Sočno voće i povrće koje će utažiti vašu žeđ

Jedimo sezonsko voće i povrće, otrcana je preporuka na koju više niti ne obraćamo pažnju. No s dolaskom vrućih dana, njezina se istinitost i vrijednost iznova potvrđuju.

Želimo li se ovoga ljeta ugodno osjećati i svome tijelu priskrbiti potrebne hranjive tvari, put će nas često odvesti na tržnicu, mjesto ispreplitanja savršenih boja i mirisa.

Znati osluhnuti svoje tijelo, znači živjeti u skladu s prirodom. Primjerice, dok nam zimi salata od svježih krastavaca ili rajčica nikako nije privlačna i od nje pomalo zaziremo, dotle nam ona ljeti pruža osvježenje i spas od ljetnih vrućina i malaksalosti. Stoga treba iskoristiti ljeto te uživati u nutritivnom bogatstvu koje nam priroda nesebično pruža, u rajčici, lubenici, krastavcima, paprici, breskvama, dinji i drugim sočnim plodovima. 

Izbor za hidraciju i dobro zdravlje

Savjet je za ljetnih vrućina u organizam unositi dosta tekućine. Idealan izbor su voda, hladni čaj, tekuća sirutka te voda kojoj smo dodali malo svježe iscijeđenog voćnog soka.

Nedvojbeno, dovoljnom unosu vode doprinosi svježe voće i povrće koje njome obiluje. Tako krastavac sadrži 96% vode, rajčica 93%, lubenica i dinja 92%, breskva 89%, paprika 86%, a šljive 84%.   

Rajčica

Dobar ljetni doručak je pečeno jaje, kruh i jogurt. Želite li da on postane savršen, dopunite ga zrelom rajčicom. Korist je višestruka jer su rajčice izvor flavonoida, vitamina E, C i folata, kalija, a uz to su bogate karotenoidima, koji ljeti, kao antioksidansi, zaštitno djeluju na kožu.

Svakako valja spomenuti važan sastojak rajčice – likopen. Asocira nas na zdravlje prostate, no jednako tako, doprinosi normalizaciji povišenog krvnog tlaka i kolesterola u krvi te zaštiti kostiju, jetre, dojki, jajnika i maternice.       

Krastavci

Ljeti su krastavci često naš izbor za salatu. Osim vode, u njima su fitonutrijenti pozitivnog učinka na zdravlje. Spomenimo samo kukurbitacine antikancerogenog djelovanja.

Krastavac doprinosi radu gušterače i lučenju inzulina čime sudjeluje u normalizaciji povišene koncentracije šećera u krvi. Njegovi steroli doprinose sniženju kolesterola u krvi, dok kalij i magnezij sudjeluju u reguliranju krvnog tlaka. 

Dinja i lubenica

Ljeto je idealno vrijeme za mršavljenje. Umjesto slatkiša, za desert i užinu, odlučite se za daleko kvalitetnije voće. Osim što je niže energetske vrijednosti od većine slatkiša, voda u njemu pomaže hidraciji tijela, a prisutna prehrambena vlakna pozitivno djeluju na rad i zdravlje crijeva.

Za spas od sparina i žega, volimo se osladiti i rashladiti lubenicom. U njoj je likopena više nego u rajčici koja se uzgaja zimi. Tu su još i prehrambena vlakna, šećeri te, naravno, obilje vode. Svakako valja spomenuti prisutnost vitamina C i E te magnezij, kalcij i željezo. Lubenica doprinosi normalizaciji povišenog krvnog tlaka te ispoljava protuupalno djelovanje. Posljednje je od posebnog značaja ljeti kad smo tjelesno aktivniji i kada dolazi do upalnih promjena u mišićima i zglobovima.

Malo tko ne uživa u dinji. Em izvrsno osvježava, em su u njoj mnogi korisni nutrijenti. Među brojnima se izdvajaju karotenoidi, vitamin C, kalij, jednostavni šećeri te prehrambena vlakna. Uz ranije spomenute kukurbitacine, tu su još cink i litij koji svi zajedno doprinose jačanju imuniteta te sprječavanju razvoja depresije, kardiovaskularnih i malignih bolesti.

Prisutni flavonoidi pomažu ublažavanje upalnih tegoba dok citrulin aktivno sudjeluje u liječenju hepatitisa, ciroze i masne jetre.          

Tekuća sirutka i ajran

Umjesto gotovih sokova s dodanim šećerom, bojama i aromama, a zanemarivim udjelom voća, daleko je pametnije odlučiti se za vodu, hladni biljni čaj, vodu prirodno aromatiziranu s malo voćnog soka, tekuću sirutku i ajran.

Tekuća sirutka dobro se ljubi sa svježe iscijeđenim narančinim sokom, a također je dobrodošla kao sastojak shakeova i frapea.   

Ajran je napitak posebno cijenjen ljeti koji nas istodobno i hidrira te nam pomaže nadoknaditi natrij izgubljen znojenjem. Važnost natrija se ogleda kroz održavanje ravnoteže vode u organizmu, a njegov nedostatak dovodi do grčeva.

Priprema ajrana je jednostavna. U 2 dl hladnog kiselog mlijeka dodajte tri jušne žlice vode i dva prstohvata soli. Dobro izmiješajte „lupajući“ vilicom kako bi se stvorila pjena. Ovaj egzotični napitak poslužite za doručak.       

Koliko vode piti?

Često se čuje preporuka kako dnevno valja popiti osam čaša vode. No, ne može se to uzeti „zdravo za gotovo“. Potrebe su nam različite. Građevinski radnici i sportaši koji treniraju na otvorenom, ovo će ljeto trebati više vode od osoba koje rade u klimatiziranom prostoru. Zato unos prilagodite sebi.

Kao pokazatelj koliko tekućine piti, dobro može poslužiti boja u wc školjci nakon mokrenja. Ako je ona nalik boji limunade, znak je dobre hidriranosti, dok boja jabučnog octa ukazuje na potrebu za većim unosom vode, prirodnih napitaka i namirnica bogatih vodom.

Voda u žitaricama i ideje za hladne salate

Sjetite se, prilikom kuhanja, da riža, palenta i tjestenina upiju popriličnu količinu vode. „Narastu“ barem tri, četiri puta te su tako nabubreni skriveni izvor vode. Osim toga, neprerađene žitarice su izvor mnogih vitamina B skupine, željeza, magnezija, cinka i prehrambenih vlakana. Neizostavan su i kvalitetan dio ručkova i večera. 

Evo ideja za jednostavne i lagane ljetne ručkove koji nas hidriraju:

• Salata od kuhane junetine, luka, krastavaca, rajčice, zelene salate, kuhanih jaja i kuhanog krumpira, začinjena sokom limete i uljem.
• Salata od očišćene pečene ribe, kuhane mrkve, krastavaca, kapara, maslina, rajčice, svježe ili pečene paprike i jaja, začinjena uljem i octom. Služi se uz kuhani ili krumpir pečen u kori.
• Svježa rajčica punjena svježim sirom i sjeckanom šunkom. Služi se uz kruh.

• Salata od liganja, hobotnice ili muzgavaca, kuhanog krumpira, rajčice, luka, češnjaka i peršina začinjena limunom i uljem.
• Salata od očišćene pečene ribe, kuhanih jaja, krastavca, kapara, kuhanog krumpira, maslina, rotkvica, zelene salate začinjena uljem i limunovim sokom, te posuta sjeckanim peršinom.

Vjerujemo kako će vam ovo ljeto biti zanimljivo, a naši savjeti pomoći će da se osjećate ugodno.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com