Veliki vodič kroz ljetnu kuhinju: od hlađenja kuhinje do ukusnih recepata

Čak i kada nisu na snazi toplinski valovi, priprema jela ljeti predstavlja pravi izazov. Dugotrajno kuhanje i korištenje pećnice, osobito u kuhinjama koje su male i nemaju klima-uređaje se ne preporučuje ako doista nije neophodno. Kuhinju treba „ohladiti“, odnosno smanjiti zagrijavanje u najvećoj mogućoj mjeri te pripaziti da se u toploj prostoriji boravi čim je moguće manje vremena.

Rizici boravka u vrućoj kuhinji

Naime, dugotrajniji boravak u vrućim prostorijama, pa tako i u kuhinjama u kojima je temperatura zraka previsoka, kao i vlaga uslijed kuhanja, posebice ako prostorija nema odgovarajuću ventilaciju i hlađenje, izlaže vas nekolicini zdravstvenih rizika:

• Dehidracija – boravak u vrućim prostorijama može uzrokovati prekomjerno znojenje, što vodi do gubitka tekućine i elektrolita iz tijela. Dehidracija može uzrokovati glavobolju, umor, vrtoglavicu i slabost.

• Gubitak svijesti – u vrućoj kuhinji, posebno ako dugo stojimo uz štednjak, lako može doći do naglog pada krvnog tlaka i gubitka svijesti, pri čemu su moguće i ozbiljne ozljede.
• Pogoršanje kroničnih bolesti – osobe koje boluju od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa, mogu osjetiti pogoršanje simptoma zbog stresa uzrokovanog visokim temperaturama.
• Toplinski poremećaji („bolesti“) – vruće okruženje, a posebno uz visoku vlagu kakva se može stvoriti ako nema odgovarajuće ventilacije, izlaže vas riziku nastanka toplinskih poremećaja, od onih blažih poput toplinskog osipa, preko toplinskih grčeva i iscrpljenosti, pa čak i toplinskog udara, ozbiljnog stanja koje nastaje kada tijelo ne može više učinkovito regulirati svoju temperaturu.

Čitajte više: Najčešći toplinski poremećaji izazvani ljetnim vrućinama

Osnovni savjeti za kuhanje tijekom toplinskih valova

U više navrata spominjali smo važnost praćenja najava toplinskih valova. Naime, osim što je važno tih dana kloniti se sunca u najvećoj mogućoj mjeri, boraviti u klimatiziranim prostorima, znati se ohladiti, a posebno paziti na dehidraciju, važno je i voditi računa o temperaturi i vlažnosti u vlastitom domu, a posebno kuhinji.

#1 Planirajte jelovnik unaprijed

Toplinski valovi su dugotrajnija razdoblja visokih temperatura zraka, pa je korisno unaprijed se za njih pripremiti. Jesti se mora, rado bismo jeli i ukusno, a u tome nam značajno pomaže planiranje kuhanja.

Vaši su ciljevi provoditi čim manje vremena u kuhinji te držati temperaturu te prostorije na najnižoj mogućoj vrijednosti. Izrada odgovarajućeg tjednog jelovnika za vruće razdoblje značajno vam može u tome pomoći. Jela trebaju biti lagana (kako za pripremu, tako i za probavu) i osvježavajuća. Pritom ne morate puno razmišljati o tome što ćete uvrstiti na jelovnik jer su svi važni savjeti i recepti obuhvaćeni mediteranskom prehranom koje bi se tih dana posebno trebalo pridržavati.

Osim ribe, maslinova ulja, svježeg voća i povrća, mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica, poglavito onih cjelovitih, te nemasnih mliječnih proizvoda.

Čim više planirajte na vašem jelovniku:

• Jela bogata sezonskim sastojcima: ljeto je vrijeme kada je voće i povrće na vrhuncu. Rajčice, krastavci, paprike, tikvice, patlidžani, breskve, lubenice, jagode i borovnice samo su neki od plodova koje možete iskoristiti.
• Hladne salate kao glavni obrok: razne vrste salata, od grčkih i cezar salata, do onih s tjesteninom ili kvinojom, a koje su odličan izbor za ljetne obroke.
• Jela koja možete jesti dva dana: punjene paprike primjer su takvog jela. Skuhajte ih rano ujutro te riješite ručak za dva dana.
• Juhe: nadoknada izgubljene tekućine je ključna tijekom ljeta. Obogatite svoj jelovnik juhama, a juhe od povrća doista se mogu brzo i jednostavno pripremiti. Ako već niste, mogli biste se okušati u pripremi Gazpacho juhe, a koja se jede hladna.
• Hladni deserti: ako ne možete bez slatkog, a ne želite poslužiti samo voće, voćne salate, sorbeti, smrznuti jogurti i sladoledi odličan su način da završite obrok.

