Vodič kroz prehranu osoba kojima je dijagnosticiran predijabetes

Dijagnosticiran vam je predijabetes? To znači da ste na putu razvijanja dijabetesa tip 2, bolesti koja značajno povećava rizik od srčanog udara i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Iako zvuči alarmantno, postoji i dobra vijest: dijabetes tip 2 nije neizbježan nakon što vam je dijagnosticiran predijabetes. Stručnjaci poznate Cleveland klinike, naime, ističu da promjenama u prehrambenim navikama možete odgoditi ili čak spriječiti pojavu dijabetesa tip 2.

„Cilj je smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata i to tako da u prehrani uzimate složenije, uz tjelovježbu koja će ih pomoći sagorjeti“, napominje nutricionistkinja Julia Zumpano.

Sigurno se pitate koje bi namirnice trebali izbjegavati, koje umjesto njih jesti, koje konzumirati umjereno te kako uspješno napraviti promjene u prehrani i načinu života?

Prehrambeni savjeti za upravljanje predijabetesom

Vjerojatno ste čuli za pojam „šećer u krvi“, ali što to zapravo znači?

To je količina šećera koja trenutno cirkulira u vašoj krvi. Kada, primjerice, imate predijabetes, razina šećera u krvi je viša nego što bi trebala biti, ali još uvijek nije dovoljno visoka da bi se nazvala dijabetesom tip 2.

Da biste „preokrenuli“ učinke predijabetesa, bilo bi dobro da slijedite ove smjernice koje će vam pomoći kod smanjenja razine šećera u krvi.

Izbacite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane

Promjena prehrambenih navika u svrhu smanjenja rizika od dijabetesa ne znači nužno odricanje od hrane koju volite. Ali svakako znači redukciju u pogledu njenog uzimanja.

Prvo pravilo je smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata poput šećera. „Šećer je brzoupijajući ugljikohidrat, što znači da kad ga pojedete, vaše tijelo brzo oslobađa glukozu, odnosno šećer u vaš krvotok“, objašnjava Zumpano. To uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Hrana koja sadrži jednostavne šećere uključuje:

• bombone,
• deserte i slatkiše,
• peciva,
• agavu,
• med,
• marmelade i džemove,
• sirupe.

Recite „ne“ zaslađenim i gaziranim pićima

Izbacivanje zaslađenih i gaziranih pića jedan je od najjednostavnijih (i za neke pacijente najlakših) načina smanjenja razina šećera u krvi. „U tim pićima nema masti ili proteina koji bi spriječili ugljikohidrate da naglo povećaju razinu šećera u krvi“, pojašnjava Zumpano.

To ne znači da se u potpunosti trebate oprostiti od njih, nego ih trebate značajno smanjiti.

U svakom slučaju, pokušajte potpuno izbaciti ili drastično smanjiti:

• alkohol,
• energetska pića,
• voćne sokove,
• limunadu,
• voćni punč,
• zaslađeni čaj i zaslađenu kavu,
• gazirana pića.

Voda je najbolji izbor, a možete je obogatiti sokom od iscijeđenog voća ili biljem da biste je malo začinili. Uz vodu konzumirajte nezaslađeni čaj (topli ili ledeni), kavu i gaziranu vodu, važno je da ne sadrže dodani šećer.

Zamijenite jednostavne ugljikohidrate pametnim nadomjescima

Vaš sljedeći korak je eliminacija praznih kalorija koje se nalaze u „bijelim namirnicama“, a koje uključuju:

• čips,
• krekere,
• pretzel štapiće,
• bijelu rižu,
• bijeli kruh,
• bijelu tjesteninu.

„Umjesto toga, jedite kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu i divlju rižu“, savjetuje Zumpano. Počnite eksperimentirati s drugim žitaricama ili škrobnim namirnicama kao što su:

• tjestenina od cjelovitih žitarica ili ona na bazi graha,
• smeđa ili divlja riža,
• grahorice i leća,
• ječam,
• bulgur,
• heljda,
• kvinoja,
• batat ili slatki krumpir.

„Usredotočite se na namirnice s integralnim sastojcima koje imaju barem tri grama vlakana po obroku“, predlaže Zumpano i ograničite unos ugljikohidrata na otprilike 1 šalicu (ili dvije kriške kruha) po obroku.

