Vodič kroz prehranu u svakoj životnoj dobi s primjerima jelovnika

Iako čovjek na to ne misli i često toga nije ni svjestan, prehrana u djetinjstvu i mladosti se uvelike odražava na zdravlje u odrasloj dobi. Prehrambene navike stečene u ranoj dobi utječu na odabir namirnica kasnije u životu, a „grijesi“ iz mladosti vraćaju se poput bumeranga nekoliko desetljeća kasnije. Primjer su osteoporoza, debljina i šećerna bolest tip II koje se zameću daleko prije nego što problemi postanu očiti i ozbiljni.

Kako mijenjanjem loših navika možemo doprinijeti svom zdravlju i vitalnosti kroz život, naša je današnja tema. 

Djetinjstvo i mladost: sve je dobro kad si mlad…

Nedovoljna tjelesna aktivnost i prekomjeran unos visokoprerađene hrane dva su glavna razloga pojave debljine. Korona, koja je uvelike ograničila bavljenje sportom i boravak na otvorenom, još je više doprinijela generiranju problema. Djeca i mladi više borave u kući i nerijetko iz dosade posežu za slatkišima i brzom hranom. Naravno da to povećava rizik za pojavu prekomjerne tjelesne mase. Što učiniti?

Mi kao roditelji, moramo aktivnije i odlučnije djelovati. Na nama je što će se naći u kolicima za kupovinu te hoćemo li kuhati ručak ili ćemo ga naručiti iz restorana. Za dobrobit djece i mladih, a onda i cijele obitelji, važno je kupovati što je moguće manje prerađenu hranu.

Dobar odabir prema skupinama namirnica bi bio:

• Žitarice, proizvodi od žita i zamjene – riža, krumpir i slatki krumpir, ječam, zob, raž i njihove pahuljice, tjestenina, kruh, kukuruz i palenta… glavni su izvor energije te ih treba uključiti u doručak, ručak i večeru. Nasuprot tome, tortelini su primjer visokoprerađene hrane. Njihov nadjev od špinata sigurno ne može zamijeniti svježe skuhani špinat.
• Povrće– povrće je, s jedne strane, niske energetske vrijednosti, a s druge je strane bogat izvor brojnih mikronutrijenata (npr. kalija, vitamina C, magnezija…) i antioksidansa (npr. karotenoida) koji doprinose normalnom rastu i razvoju djece i mladih te jačanju imuniteta. Osim toga, povrće je bogato vlaknima te njegovo redovito konzumiranje sprječava prejedanje. Neizostavno treba biti uključeno u ručak i večeru. Kelj, blitva, kupus, repa, tikva, gljive, raštika i mrkva samo su neke od sezonskih namirnica čiju kvalitetu i doprinos zdravlju ne smijemo zanemariti.
• Voće – voće je prirodan izvor jednostavnih šećera, vitamina, mineralnih tvari, antioksidansa i vlakana. Njegova redovita prisutnost u prehrani djece i mladih smanjuje žudnju za slatkim, a istodobno doprinosi zdravlju te funkciji crijeva te imunitetu. Dva komada većeg voća ili dvije male zdjelice sitnoga neka budu svakodnevica vašoj djeci. Voće je izvrsna užina u školi. Kruške, jabuke, mandarine i banane složit ćete se, daleko su bolji izbor od masnih piroški ili krafni.
• Meso, riba, jaja i sir – imajmo na umu da su pileća prsa na naglo ili meki sir kudikamo kvalitetnije večere od hrenovki i sira u listićima. I zato, za svoju djecu, kao glavne izvore bjelančevina potrebne za rast, birajmo čisto meso, ribu, jaja i sir. Spomenute hrenovke, paštete, kobasice i salame ne smiju biti prvi izbor za djecu i mlade, posebno ne za one koji imaju problema s pretilošću. Prihvatljivi suhomesnati proizvodi bili bi kuhana šunka, pršut s kojega je uklonjena vidljiva mast, dimljena lopatica i slično. Mnogi odrasli okreću glavu od ribe. Razlog je nepostojanje navike njezinog konzumiranja. Važno je zato od malena djecu navikavati na ribu; bilo morsku bilo slatkovodnu. U ribi su omega-3 masne kiseline neophodne za zdravlje mozga i zglobova, pa stoga riba pozitivno utječe na koncentraciju na nastavi i doprinosi prevenciji sportskih ozljeda.
• Mlijeko, jogurt i srodni nezaslađeni fermentirani mliječni napici – ove su namirnice izvor kvalitetnih bjelančevina, kalcija, magnezija te mnogih vitamina B skupine. Doprinose zdravlju kostiju i zubi. Stoga su jogurt ili mlijeko kao napici za užinu u školi neusporedivo pametniji odabir od kola i sokova.    
• Masti – masti nas asociraju na svinjsku mast, maslac, margarin i ulje, no u ovu skupinu namirnica ubrajamo krem sir, topljeni sir i vrhnje, a također orahe, suncokretove sjemenke, lješnjake i slično. I dok su blago prženi, lješnjaci u kombinaciji s integralnim pecivom i mlijekom izvrstan su mali obrok za oporavak mladih sportaša, dotle vrhnje za kuhanje nikako nije za pretilu djecu i mlade.

