Znate li skladištiti i strateški koristiti namirnice?

Kad razmišljamo o opskrbi, skladištenju i strateškom korištenju namirnica, važno je birati namirnice koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Voće i povrće

Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije dnevno je potrebno unijeti najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija.

Dobar izbor voća su agrumi poput naranče, klementine i grejpa, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti za kasniju konzumaciju ili dodati u smoothie.

Povrće koje se ne kvari brzo i koje se može dulje vrijeme skladištiti je korjenasto povrće poput mrkve, peršina, cikle i repe te povrće poput kupusa, brokule i cvjetače. Češnjak, đumbir i luk dobro je imati uvijek u zalihama jer daju aromu, bogatiji okus i hranjivost obroku.

Prije korištenja, režnjeve češnjaka nasjeckajte ili pritisnite i ostavite stajati najmanje 5, a najbolje 10 minuta. Toliko je vremena potrebno da se sintetizira ljekoviti spoj alicin. Nakon što je češnjak odstajao, pripremajte ga 5-15 minuta na niskoj ili srednjoj temperaturi kako biste sačuvali hranjive tvari.

Plin etilen kojeg neki plodovi voća i povrća emitiraju, može ubrzati proces zrenja drugog voća i povrća. Jabuke, kruške, marelice, grožđe i rajčice ispuštaju puno etilena, pa se preporučuje držati ih podalje od kupina, jagoda, mrkve, cvjetače te kelja, kupusa i drugog lisnatog povrća. Ako jabuke ili kruške držimo u hladnjaku, onda ih treba držati na donjim policama jer je etilen teži od zraka i zadržat će se dolje.

Smrznuto voće i povrće

Sve smrznuto voće je odličan izbor. Još uvijek sadrži visoku razinu vlakana i vitamina, a ponekad je i povoljnije od svježe opcije. Smrznuto voće može se nakon odmrzavanja dodati u sokove, smoothieje i razne kaše ili dodati u jogurt.

Smrznuto povrće je hranjivo, brzo za pripremu i može pomoći u postizanju preporučene dnevne količine povrća čak i kod oskudne opskrbe svježom hranom.

Sušene i konzervirane mahunarke

Grah, slanutak, leća i ostale mahunarke značajan su izvori biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Nisu lako kvarljive namirnice, odlično se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu se koristiti za pripremu raznih jela: gulaša, juha, namaza i salata.

Cjelovite (integralne) žitarice i škrobno povrće

Integralna riža i tjestenina, zob, heljda i druge nerafinirane, cjelovite žitarice odličan su izbor jer imaju dugi rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni kruh također su dobra opcija. Kruh se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriške za lakše odmrzavanje i očuvanje svježine.

Škrobno povrće poput krumpira i batata dobar su izvor složenih ugljikohidrata. Mogu se peći, kuhati u malo vode ili kuhati na pari. Za očuvanje vitamina i okusa nemojte guliti koru prije kuhanja ili pečenja.

Krumpire je najbolje čuvati na prozračnom, hladnom i suhom mjestu poput podruma. Ako nemate podrum, čuvajte ih u hladnijem, prozračnom, tamnom ormaru. Pohranite ih u platnenu ili papirnatu vrećicu, a ako se nalaze u plastičnoj vrećici, neka bude perforirana (s rupicama) kako bi vlaga mogla izlaziti. Krumpir čuvajte podalje od luka jer će plinovi koje emitiraju prouzročiti brže kvarenje i jednog i drugog povrća. 

Suho voće, orašasti plodovi i sjemenke

Bitno je da su bez dodanog šećera i soli, a mogu poslužiti kao mali zdravi zalogaji ili se mogu dodavati kašama (npr. zobena kaša), salatama i drugim jelima.

Maslaci ili namazi od orašastih plodova i sjemenki također su dobar izbor, ali pod uvjetom da  u svom sastavu nemaju dodani šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje. Sastav treba biti 100% orašasti plod ili sjemenka (na primjer maslac od sezama ili badema). Zbog velike količine nezasićenih masnih kiselina orašasti plodovi su skloni kvarenju. Ako imate veće količine oraha ili lješnjaka, čuvajte ih u hladnjaku ili zamrzivaču.

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari te su čest sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženja.

Iako je uobičajena praksa da hladnjaci imaju u vratima spremnik za jaja, to ipak nije najbolje mjesto za čuvanje zbog promjene temperature pri otvaranju i zatvaranju vrata hladnjaka. Čuvajte ih u stražnjem dijelu hladnjaka, pohranite ih šiljastim krajem okrenutim prema dolje u originalnom pakiranju ili u pokrivenim spremniku gdje će se održati do mjesec dana.

Jednostavnim testom možete provjeriti svježinu jaja. Pripremite staklenu posudu s vodom. Ako jaje stavimo u posudu s vodom i ono potone na dno, jaje je potpuno svježe. Ako se lagano odigne ili malo podiže s dna još uvijek je dobro za upotrebu. Ako jaje ostane plutati na površini, imamo staro jaje.

Konzervirano povrće

Iako je svježe ili smrznuto povrće obično opcija koju radije biramo, povrće u konzervi poput gljiva, graška, rajčice i mahuna dobra je alternativa s dužim rokom trajanja. Ne zaboravite odabrati, kad je to moguće, proizvode s manje soli ili, najbolje, konzervirano bez soli.

Konzervirana riba

Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masnoća. Te namirnice mogu biti hranjiv dodatak salatama, tjesteninama ili cjelovitom kruhu. Ako je moguće, odaberite ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju ili salamuri. Oštećene konzerve, konzerve koje su vlažne na šavovima te one s ispupčenim poklopcem nisu sigurne za korištenje.

Mlijeko

Mliječni proizvodi pružaju povoljan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti jedan je od načina smanjenja potrošnje zasićenih masti, uz unos svih ostalih hranjivih tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu može se dulje vrijeme čuvati. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja nije lako kvarljiva i skladišti se na policama.

Otvoreno mlijeko izbjegavajte držati u vratima hladnjaka jer ga tako izlažete toplom zraku pri otvaranju i zatvaranju vrata što pogoduje bržem kvarenju. Nakon otvaranja, mlijeko dobro zatvorite kako biste spriječili upijanje aroma i mirisa drugih namirnica pohranjenih u hladnjaku.

Izvor: Hrvatski zavod za javno zdravstvo