Uključite više namirnica s proteinima u svoju prehranu

„Proteini usporavaju brzinu kojom ugljikohidrati ulaze u naš krvotok, što održava stabilniju razinu šećera u krvi“, objašnjava Zumpano. Konzumiranje namirnica bogatih proteinima može vam pomoći da se osjećate siti i smanjite želju za međuobrocima.

Ovo su namirnice koje sadrže proteine:

• mahunarke,
• jaja,
• riba,
• grčki jogurt,
• nemasno meso,
• orašasti plodovi i sjemenke,
• svježi i nemasni sir,
• tofu.

Ako vas muče kardiovaskularne tegobe, ograničite unos crvenog mesa. Jedite radije piletinu bez kože i ribu.

Uključite povrće u svoj jelovnik

„Konzumirajte dosta povrća, pogotovo onog s manje škroba“, ističe Zumpano. Vlakna u povrću i mahunarkama pomoći će vam da se osjećate siti i zadovoljni.

Budući da nutritivna vlakna usporavaju probavu i apsorpciju, manje je vjerojatno da ćete biti gladni između obroka i posegnuti za nečim slatkim.

Za svaku su preporuku:

• šparoge,
• cikla,
• kupus,
• brokula,
• mrkva,
• cvjetača,
• celer,
• krastavac,
• patlidžan,
• zeleno lisnato povrće,
• gljive,
• luk,
• paprika,
• rotkvica,
• klice,
• tikvice.

Ako koristite konzervirano povrće, ocijedite ga i isperite vodom; to će smanjiti količinu natrija kod unosa ovih namirnica.

Budite umjereni s voćem

Voće je prirodni izvor šećera u kojem biste trebali uživati ​​umjereno. Ograničite količinu voća na jednu šalicu po porciji i birajte voće koje sadrži manje šećera, poput bobičastog voća ili kivija.

Da biste usporili brzinu kojom glukoza ulazi u vaš krvotok, uzmite voće s nekim izvorom proteina poput orašastih plodova ili sjemenki. Pojedite omiljenu voćku s malo maslaca od orašastih plodova, običnim jogurtom ili svježim sirom.

Ne pretjerujte s alkoholom

I alkoholna pića sadrže ugljikohidrate pa biste ih trebali piti umjereno, pogotovo ako vam je dijagnosticiran predijabetes.

Ako već želite popiti čašu alkoholnog pića uz obrok, uzmite čašu laganijeg piva ili suhog vina. U njima je sadržano manje ugljikohidrata.

Razmislite o tajmingu vaših obroka

Nije važno samo što jedete, nego i kada jedete. „Nemojte preskakati vaše obroke jer ćete kasnije biti gladni i skloni prejedanju“, upozorava Zumpano.

Uzimanje hrane kasno noću povezano je s povišenim razinama šećera u krvi kod ljudi s predijabetesom, pa se preporučuje da ručak bude vaš glavni obrok te da ne jedete barem tri sata prije odlaska u krevet. Ako vam zatreba međuobrok, neka bude zdrav i neobilan poput nekoliko komadića mrkve ili kriške sira.

Koji tip prehrane je najbolji za predijabetes?

Mediteranski stil prehrane je svakako najbolji kada tražite nutritivnu pomoć kod pravilnog reguliranja šećera u krvi. S tim u vezi, nema generalno  propisane prehrane koja će preokrenuti predijabetes, ali uz mediteransku prehranu možete probati i s keto dijetom ili povremenim postom (poznatim i pod imenom intermittent fasting).

„Najvažnija stvar je da se pridržavate onog tipa prehrane kojeg odaberete. Stoga je važno pronaći dijetu koja odgovara vašem stilu života, vašem ukusu i preferencijama“, savjetuje Zumpano.

Zašto je prehrana važna kod predijabetesa?

Promjene prehrambenih navika tijekom života nisu lagane, no u tome vam može pomoći razmišljanje o svemu dobrome što vam takve navike mogu donijeti.

Znanstvena studija iz 2017. godine pokazala je da usvajanje zdravih prehrambenih navika uz tjelovježbu  može biti djelotvornije od standardnih tretmana poput uzimanja lijekova.

„Rana intervencija u predijabetesu ključna je za uspješnu terapiju“, podsjeća Zumpano i zaključuje da „zdrava prehrana igra veliku ulogu u tom procesu.“

Korišten izvor: https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes