Ukusne i zdrave ideje za piknik u prirodi

Tijekom godišnjih odmora puno vremena se provodi na otvorenom, bilo da je riječ o pikniku, cjelodnevnom boravku na plaži ili izletu s brodom. I dok će jedni ručati u restoranu, nemali je broj onih koji više cijene kvalitetnu domaće kuhinje.

Odabir hrane za konzumiranje u prirodi popriličan je izazov. Osim što ručak ili večera moraju biti kvalitetni, oni moraju biti jednostavni za konzumiranje i postojani izvan klasičnog hladnjaka.

Povrh svega, hrane mora biti dovoljno jer se plivanjem, ronjenjem ili pak odbojkom na pijesku troši poprilična količina energije. Dio svakog dobrog piknika nesumnjivo su žitarice.

Žitarice kao izvor energije

Žitarice poput kukuruza, riže, ječma, divlje riže, kvinoje te njihovi proizvodi kao što su tjestenina, kuskus i kruh, glavni su nam izvori škroba – energije u prehrani. Osim toga, sadrže vitamine B skupine koji sudjeluju u stvaranju energije u organizmu iz konzumirane hrane.

Žitarice su podatni sastojak bogatih salata koje još sadrže povrće te meso, ribu, jaja ili sir i tako, same po sebi, čine kompletan obrok. Svakako su tu i vlakna koja doprinose radu i zdravlju crijeva.

U skupinu škrobastih namirnica ubrajamo i krumpir. Zahvalan je sastojak hladnih salata s povrćem i mesom. Mladi krumpir je šteta guliti jer se u kori, osim vlakana, nalazi i željezo.

Bogatstvo bjelančevina u mesu, ribi, siru i jajima

Gdje god bili, i u ove vruće dane, ručak nije ručak, niti je večera – večera, bez proteinskog dijela, odnosno mesa, ribe, jaja ili sira.

Nikome nije milo godišnji odmor provesti pokraj štednjaka i sreća je da se meso i riba mogu skuhati ili ispeći u količini za dva dana. Prvi dan ih jedemo tople, a drugi dan kao dio kvalitetnog hladnog predjela koji igra ulogu glavnog dijela obroka. Isto je i s kuhanim jajima.

Osim visokokvalitetnih bjelančevina, ove nam namirnice nude i mnogo drugih dobrobiti. Meso i riba sadrže željezo važno za imunitet, riba svima nam prijeko potrebne omega-3 masne kiseline, a sir kalcij i magnezij. Uz to, sve ove namirnice sadrže vitamin B12, nutrijent važan za stvaranje novih stanica, a kojeg nema u namirnicama biljnog podrijetla.

Salate – šarene riznice nutrijenata

Sezonu ljeta i sočnih, mirisnih rajčica, paprika i krastavaca treba iskoristiti kad god nam se za to pruži prilika. Upravo su salate savršeno jednostavan spoj škrobastih namirnica, onih proteinskih i povrća. Svakodnevna prisutnost povrća u prehrani od višestruke nam je koristi. U njemu su karotenoidi i drugi poželjni antioksidansi, vitamin C, mineralne tvari poput kalija i magnezija te vlakna. Povrh svega, povrće je male energetske vrijednosti i stoga idealno za sve koji žele smršavjeti. Zanimljiv primjer kvalitetne salate kao kompletnog obroka je salata s tjesteninom, sirom i povrćem.

Dobra priprema zlata vrijedi

Za izlet se treba pripremiti. Najsigurnije je napisati na papir što sve treba unaprijed obaviti i ponijeti.

• Povrće operite i očistite unaprijed. Stavite ga u posudu, pa u ručni hladnjak. Ulje i ocat (ili neki drugi preljev) stavite u malu bočicu. Salatu začinite neposredno prije jela.
• Idealan desert na izletu je voće. Dinju, lubenicu ili izrezano voće u zatvorenoj posudi stavite u čvrstu vreću, zavežite konopcem i uronite u duboko more. Tako će se fino rashladiti.
• Na izlet ponesite tanjure, pribor za jelo, čaše, papirnate ubruse, daščicu za rezanje, nož za kruh, krpe…
• Ako nemate ručni hladnjak, za neko kraće vrijeme dobro će doći i vrećica s izolacijom u koju ćete, između hrane, staviti boce zamrznute vode. Hrana će se držati hladnom, a voda će taman biti ugodna za konzumiranje tijekom ručka ili večere.
• Na izlet ponesite dezinficijens i koristite ga prije jela. Međutim, kad god je moguće, prije jela operite ruke sapunom i vodom jer dezinficijens nije za pranje. On je dodatna zaštita koja je učinkovita tek kada su ruke čiste.

