Tehnike disanja: kako pravilno disati i poboljšati zdravlje

Zamislite lijek koji može brzo smanjiti stres, poboljšati probavu, smanjiti upale, ojačati pluća i osloboditi hormone sreće. Još kada vam kažemo da je posve besplatan i da nema nuspojava, vjerojatno ćete pomisliti da se šalimo. No pulmolog Michael J. Stephen, autor knjige „Breath Taking: The Power, Fragility, and Future of Our Extraordinary Lungs“ tvrdi da takav lijek postoji i da vam je na raspolaganju u svakom trenu vašeg života. Nije riječ o nekoj magičnoj tableti, nego o pravilnom načinu disanja. Glavne Stephenove teze i zaključke o ljekovitoj moći pravilnog disanja prenosimo sa portala mindbodygreen.com. 

Moć kontroliranog disanja

U svojoj dugogodišnjoj praksi, posebice s pacijentima oboljelima od KOPB-a i astme, Michael J. Stephen osvjedočio se o dobrobitima kontroliranog disanja za naše mentalno i fizičko zdravlje. U svojoj knjizi on proučava kako ljudi kontroliraju disanje i kako disanje kontrolira nas.

S fiziološke strane gledano, sporije, dublje disanje koristi našem zdravlju jer takvo disanje upošljava dijafragmu i pomaže tijelu da uzme više kisika.

Tzv. „trbušno disanje“ ili disanje iz dijafragme kamen je temeljac mnogih tehnika disanja, a pomaže kod usklađivanja perfuzije (protok krvi kroz pluća) i ventilacije (protok zraka kroz alveole). „Kada jednom udahnete zrak u pluća,“ ističe Stephen, „krv se mora nalaziti na pravom mjestu da bi preuzela kisik. A dolje u dijafragmi, zbog utjecaja gravitacije, protok krvi je najbolji. Ako ne koristimo dijafragmu prilikom disanja, ne omogućavamo kisiku da dođe do mjesta gdje je najbolja perfuzija“.

Umirujući efekt na psihu

Gledano s mentalne strane, duboko disanje stimulira vagusni živac, što ima umirujući efekt na naše mentalno stanje. „Ono šalje smirujuće signale u mozak javljajući da je sve u redu. Ti dišeš sporo, duboko, opušteno, živac javlja mozgu.“

Pravilno disanje donosi dobrobit našem zdravlju u vrlo kratkom vremenskom roku. Ključni faktor uspjeha je konzistencija. Stephen preporučuje da svaki dan započnete s minutom sporog, kontroliranog disanja te iz dana u dan produžujete vježbu. „Uspijete li provesti u dubokom disanju 3 do 5 minuta dnevno“, ističe on, „doći ćete u situaciju u kojoj ćete primijetiti dramatične promjene nabolje“.

Kako personalizirati svoje duboko disanje i uskladiti ga sa zdravstvenim ciljevima?

Odgovor na to pitanje dat će vam već letimično surfanje internetom u potrazi za najboljim tehnikama disanja. Mnoge od njih, uključujući i poznatu tehniku disanja 4-7-8, savjetuju da određen broj sekundi rasporedite u preporučenom omjeru: nekoliko sekundi na udah te nekoliko na zadržavanje daha i izdah. No, pulmolog Stephen kaže da se ne morate slijepo držati preporučenih formula (kao npr. formule 4-7-8), već tehniku disanja možete prilagoditi sebi, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima i izazovima. Dovoljno je da slijedite ovih nekoliko okvirnih pravila:

• Udisanje – prvi broj u formuli – odnosi se na povećanje dotoka kisika u tijelo. Ako se, primjerice, želite napuniti energijom, preporučeni broj možete malo povećati.
• Zadržavanje daha – srednji broj – utječe na dijafragmu te pomaže izmjeni plinova u krvi. Ako želite otvoriti pluća, bilo za sportski trening ili zbog vaših dišnih problema, probajte ovu brojku malo povećati.
• I konačno izdah – posljednji broj – koji se odnosi na oslobađanje ugljičnog dioksida, otpadnog proizvoda našeg disanja. On je obično jednak ili nešto dulji od vremena udaha. Ako ga dodatno produljite, može pojačati osjećaj opuštanja i detoksikaciju.

Pulmolog Stephen osobno započinje dan tehnikom disanja 5-2-7 kako bi zadržao zdravlje pluća te usmjerio koncentraciju na novi radni dan. „Ja sam najaktivniji ujutro“, napominje on, „kada se probudim odvojim odmah 5 minuta na pravilno disanje, odradim vježbe joge za centriranje misli i spreman sam za dnevne aktivnosti“. Kada se osjeća umornije nego inače ili mu treba dodatni energetski poticaj, Stephen ubaci u vježbu seriju brzih, energetičnih udisaja i izdisaja koji mu služe kao neka vrsta tjelesnog „espressa“. Blic vježbu obavi u 30 sekundi te se potom vrati rutini 5-2-7 tehnike disanja.

Ako se, pak, želite prebaciti u opuštajući ritam dubokog disanja uz, primjerice, produljeni izdisaj, večer vam može poslužiti kao dobar trenutak za to. Ljepota tehnike pravilnog disanja leži u tome što je prilagodljiva svakoj osobi, situaciji i trenutku. Udahnite duboko i otkrijte koja je vaša zlatna kombinacija udaha, zadržaja i izdisaja.

Izvor: https://www.mindbodygreen.com/articles/pulmonologists-favorite-breathwork-formula-for-lung-health