Primjer jelovnika za osnovnoškolce

Evo primjera jednog jelovnika za osnovnoškolca koji prije škole ne doručkuje jer nema apetit.

• Obrok na tašte: čaj (kući) i 2 mandarine (na putu do škole) 
• Doručak (nakon prvog sata u školi): sendvič s polutvrdim sirom
• Prva užina (nakon trećeg sata u školi): jogurt
• Druga užina (nakon petog sata u školi): banana i kreker od ekspandiranih žitarica (tzv. stiropor)
• Ručak: bistra pileća juha s mesom i povrćem, mesne okruglice u umaku od rajčice, pire krumpir, salata od kupusa, kruh, voda
• Popodnevna užina: palačinka sa svježim sirom
• Večera: kuhani kelj, mrkva i krumpir, pečena riba, kruh
• Obrok prije spavanja: mlijeko

Postavlja se pitanje što je s desertima i grickalicama. Desert se jede isključivo nakon konkretnog obroka. Nema smisla „protrčati“ kroz ručak da bi ostalo mjesta za tortu. Prihvatljivi desert za djecu i mlade su suhe marelice, voćni jogurt pripremljen kući od voća i jogurta, savijača od tankih kora s nadjevom od jabuka i sl.   

Tjelovježba je također neizmjerno važna u djetinjstvu; kako za normalan rast i razvoj tako i za sprječavanje pretilosti. Djeca i mladi moraju svakodnevno biti tjelesno aktivni; bilo na satovima tjelesnog u školi ili u igri na otvorenom u slobodno vrijeme.

Zrela dob: lakše je spriječiti nego liječiti

Dobre prehrambene i životne navike usvojene tijekom djetinjstva, preduvjet su zdravlju u zreloj dobi. Unaprjeđenje prehrane i ispravljanje loših navika s 40 ili 50 godina sasvim sigurno utječu na kvalitetu života u poznim godinama.   

U zreloj je dobi važno obratiti pozornost na redovitost i kvalitetu obroka. Treba planirati kupovinu namirnica i pripremu jela.

Potrebno je imati redovito doručak, ručak i večeru, a užine i svoju prehranu temeljiti na domaće pripremljenim jelima. Poseban je izazov pred zaposlenim ljudima. Umjesto oslanjanja na „ručak“ iz pekarnica, hranu treba nositi od kuće. Iziskuje to trud, no korist za zdravlje je neupitna.