Salata s tjesteninom, sirom i povrćem te ideje za druge salate

Sastojci: tjestenina (svrdla), paprika, listovi mladog luka, cherry rajčice, mladi sir, peršin, sol, papar

Priprema: u prikladnu posudu stavite kuhanu tjesteninu, papriku izrezanu na kockice, cijele rajčice, krupne komade mladog sira, isjeckani peršin, listove luka izrezane na kolutiće, sol i papar. Nježno sve izmiješajte, poklopite i odložite u hladnjak do odlaska na piknik. Salatu na piknik nosite u ručnom hladnjaku.

Na sličan način, pripremaju se i druge ljetne salate. Ako nemate ideju, evo ih:

• salata od kuhanih jaja, kuhanog krumpira, ljubičastog luka i rajčica, začinjena soli, paprom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem i balzamičnim octom
• salata od slanutka, crnih maslina, očišćene pečene ribe ili ribe iz konzerve, krastavaca i kapara, začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom
• salata od kukuruza, cherry rajčica, pečene piletine začinjena soli, paprom, sjeckanim bosiljkom, peršinom, vinskim octom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

Vegetarijanske kombinacije

Vegetarijanske kombinacije posebno su zanimljive ideje za ručak na otvorenom. Evo daška inspiracije:

• humus i tortilja čips, rajčice
• tortilja čips i gusti umak od jogurta, kiselog vrhnja, svježeg sira, isjeckanih blago pečenih lješnjaka i kockica paprike
• domaći raženi kruh s namazom pesto verde (peršin, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi, pinjoli, češnjak, ribani tvrdi sir sol i papar), mladim kozjim sirom i rajčicama
• sendvič od heljdinog kruha, humusa, pohanih patlidžana, polutvrdog sira, zelene salate

Zalogajčići za djecu

Djeca su nerijetko izbirljiva u jelu i piknik je spas za roditelje. Nema nutkanja i vike jer će maleni, nakon silnog trčanja ili plivanja, pojesti i ono na što se kod kuće mršte. Da im piknik bude što zanimljiviji, pripremite male zalogaje – kanapee, voćne salate, muffine i sl.

Evo nekoliko ideja za kanapee. Najbolje ih je pripremiti kući, a na pikniku im samo dodati povrće.

• crni kruh, krem sir, losos, krastavac
• raženi kruh, krem sir s crvenom paprikom, pečena piletina i rajčica
• crni kruh, humus, kuhano jaje, paprika
• integralni kruh, krem sir sa sezamom, kuhana šunka i krastavac

Stavite ih u kutiju s poklopcem i odložite u hladnjak. Prije odlaska na izlet, kutiju stavite u ručni hladnjak.

Šareni muffini

Sastojci: 75 ml ulja, 100 do 125 ml jogurta (prema potrebi), čašica palente (200 ml), 1.5 čašica običnog brašna (300 ml), 2 jaja, 1.5 do 2 jušne žlice svježeg sira, 1/3 srednje velike tikvice, ½ srednje velike mrkve, 1/2 praška za pecivo, malo soli

Priprema: Pomiješajte brašno, palentu i prašak za pecivo. Opranu, neoguljenu tikvicu izribajte  na srednjem ribežu, a mrkvu na sitnom ribežu. Mješavini s brašnom dodajte ostale sastojke i sve dobro umiješajte u homogenu smjesu. U pleh za muffine stavite papirnate košarice, pa ih punite smjesom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 ℃ 15 do 20 minuta, dok muffini ne dobiju zlatnu boju.

Uživajte u blagodatima ljeta, budite opušteni, pronađite sreću u svojoj obitelji i radujte se malim stvarima.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti je možete i na stranici www.prehranasportasa.com.