Znate li koja je hrana bogata željezom?

Iako je još uvijek zima i odjeveni smo u deblje slojeve odjeće, nikome nije u interesu pokazivati rezultate svesrdnog nedavnog uživanja u blagdanskim delicijama; kobasicama, francuskoj salati, kolačima, keksima i čemu još sve ne. Redovito se sada pohode teretane, savjesno se broje kalorije i razmjenjuju razno razni „light“ recepti.

Sve u svemu, zavladala je panika i otvorila sezonu dijeta za mršavljenje.

Međutim, treba biti na oprezu. Mnoge pomodarske dijete često znatno ograničavaju količinu hrane koja se smije pojesti, odnosno traže izbacivanje nekih svakodnevnih namirnica poput voća i mahunarki s jelovnika. Te loše osmišljene dijete imaju brojne negativne učinke na naš organizam. Nerijetko rezultiraju nedostatnim unosom željeza i anemijom.

Namirnice biljnog i životinjskog podrijetla izvor su željeza

Adekvatan unos željeza hranom traži raznoliku prehranu. Znači to prisutnost i mesa, i povrća, i voća, i ribe i cjelovitih žitarica u prehrani.

Namirnice životinjskog podrijetla, poput mesa i ribe, značajan su izvor željeza u našoj prehrani. U njima je željezo u obliku koji organizam lako apsorbira.

Nasuprot tome, povrće kao što su kelj i blitva sadrže željezo u obliku koje je lošije iskoristivo. Srećom tu je vitamin C. On pomaže da se to željezo ipak apsorbira na dobrobit našeg organizma. Korisno je stoga kuhani kelj, raštiku ili blitvu pripremljene za ručak preliti mješavinom maslinova ulja, češnjaka i limunova soka.

Mahunarke

Željezo je prisutno i u mahunarkama poput graha, leće i slanutka. Rijetko ih jedemo zanemarujući njihovu nutritivnu vrijednost i brojne blagodati na organizam. Zanimljivi su različiti vegetarijanski namazi koji su odlika nacionalnih kuhinja istočnog Mediterana i sjeverne Afrike.

Najpoznatiji je primjer humus; namaz od slanutka, sezama i maslinova ulja. Tu su još ukusni namazi od različitih vrsta leće i graha. Jednostavno ih možemo sami napraviti. Kombinacije su brojne. Domaći namazi uvijek imaju prednost pred gotovima. Svježe ih pripremamo, koristimo kvalitetne namirnice, a aditive ne stavljamo.

Namaz od leće

Sastojci:

– 200 g leće

– 2 jušne žlice sezama

– 1,5 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinova ulja

– nekoliko oraha

– sol, papar, mažuran, peršin, vlasac, kurkuma i majčina dušica

Priprema:

• Stavite leću namakati u vodu nekoliko sati.
• Ocijedite vodu, pa u novoj vodi skuhajte leću.
• Kuhanu leću dobro ocijedite.
• U međuvremenu blago u tavi popržite sezam.
• U blender stavite kuhanu leću, maslinovo ulje, mljevene orahe i začine. Izmiksajte sve u jednoličnu smjesu.
• Stavite u staklenu posudu i zatvorite originalnim poklopcem. Odložite u hladnjak i potrošite tijekom tjedan dana.

Savjet plus

• Umjesto leće, vegetarijanski namaz može se pripremiti i od slanutka ili graha. Ovi vegetarijanski namazi odlični su s crnim ili raženim kruhom te salatom od matovilca, potočarke, mladog sira i cikle.

• Volite li tortilje? Namažite tortilju pripremljenim namazom, pa dodajte nadjev od kukuruza, radiča, zelene salate, ribanog crvenog kupusa, maslina i piletine. Po nadjevu pokapajte malo limunovog soka.

Ove se kombinacije jednostavno mogu pripremiti dan prije i ponijeti na posao. Tako se dobije kvalitetan ručak koji je izvor bjelančevina, složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina, mineralnih tvari, karotenoida i sl.    

Namirnice bogate željezom

Iskoristivosti željeza iz hrane doprinose bjelančevine životinjskog podrijetla. Primjerice od pečene ribe, kuhanog krumpira i brokule začinjene limunovim sokom imamo višestruke koristi. Obrok je to kojim dobivamo energiju, potrebna vlakna i antioksidanse, a povrh svega, iskoristit će se poprilična količina željeza.

Nasuprot tome, ne preporučuje se u istom obroku konzumirati namirnice koje su dobar izvor željeza i one koje su dobar izvor kalcija. U prisutnosti kalcija u obroku, lošija je apsorpcija željeza. U praksi to znači da burek s mesom i jogurt nisu idealna kombinacija.   

Nadalje, ljudima koji često pate od anemije nije zgorega s vremena na vrijeme popiti malo kupinova vina. Naime, alkohol u malim količinama doprinosi iskoristivosti željeza iz hrane. Osim toga, kupinovo je vino bogato antioksidansima koji čuvaju eritrocite od oštećenja.

Zaključno bi se moglo reći kako kvalitetna i raznolika prehrana lišena visokoprerađenih namirnica uvelike doprinosi adekvatnom unosu željeza i sprječavanju anemije.

Isplanirajte svoj sutrašnji jelovnik. Tako ćete spriječiti stihijsko konzumiranje hrane lošije kvalitete i doprinijeti poželjnom statusu željeza u organizmu.