10-13 sati sna dnevno,
• osnovnoškolci 9-11 sati,
• tinejdžeri 8-10 sati sna dnevno.

Američki CDC (Centers for Disease Control) otkrio je da većina tamošnje djece i tinejdžera ne spava dovoljno. Gotovo 6 od 10 osnovnoškolaca te 7 od 10 srednjoškolaca nemaju uredne navike spavanja, a dvije trećine spomenutih srednjoškolaca spavaju manje od 8 sati dnevno.

No kada se djeca drže redovnog rasporeda spavanja uz podršku svojih roditelja, osiguravaju si dovoljno sna zaslugom čega postižu i bolje rezultate u školi.

Kako se vratiti na školski režim spavanja?

Tijekom ljetnih i drugih praznika djeca se opuste te se prestanu držati uobičajenog rasporeda spavanja. Praznici su im, dakako, potrebni da se odmore i napune energijom. Međutim, tijekom kraćih praznika bilo bi dobro da djeca ostanu pri uobičajenom ritmu spavanja. U tom se slučaju neće morati kasnije prilagođavati školskom ritmu obaveza.

Kada god je to moguće, nastojte pomoći vašem djetetu u održavanju redovite rutine odlaska u krevet i ustajanja u točno određeno vrijeme. Na taj će način dijete biti spremno za novi školski raspored i sve nastavne obaveze koje ga očekuju.

Kako kao roditelj možete pomoći mališanu da se vrati u redoviti školski ritam spavanja? Najbolja taktika je da to činite dan po dan. Proces prilagodbe trebao bi biti postupan. Ako ste propustili tjedne prije početka škole, započnite s prilagodbom večeras. Svakoga dana pošaljite dijete u krevet i budite ga 15 minuta ranije nego inače, sve dok ne dođete do željenog rasporeda spavanja. 

Imajte na umu da prilagodba novom ritmu spavanja može biti izazov za neku djecu. Ako vaše dijete ne uspije zaspati 20 minuta po odlasku u krevet, izvucite ga iz sobe i s njim obavite neku uspavljujuću aktivnost kod koje neće biti izloženo plavom svjetlu. Kada postane pospano, ponovno ga odvedite u krevet.

Budite strpljivi, dajte si vremena. Ako je vaše dijete starije ili adolescent, dobro bi bilo da s njim porazgovarate o važnosti sna i dobrobitima dobrih navika spavanja.

Kako izgleda dobra rutina spavanja?

Lagano opuštanje na kraju dana može pomoći djeci da bolje zaspu i budu spremnija za školu sljedećeg dana. Dobra rutina spavanja uključuje sljedeće tehnike opuštanja:

• tuširanje ili kupanje u toploj vodi,
• pranje i četkanje zuba,
• nježno maženje djeteta,
• pjevanje uspavanki,
• čitanje priča za spavanje,
• zapisivanje bilježaka u osobni dnevnik.

Primjer jedne rutine spavanja

Maja, djevojčica od 10 godina, treba ustati u 6 i 30 h ujutro kako bi išla u školu. Najbolje rezultate postiže kada odspava 10 sati dnevno.

• U 19:30 h, sat vremena prije spavanja, odlaže svoj laptop, a potom se ide otuširati i oprati zube.
• Tiho čita knjigu u dnevnom boravku.
• U 20:30 h odlazi u krevet uz podsjećanje roditelja. U njenoj je sobi ugašeno svjetlo, tiho je i bez distraktora koji bi ometali san.
• Budi se u 6:30 h odmorna i uzbuđena što ide u školu.

Preporuke za bolju higijenu sna vašeg djeteta

Osim strukturiranog vremena za odlazak na spavanje i ustajanje, za dječju dobrobit važna je i higijena sna. Ona uključuje dnevne i noćne navike koje trebaju osigurati kvalitetan san.

• Redovita tjelovježba. Fizičke aktivnosti potiču san i smanjuju stres kod djece. Imajte na umu da predugo sjedenje tijekom školske godine povećava rizik za nastanak pretilosti u kasnijim godinama života. Pazite da dijete ne vježba preblizu terminu određenom za večernji počinak jer bi to moglo poremetiti djetetovo uspavljivanje.
• Izbjegavajte previše izvanškolskih aktivnosti. Iako vašem djetetu može biti zabavno pohađati mnoštvo sportskih i drugih aktivnosti, slobodno vrijeme i vrijeme određeno za počinak također su važni u razvoju djeteta. Manje vremena utrošenog na izvanškolske aktivnosti povezano je i s više sna u adolescentskoj dobi.
• Ograničite dnevno spavanje ili drijemanje. Ono je povezano s lošijim noćnim snom kod adolescenata. Zato se ne preporučuje ako želite da vaše dijete ima bolju higijenu sna. Ako vaše dijete ipak treba i dnevni san da bi bolje funkcioniralo, nastojte da mu dnevno spavanje ili drijemanje ne traje dulje od 30 minuta.
• Ne preporučuje se uzimanje kofeina. Ima ga u gaziranim pićima, kavi, čaju i energetskim napicima. Kofein može držati dijete budnim dugo nakon vremena predviđenog za spavanje. Djeca i adolescenti zapravo i ne bi smjeli uzimati kofein i njegov unos bi trebao biti strogo ograničen.

Nekoliko savjeta za kvalitetniji okoliš sna

I okoliš u kojem dijete spava pridonosi kvaliteti sna. Roditelji mogu poduzeti sljedeće korake  kako bi osigurali da njihovo dijete spava u dobrim uvjetima:

Soba u kojoj dijete spava neka bude dobro zamračena. Tamne zavjese ili rolete mogu pomoći kod eliminacije vanjskog svjetla.

Dobro je da je soba malo svježija. Previsoka temperatura može dijete držati budnim.

Smanjite vanjske zvukove i držite sobu tihom. Kod neke djece pomaže i kada je upaljen ventilator ili neki drugi tihi uređaj koji ih uspavljuje šumom. Nikako nemojte usisavati kuću dok djeca spavaju ili obavljati druge glasne poslove jer im to može omesti proces uspavljivanja.

Koristite krevet samo za spavanje. Naučite dijete da domaću zadaću, čitanje i druge aktivnosti obavlja na za to predviđenim mjestima.

Plavo svjetlo, tehnologija i san

Više istraživanja je pokazalo da djeca izložena plavom svjetlu prije spavanja imaju lošiju kvalitetu sna. Razlog je tomu taj što plavo svjetlo potiskuje lučenje melatonina, hormona koji tijelu šalje informaciju da je vrijeme za spavanje. Iako su potrebna i dodatna istraživanja, iz preliminarnih rezultata se može zaključiti kako gledanje u ekrane prije spavanja odgađa trenutak utonuća u san te utječe na ukupni tijek spavanja.

Kako biste izbjegli potencijalne probleme sa snom vašeg djeteta, potaknite ga da ne čini sljedeće stvari prije odlaska u krevet:

• gledanje televizije,
• korištenje mobitela,
• igranje igrica na konzolama,
• korištenje uređaja koji emitiraju plavo svjetlo.

Nekoj djeci bit će teško odreći se gledanja u spravice prije spavanja. Predložite im alternativne oblike opuštanja kao što su čitanje knjiga ili časopisa ili vođenje dnevničkih zabilješki.

Izvor: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips