Uživanje u roštilju: zdravo i s mjerom

Pečenje na žaru prvi je način koji je čovjek primijenio za termičku obradu hrane. Posljednjih desetljeća opet postaje trend. Osim što sami roštiljamo, posjećujemo festivale i različita društvena okupljanja gdje se opet poslužuje hrana ovog tipa. Tako danas ljudi na Zapadu tridesetak puta godišnje konzumiraju hranu s roštilja. Ne zaostajemo ni mi mnogo za tim.

Zašto se moramo zaštititi od dima

Dim koji nastane pečenjem hrane na roštilju sadrži štetne tvari mutagenog djelovanja što nikako nije za zanemariti. Među njima su heterociklički amini te policiklički aromatski ugljikovodici (tzv. PAH spojevi). Sitne čestice koje udišemo u blizini roštilja/ražnja u sebi nose mnoštvo kancerogenih PAH spojeva koji se potom akumuliraju u dubokim dijelovima pluća. Ne čudi stoga činjenica kako je kod ugostiteljskih radnika koji su zaduženi za pečenje na roštilju ili ražnju, povećan rizik za obolijevanje od raka dišnih organa. Međutim, unos PAH spojeva dišnim sustavom nije jedini način izloženosti čovjeka ovim štetnim tvarima. Dio njih ulazi i kroz kožu. Štoviše, lagana, tanka odjeća nije odgovarajuća zaštita. 

• Preporuka: S obzirom na činjenicu da je najveća koncentracija otrovnih tvari pokraj ražnja odnosno roštilja, preporučuje se držati se podalje od vatre koliko god je to moguće. 

Ni „jače pečeno“ nije zdravo

Što se tiče same hrane pečene na roštilju, konzumiranje „bolje pečenih“ komada (u prvom redu mesa i ribe) stvara povećan rizik za pojavu raka debelog crijeva. Odgovornima se smatraju heterociklički amini mutagenog djelovanja. Nastaju pri pečenju mesa i ribe na temperaturama višim od 150 ℃. Nadalje, povećan rizik za pojavu raka predstavlja i velik udio masti u mesu te, općenito, visok udio zasićenih masti u prehrani. Nasuprot tome, prehrana bogata prehrambenim vlaknima doprinosi sniženju povišenih koncentracija kolesterola i masnoća u krvi. Osim toga, vlaknasta hrana skraćuje vrijeme doticaja kancerogenih tvari u stolici s debelim crijevom čime se smanjuje rizik od nastajanja malignih promjena.

• Preporuka: Upravo zato, meso i ribu pečenu na roštilju preporučuje se kombinirati sa svježim i lešo kuhanim povrćem te mladim krumpirom koji se jede s korom.

Zdravi odabiri s roštilja

Imate li problema s povišenom tjelesnom masom, možete se uz roštilj pridružiti obitelji i prijateljima, no pozornost pridajte odabiru mesa. Umjesto mljevenog mesa (ćevapa, pljeskavica i sl.) odaberite, primjerice, kotlet s kojeg ćete ukloniti vidljivu mast. 

Neke od ideja dobrih kombinacija za roštilj su:

• pečena riba, kuhana blitva i krumpir
• pečeni kotlet, pečene krumpirove police, salata od kupusa i rajčice
• vratina, pečeni krumpir, pečene paprike, salata od krastavaca          

Pripremite zdravu marinadu

Marinirano meso je kao stvoreno za roštilj. Brojni su recepti za marinade, no ona koja se koristi za meso koje će ići na roštilj treba obilovati antioksidansima. Oni će doprinijeti neutralizaciji kancerogenih tvari koje nastaju pečenjem. Koristimo, stoga, luk, češnjak i aromatične začine. Uz to, marinade i omekšavaju meso pa ono postaje lakše probavljivo. Evo jedne koja izvrsno ljubi svinjetinu.

Recept za grčku marinadu

(za pola kg izrezanog mesa)

Sastojci: 2 dl ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 luk, 1 čajna žličica ružmarina, 3 češnja češnjaka, ½ čajne žličice slatke mljevene paprike, ½ čajne žličice origana, ½ čajne žličice šećera, 1 čajna žličica soli, nekoliko zrna papra

Priprema: u mužaru usitnite ružmarin i papar u zrnu. Luk i češnjak sitno izrežite. U prikladnoj zdjelici pomiješajte sve sastojke, pa marinadom prelijte meso.

Naravno, koliko god roštilj bio dobar, umjerenost u jelu je ključna. A nakon ručka prošećite ili s djecom odigrajte partiju frizbija. Uživajte u druženju. 

Autorica članka, dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“.