Nadalje, u slučaju da se osoba odluči za hranu iz restorana, potrebno je paziti na količinu. Naručene porcije su obimne i obično odgovaraju energetskim potrebama tjelesno aktivnih ljudi (npr. građevinskih radnika). Sasvim sigurno uvelike premašuju potrebe ljudi zaposlenih u uredima. Pripadate li toj drugoj skupini, veliku porciju ručka podijelite s kolegom.

Primjer jelovnika za zaposlene

Evo ideje za jelovnik za zaposlenu osobu koja ručak na posao nosi od kuće.   

• Doručak (u 7 h): zobene pahuljice kuhane na mlijeku s dodatkom grožđica, sjeckanih oraha i malo soli
• Užina (u 11 h): mandarine
• Ručak (u 13 h): salata od piletine, tjestenine i kupusa začinjena uljem i octom na poslu, netom prije konzumiranja
• Užina (u 16 h): sendvič sa šunkom
• Užina (u 18 h): jabuka
• Večera (u 19 h): kuhana blitva, pita od tankih kora s nadjevom od sira   

Mnogi od nas, zbog umora na poslu, nemaju volje za tjelovježbu, a s druge strane uzaludno pokušavaju smršavjeti. Isključimo li iz prehrane slatkiše, masne grickalice i svu gotovu i polugotovu hranu, krenemo li kuhati za sebe te propješačimo ujutro pola sata do posla i isto toliko popodne vraćajući se kući, uspjeh u mršavljenju je zajamčen.

Zlatno doba: dar koji trebamo posvetiti sebi

Biti vitalan i zdrav u starijoj dobi želja je svih nas. Zlatno doba za sobom nosi i radost življenja i poneki izazov.

Od važnosti je ostati tjelesno aktivan. Preduvjet je to za ublažavanje rizika od pretilosti, osteoporoze, šećerne bolesti te bolesti srca i krvnih žila. Vožnju bicikla, rad u vrtu, planinarenje, šetnju te plivanje ljeti lako je uvrstiti u svakodnevicu. Treba samo malo volje.    

Što se pripreme jela tiče, preporučuje se lagana hrana: lešo kuhani kelj, raštika, blitva, cvjetača, špinat, mrkva… Treba ih štedljivo začiniti maslinovim uljem jer koliko god je ono bogato antioksidansima koji doprinose zdravlju srca i krvnih žila, treba imati na umu njegovu visoku kaloričnost.

Nadalje, redovito konzumiranje voća i povrća, kao vlaknaste hrane, starijim osobama je važno i zbog redovite probave te zdravlja crijeva.

Od mesa treba birati nemasno meso, no to ne znači odreći se obiteljskih druženja i proslava. Komad svinjskog pečenja s kojega je uklonjena vidljiva mast, krumpir pečen u kori i dosta zelene salate, nedjeljni je ručak primjeren starijim osobama.

Uslijed problema sa zubima, mnogim je starijim ljudima otežano žvakanje. Idući linijom manjeg otpora i birajući mekane namirnice, njihova je prehrana često monotona i manjkava na mnogim potrebnim nutrijentima. No, ne mora biti tako. Hrana se može usitniti kako bi se uživalo u poznatim okusima. Primjer su domaće guste povrtne juhe koje se pripremaju kuhanjem i blendanjem povrća. Nadalje, tu su mesne okruglice, umak od mljevenog mesa te riba koja je sama po sebi mekana i lako se žvače.

Primjer jelovnika u zlatnoj dobi

Evo primjera jelovnika za stariju osobu koja ima problema sa žvakanjem.

• Doručak: palenta sa svježim sirom i jogurtom
• Užina: frape (izmiksana banana s mlijekom)
• Ručak: gusta juha od brokule, umak od nemasnog mljevenog mesa, luka, mrkve i rajčice, riža
• Užina: pečena jabuka
• Večera: kuhana riba, pire krumpir, pire od špinata

Zaključno se može reći kako se prehrana mijenja s godinama, no temelji kvalitetnih obroka jednaki su za sve. Baš kao što je cijelog života potrebno misliti na svoje zdravlje.    

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com