Kako (ne)trebaju jesti adolescenti za više željeza, a manje probavnih smetnji

Razdoblje puberteta karakteristično je po intenzivnom rastu te su izražene potrebe za energijom i hranjivim tvarima (nutrijentima). Dok se uobičajeno smatra da je bitna samo povećana potreba za energijom, u prvom su planu upravo specifične nutritivne potrebe u toj dobi.

Neodgovarajući unos nutrijenata i neoptimizirana prehrana mogu uzrokovati kasnije spolno sazrijevanje, nepovoljne endokrine promjene i smanjenje tzv. linearnog rasta. Uz neodgovarajuće prehrambene navike uvriježene već u adolescentskoj dobi, veća je vjerojatnost nastanka nutritivnih deficita te sklonost nastanku bolesti povezanih s prehranom u odrasloj dobi (kardiovaskularne bolesti i karcinom).

Dominantan je unos škrobastih namirnica u prehrani adolescenata, i to ne iz punozrnatih žitarica nego iz brašna oljuštenog zrna (tzv. bijela brašna, primjerice pekarski proizvodi)

Loše navike

Uvriježene navike u prehrani adolescenata podrazumijevaju ekscesivan unos napitaka bogatih dodanim šećerima kao što su tzv. meki napici, gazirani i zaslađeni sokovi.

Veći je i unos trans-masnih kiselina zbog pržene hrane, posebno one iz restorana brze hrane, te konzumacije industrijski procesuiranih proizvoda. Dominantan je i unos škrobastih namirnica u prehrani adolescenata, i to ne iz punozrnatih žitarica nego iz brašna oljuštenog zrna (tzv. bijela brašna, primjerice pekarski proizvodi), a mladi često preskaču i doručak.

Pazite na željezo i vitamin C

Pod pojmom deficitarnih nutrijenata i esencijalnih tvari u njihovoj prehrani obično se misli na vrlo nizak unos biljnih vlakana, fitokemikalija, vitamina folata, vitamina E, željeza, cinka i magnezija, ali i omega-3 te omega-9 masnih kiselina.

Djevojke i sportaši te dobi posebno su osjetljivi na nedostatan unos željeza, minerala koji igra ključnu ulogu u prijenosu kisika – kod djevojaka se deficit može javiti zbog menstruacija, a kod sportaša zbog specifičnih pokreta i visokih potreba za kisikom. Kako se kod adolescenata povećavaju volumen krvi i mišićna masa, tako se povećava i potreba za željezom.

Anemija može prouzročiti nisku opskrbljenost tkiva kisikom, umor i letargiju, što dovodi do smanjene koncentracije

Preporučene, RDA vrijednosti za željezo kod djevojaka u dobi od 14 do 18 godina su 15 mg na dan, a 11 mg za dečke u toj dobi. Anemija može prouzročiti nisku opskrbljenost tkiva kisikom, umor i letargiju, što dovodi do smanjene koncentracije. Status željeza i hemoglobin liječnik treba provjeravati te provoditi savjetovanje o prehrani bogatoj tim mineralom – tamnocrveno meso, zeleno lisnato povrće, jetrica i drugo.

No važno je unositi i nutrijente koji poboljšavaju apsorpciju željeza kao što je vitamin C, a to se može postići, primjerice, uvođenjem u prehranu kiselog kupusa, paprike ili nara (šipka). Ako je adolescent s anemijom sklon ispijanju kave i kofeinskih napitaka te unosi previše žitarica, smanjit će se apsorpcija željeza.

Probavne smetnje i pretilost

Tijekom puberteta mogu se pojaviti češće probavne smetnje, kao i zatvor (opstipacija), što je rezultat neodgovarajućeg unosa vlakana i tekućine te manjka probiotičkih i prebiotičkih elemenata u prehrani (povrće, fermentirani mliječni napici i povrće). Neuravnotežen ritam pražnjenja crijeva i njihova nedovoljna pokretljivost mogu dovesti do poremećaja i u odrasloj dobi.

Pretilost je složena bolest upalnoga karaktera čiji se razvoj djelomično odvija i u adolescentskoj dobi. Nedovoljna i neredovita tjelesna aktivnost te loše prehrambene navike iz djetinjstva podloga su za neuravnotežene prehrambene navike i u adolescenciji. Visok kalorijski unos koji se temelji na jednostavnim i složenim ugljikohidratima u kombinaciji sa zasićenim mastima te industrijski procesuiranim biljnim uljima (suncokretovo, sojino biljno ulje) s omega-6 masnim kiselinama, nedostatan unos vlakana i nedovoljan unos protuupalnih masti (omega-3) u konačnici dovodi do tzv. tihih upalnih stanja. Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina može rezultirati slabljenjem kognitivne funkcije, kao i sklonošću blago depresivnim epizodama.

Nedovoljna i neredovita tjelesna aktivnost te loše prehrambene navike iz djetinjstva podloga su za neuravnotežene prehrambene navike i u adolescenciji

Prehrana u suvremeno doba

Izostavljanje doručka ili pak česta nepovoljna struktura obroka za doručak predstavlja bazu neuravnotežene prehrane adolescenata. Pekarski proizvodi, kruh i zaslađeni namazi i hrskave pahuljice koje mladi često doručkuju vode narušavanju homeostaze glukoze i akutnoj metaboličkoj promjeni. Stabilizacija razine glukoze u krvi omogućit će se prije svega unosom poželjnih bjelančevina i masti u prehranu (jaja, sir, maslac, orašasti plodovi, avokado) u kombinaciji s vlaknastim namirnicama (povrće i voće). Kada se koriste, žitarice trebaju biti integralne i neprerađene poput zobi.

U konačnici, prehrana u suvremeno doba iznimno utječe na mentalno zdravlje adolescenata, posebno povezivanje određene hrane i stilova prehrane s postizanjem navodnih ideala ljepote. Stoga je sve češći problem ortoreksija, poremećaj ispravnog hranjenja kod kojeg se velika pozornost daje kvalitativnim svojstvima hrane bez objektivne indikacije: bez glutena, niski udio masti, niski udio ugljikohidrata, visok udio proteina… To može uzrokovati nepovoljne fiziološke promjene, primjerice izostanak menstruacije kod djevojaka zbog izostavljanja masti u prehrani.

Posljedično, brzim i lako dostupnim informacijama o načinima prehrane koji nisu objektivni ni znanstveno utemeljeni znatno je narušeno mentalno zdravlje adolescenata pa je edukacija o zdravoj i uravnoteženoj prehrani veći imperativ nego ikada prije.