Disanje na nos prirodnije je i zdravije od disanja na usta

Vrlo rijetko dišemo svjesno jer naše tijelo to čini po automatizmu, bez previše razmišljanja. Pa ipak, na disanje bismo trebali obratiti pažnju jer je riječ o našem zdravlju. Općenito, zdravije je disati na nos umjesto na usta. To je zato što je disanje na nos prirodnije i pomaže tijelu da učinkovito koristi udahnuti zrak.

Ipak, procjenjuje se da oko 30 do 50 posto odraslih diše na usta, osobito tijekom jutarnji sati. To potencijalno može dovesti do zdravstvenih tegoba kao što su loš zadah i suhoća usta. U ovom članku pobliže ćemo objasniti prednosti disanja na nos, te vam donosimo jednostavne vježbe nazalnog disanja koje možete isprobati.

Dakle, kako se disanje na nos razlikuje od disanja na usta? Iako na oba načina udahnuti zrak dolazi do pluća, ipak postoje neke važne razlike.

Nazalno disanje

Vaš nos je građen tako da vam pomogne u sigurnom, učinkovitom i pravilnom disanju. To može učiniti zbog svoje sposobnosti da:

• Filtrira strane čestice – dlake u nosu filtriraju prašinu, alergene i pelud, što pomaže u sprečavanju njihova ulaska u pluća.

• Ovlažuje udahnuti zrak – vaš nos zagrijava i vlaži udahnuti zrak dovodeći ga na tjelesnu temperaturu, što olakšava plućima njegovo korištenje.
• Oslobađa dušikov oksid – tijekom nazalnog disanja, unutar nosa se oslobađa dušikov oksid (NO). NO je vazodilatator, što znači da pomaže u širenju krvnih žila. To može pomoći poboljšanju cirkulacije kisika u vašem tijelu.

Disanje na usta

Zahvaljujući ustima jedete, pijete i razgovarate. Usta također možete koristiti za disanje, no ona nisu specijalno „opremljena“ za disanje poput nosa.

U nekim slučajevima disanje na usta se ne može izbjeći, kao što je to slučaj kod začepljenosti nosa, devijacije septuma i slično. No ako se uglavnom diše na usta, postoje određeni zdravstveni rizici. Usta gube vlagu, što može uzrokovati njihovu suhoću. Također se povećavaju rizici od:

• udisanja „nefiltriranog“ zraka, dakle razne čestice mogu doći do pluća
• alergijske reakcije na alergene
• astme
• lošeg zadaha
• karijesa
• upale desni (gingivitis)
• hrkanja
• apneje u snu (OSA)
• abnormalnosti zubi ili čeljusti

Prednosti nazalnog disanja

Budući da je vaš nos posebno dizajniran kao „aparat za disanje“, prednosti nazalnog disanja doista su mnogobrojne. Disanjem na nos se omogućuje:

• smanjiti izloženost stranim tvarima,
• ovlažiti i zagrijati udahnuti zrak,
• povećati protok zraka u arterije, vene i živce,
• povećati unos kisika i poboljšati cirkulaciju,
• usporiti disanje,
• poboljšati kapacitet pluća,
• ojačati dijafragmu,
• smanjiti rizik od alergija i peludne groznice,
• smanjiti rizik od kašlja,
• pomoći vašem imunološkom sustavu,
• smanjiti rizik od hrkanja i apneje u snu,
• podrška pravilnom formiranju zubi i usta.

Kako bi trebali disati sportaši i rekreativci

Može li disanje na nos tijekom vježbanja poboljšati vaše atletske performanse? Tijekom vježbanja mnogi ljudi dišu na usta. To se može dogoditi jer brže disanje povećava otpor protoka zraka u nosu, pa se prebacujete na disanje na usta. Međutim, po pitanju toga koji je način disanja najbolji tijekom bavljenja sportom, dokazi se razlikuju.

U maloj studiji iz 2018. godine 10 trkača je trčalo na traci dvaput: prvi put su disali na nos, a drugi put na usta. Tijekom svake sesije, istraživači su mjerili respiratorne markere poput potrošnje kisika, brzine disanja i proizvodnje ugljičnog dioksida.

Istraživači su otkrili da su trkači u oba slučaja potrošili istu količinu kisika tijekom trčanja. No njihova je brzina disanja (broj udisaja u minuti) bila niža kad su disali na nos. To znači da je bilo potrebno manje rada da se potroši ista količina kisika s disanjem na nos, a što bi potencijalno moglo poboljšati atletske performanse i izdržljivost.

Međutim, druga mala studija iz 2017. godine otkrila je da, iako je disanje kroz nos dovelo do niže brzine disanja tijekom vježbanja, ono također može povećati kardiovaskularni stres. Autori ovog istraživanja su utvrdili da tehnika disanja ne utječe na atletske rezultate te da svatko treba sam za sebe donijeti odluku o načinu disanja tijekom vježbanja.

Vježbe za nazalno disanje

Postoje vježbe koje vam mogu pomoći da poboljšate disanje na nos. Ove tehnike također mogu pomoći poboljšati funkciju pluća, povećati snagu respiratornih mišića te ublažiti stres i tjeskobu.

Tri su vježbe koje biste mogli isprobati.

1. Naizmjenično disanje kroz nosnice – Nadi shodhana ili naizmjenično disanje, uobičajena je vježba disanja koja se koristi u jogi. U ovoj tehnici udahnete kroz jednu nosnicu, potom je zatvorite prstom, pa izdahnete kroz drugu nosnicu. Vježba zahtijeva fokus te je izvrsna za povećanje svjesnosti. Također može pomoći poboljšati funkciju pluća i smanjiti stres.

2. Trbušno disanje – Trbušno disanje također je poznato i kao dijafragmalno disanje. Ono uključuje polagano, duboko udisanje kroz nos. Cilj je udisati dovoljno duboko da ispunite trbuh zrakom. To povećava količinu kisika koju unosite te može vam pomoći usporiti disanje i rad srca. Trbušno disanje također povećava svjesnost i smanjuje stres.

3. Dah Vatre – Dah vatre također je vježba koja se koristi u kundalini jogi. Uključuje brze, snažne izdisaje i normalne udisaje. Tehnika može pomoći poboljšati respiratornu funkciju angažiranjem vaših respiratornih mišića i dijafragme, a mogla bi pomoći i u povećanju koncentracije i fokusa.

Zaključak

Nazalno je disanje korisnije od disanja na usta. Disanje kroz nos pomaže u filtriranju udahnutog zraka, njime se povećava unos kisika i ovlažuje udahnuti zrak.

S druge strane, disanje na usta može isušiti usta. To može povećati rizik od neugodnog zadaha i upale desni. Također vas može učiniti sklonijim alergijama, astmi i kašljanju.

Da biste poboljšali disanje na nos, isprobajte vježbe poput naizmjeničnog i trbušnog disanja te Daha vatre. Ove tehnike mogu vam pomoći u ovladavanju nazalnog disanja dok istovremeno poboljšavate funkciju pluća i smanjujete stres.

Izvor: Healthline.com