Čitajte više: Ukusna, lagana i osvježavajuća ljetna prehrana 

#2 Ohladite kuhinju i sebe

Ako već ne možete izbjeći dugotrajniji boravak u kuhinji, evo nekoliko savjeta koje donose profesionalni kuhari o tome kako ohladiti kuhinju i kako kuhati, a koje možete prilagoditi vašim uvjetima koliko je to moguće:

• Koristite ventilator pećnice – ako imate ventilacijsku pećnicu, možda niste znali da njezin ventilator može raditi i bez da uključite grijanje. Otvorite vrata pećnice, nemojte namještati temperaturu, već samo okrenite gumb na štednjaku na ventilaciju. Ventilator u pećnici može pomoći u uklanjanju topline iz prostorije.
• Općenito koristite ventilator(e) u kuhinji. Iako ventilatori ne hlade prostoriju, već samo doprinose strujanju zraka, ponekad je i to dovoljno. Imate li ih više, namjestite jedan u razinu stopala kako biste pokrenuli hladniji zrak prema gore.
• Provjetravajte, po mogućnosti kuhajte rano ujutro ili navečer kada je hladnije. Držite vrata i prozore kuhinje otvorenima.
• Zamračite prozor. Imate li lijep pogled iz kuhinje, u njemu možete uživati tijekom pranja suđa. Ali mislite o tome da sunčeva svjetlost dodatno grije prostoriju, stoga ga je dobro zamračiti (rolete, zavjese), a kuhati, naravno, čim kraće.
• Ne koristite tih dana pećnicu ako ne morate.
• Mislite o tome da vam bude čim ugodnije. Nosite široku, prozračnu odjeću, a na vrat možete staviti i vlažnu, hladnu tkaninu.
• Radite pauze tijekom kuhanja, izađite iz kuhinje ako nije neophodno da budete uz štednjak i mislite o dovoljnom unosu tekućine kako biste smanjili rizik od dehidracije.

#3 Roštiljajte

Najbolje što možete učiniti jest da ne koristite uopće kuhinju, već da čim više uživate na otvorenom, najbolje tijekom kasnih popodnevnih i večernjih sati – uz roštilj.

Pritom treba misliti o tome da i roštilj nosi svoje rizike po zdravlje te da želimo izbjeći previše masne i jako začinjene hrane. S druge strane, treba misliti o tome da se čim više izbjegne udisanje dima s roštilja, a ni zagoreno meso nije dobro – naime, konzumiranje „bolje pečenih“ komada (u prvom redu mesa i ribe) povećava rizik za pojavu raka debelog crijeva.

S druge strane, naše ljetne ručkove možemo obogatiti povrćem, pa čak i s voćem koje smo stavili na grill. Primjerice, jeste li znali da se čak i lubenica može pripremiti na žaru? Naime, lubenicu možete narezati na trokute, posuti mješavinom soli i čili paprike te ispeći kratko na roštilju s obje strane. Na kraju poškropite sokom limete i poslužite.

Čitajte više: Uživanje u roštilju: zdravo i s mjerom

Mislite o sigurnosti hrane

Nepravilna priprema i čuvanje hrane tijekom ljetnih mjeseci često uzrokuje trovanje hranom. Više je mogućih uzročnika – danas su najčešća trovanja hranom kontaminiranom norovirusom, a zatim bakterijama, među kojima se ističe salmonella kao najčešći bakterijski uzročnik trovanja hranom.

Čitajte više: Ljetne vrućine – čuvajte se trovanja hranom

Mnoštvo je preporuka za izbjegavanje trovanja hranom tijekom ljetnih mjeseci, pri čemu je opsežne upute objavio Hrvatski zavod za javno zdravstvo te vas svakako upućujemo da ih pročitate. Ukratko, vrlo je važno misliti o cijelom procesu, od nabave namirnica do njihove pripreme i pohranjivanja. Izdvajamo nekoliko osnovnih savjeta.

