Uvrstite kus-kus u prehranu, no budite oprezni

Nekada smatran sjevernoafričkom delicijom, kus-kus se danas jede u cijelom svijetu. Zapravo, može se naći na policama većine trgovina. To je prerađeni proizvod od žitarica napravljen od malih kuglica durum pšenice ili griza.

Postoje tri vrste kus-kusa: marokanski, izraelski i libanonski. Marokanski kus-kus je najmanja i najdostupnija verzija. Izraelski ili biserni kus-kus je veličine zrna papra i duže se kuha. Često ima više orašasti okus. Libanonski kus-kus je najveći od ova tri i ima najduže vrijeme kuhanja.

Evo pet zdravstvenih i prehrambenih prednosti kus-kusa.

1.  Bogatstvo selena

Jedan od najvažnijih nutrijenata u kus-kusu je selen. Samo jedna šalica (157 grama) kus-kusa sadrži više od 60% preporučenog dnevnog unosa tog mikronutrijenta.

Selen je esencijalni mikronutrijent s mnogim zdravstvenim prednostima. To je snažan antioksidans koji pomaže vašem tijelu u popravku oštećenih stanica i smanjenju upale. Također igra ulogu u zdravlju štitnjače. Neophodan je za njezin pravilan rad, štiti je od oštećenja i doprinosi proizvodnji hormona.

Selen u kus-kusu može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem upale i oksidativnog stresa u organizmu. Njegova antioksidativna funkcija također može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i „lošeg“ LDL kolesterola u krvnim žilama.

2. Može smanjiti rizik od karcinoma

Selen u kus-kusu također može pomoći u smanjenju rizika od raka.

Pregled 69 studija kojima je obuhvaćeno više od 350.000 ljudi, pokazao je da visoka razina selena u krvi može zaštititi od određenih karcinoma, iako je učinak bio povezan s jedenjem hrane bogate selenom, umjesto uzimanjem dodataka prehrani.

Neke studije su specifično povezale nedostatak selena s povećanim rizikom od raka prostate. Dodatno, konzumacija odgovarajućih količina selena, u kombinaciji s vitaminima C i E, pokazala se korisnom u smanjenju rizika od raka pluća kod pušača.

3. Jača imunosni sustav

Selen u kus-kusu također može ojačati vaš imunosni sustav. Ovaj antioksidans pomaže u smanjenju upale i jačanju imuniteta snižavanjem oksidativnog stresa u vašem tijelu.

Istraživanja su pokazala da, dok povećana razina selena u krvi pojačava imunološki odgovor, nedostatak može naštetiti imunološkim stanicama i njihovoj funkciji. Selen također igra ulogu u regeneraciji vitamina C i E, koji pomažu u povećanju funkcije vašeg imunosnog sustava.

Ukratko, smanjenjem oksidativnog stresa, selen koji se nalazi u kus-kusu može ojačati vaš imunosni sustav.

4. Dobar izvor biljnih proteina

Otprilike 16 do 20% vašeg tijela sastoji se od proteina, a koji se sastoje od aminokiselina. Aminokiseline su uključene u gotovo svaki metabolički proces u tijelu. Zbog toga je važno konzumirati proteine ​​iz životinjskih i/ili biljnih izvora. Kus-kus je dobar izvor biljnih proteina, koji daje 6 grama po jednoj šalici (157 grama) obroka.

Imajte na umu da životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti, što ih čini cjelovitim proteinom. No, većina biljnih proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim količinama. Uz iznimke soje, kvinoje i nekoliko drugih biljnih izvora proteina, smatraju se nepotpunim.

Biljni proteini neophodni su u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, što čini kus-kus optimalnim izborom. Međutim, treba ga kombinirati s drugim biljnim proteinima kako biste bili sigurni da ste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Prehrana bogata biljnim proteinima povezana je s nižim rizikom od moždanog udara, raka i smrti od srčanih bolesti.

5. Vrlo jednostavan za pripremu

Kus-kus se često smatra zdravom alternativom tjestenini jer je napravljen od integralnog brašna. Pravilno kuhan, kus-kus je lagan i pahuljast. Štoviše, sklon je poprimati okus drugih sastojaka, što ga čini vrlo praktičnim u raznim kombinacijama.

Osim toga, prilično je jednostavan za pripremu. Zapadnjačka verzija koja se prodaje u trgovinama prethodno je kuhana na pari i osušena. Jednostavno dodajte vodu ili juhu, prokuhajte i razmutite vilicom.

Kus-kus se može dodati salatama ili poslužiti kao prilog uz meso i povrće.

Također se može kombinirati s drugim žitaricama kao što su kvinoja, smeđa riža ili faro, kao i s povrćem, kako biste dodali više hranjivih tvari i aminokiselina u svoju prehranu.

Treba ipak znati…

Osim nabrojanih blagodati, ipak postoji i nekoliko činjenica koje treba uzeti u obzir prije konzumiranja.

• Visok udio glutena – Griz, od kojeg se proizvodi kus-kus, dobiva se od lomljene durum pšenice i smatra se proizvodom s visokim udjelom glutena. Zbog toga ga ne smiju konzumirati osobe s celijakijom ili preosjetljivošću na gluten.
• Može povisiti razine šećera u krvi – Iako kus-kus sadrži ograničene količine proteina koji snižavaju šećer u krvi, prilično je bogat ugljikohidratima, s 36 grama po šalici (157 grama). Osobe s dijabetesom trebale bi biti na oprezu u konzumaciji hrane s umjerenom do visokom razinom ugljikohidrata jer mogu povisiti šećer. Konzumiranje kus-kusa s drugim izvorima proteina ili hranom bogatom topivim vlaknima, idealno je za uravnoteženje razine šećera u krvi.

• Nije dobar izvor esencijalnih nutrijenata – iako kus-kus sadrži ponešto vlakana, kalija i drugih nutrijenata, ne smatra se njihovim dobrim izvorom. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama i pšenici djeluju kao prebiotik za poboljšanje probave i cjelokupnog zdravlja crijeva. Međutim, cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobi su bolji izvori vlakana od kus-kusa. Studije su također pokazale da konzumiranje prehrane bogate kalijem može poboljšati protok krvi i pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara. I dok kus-kus sadrži malu količinu kalija, voće i biljne namirnice, kao što su avokado, banane ili krumpir, daleko su bolji izvori kalija.