Nabava namirnica

• Birajte namirnice pažljivo, posebno one životinjskog porijekla.
• Provjerite rok trajanja i deklaraciju.
• Kupujte svježe namirnice i ne stvarajte velike zalihe.

Pohranjivanje namirnica

• Lako kvarljive namirnice držite u hladnjaku na odgovarajućoj temperaturi (do 4, odnosno 5°C).
• Držite različite namirnice odvojene i pazite na rok trajanja.
• Suhe namirnice čuvajte na suhom i zatvorenom mjestu, daleko od kemikalija i štetočina.
• Redovito održavajte higijenu skladišnih prostora.

Održavanje higijene

• Perite ruke i površine često.
• Osobe sa zdravstvenim problemima ne smiju pripremati hranu.
• Koristite odvojeni pribor za sirove i kuhane namirnice.
• Redovito mijenjajte spužve i krpe.

Priprema hrane

• Temeljito operite namirnice i koristite odvojeni pribor za različite vrste namirnica.
• Kuhajte hranu na preporučenim temperaturama (min. 78°C, a za neke bakterije i iznad 100°C).
• Povrće kuhajte u što manje vode i što kraće vrijeme.
• Izbjegavajte aluminijsko posuđe za kiselu hranu.
• Hranu servirajte odmah nakon obrade i pazite da jaja budu dobro termički obrađena.

O zdravstvenoj ispravnosti hrane treba misliti i tijekom putovanja, posebice kada su u pitanju mališani. Nije lako osigurati da obroci budu zdravi, a pritom i zdravstveno ispravni uz visoke temperature.

Čitajte više: S djecom na put – kako osigurati zdravu prehranu djeci tijekom putovanja

Brzi i lagani ljetni recepti

Ako vam nedostaje inspiracije što kuhati, u nastavku vam donosimo izbor laganih i ukusnih jela kojima možete obogatiti vaš ljetni jelovnik.

#1 Dalmatinski pjat

Vrijeme pripreme: 10 min, za 4 osobe

Sastojci: 40 g sardina u biljnom ulju, 400 g tvrdog sira (paški, livanjski sir), 100 g zelenih maslina, 100 – 150 ml ekstra djevičanskog maslinova ulja

Priprema: na tanjuru posložite sardine ploške narezanog tvrdog sira i masline te sve zajedno prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i poslužite. Uz ovo jelo možete poslužiti i povrće s grila.

#2 Lagana salata od tune

Vrijeme pripreme: 15 min, za 2 osobe

Sastojci: tuna fileti u biljnom ulju, 1 svježa rajčica, 100 g svježeg krastavca, 1 svježa crvena paprika, 50 g ljubičastog luka, 3 žlice maslinova ulja, 2 žlice aceto balsamica, sol, šareni papar, 1 žlica nasjeckanog bosiljka

Priprema: tunu iz limenke ocijedite i stavite u posudu. Dodajte rajčicu narezanu na kocke koju ste ogulili i odstranili joj sjemenke, oguljene krastavce narezane na ploške i papriku narezanu na sitnije kockice, sitno narezani ljubičasti luk, maslinovo ulje, aceto te lagano posolite i popaprite. Sve dobro izmiješajte i držite poklopljeno u hladnjaku do posluživanja. Poslužite posuto nasjeckanim bosiljkom. Salatu možete obogatiti grahoricama iz limenke.

#3 Hladna juha od rajčica s rižom

Vrijeme pripreme: 20 min, za 4 osobe

Sastojci: 20 g stabljike celera, 1 žlica Vegete, 700 ml vode, 500 ml pasirane rajčice, 1 ljuta papričica, 1 žlica narezanog bosiljka, 4 žlice maslinova ulja, sol, papar, 80 g riže (parboiled)

Priprema: Vegetu i narezanu stabljiku celera kratko prokuhajte u 200 ml vode i ostavite da se ohladi. Dodajte pasiranu rajčicu, preostalu količinu vode, narezanu ljutu papričicu, bosiljak, maslinovo ulje i sve dobro izmiješajte. Po potrebi začinite solju i paprom. Juhu ulijte u dublju porculansku ili staklenu zdjelu te stavite u hladnjak. Rižu skuhajte zasebno, ocijedite, ohladite i poslužite odvojeno s hladnom juhom.

Čitajte više: Lagani i brzi ljetni obroci koji će vas oduševiti

Korišteni izvori: News-press, Healthline, HZJZ, OnManorama