Sjemenke lana, buče i suncokreta za bogatstvo okusa i zdravlja

Sada nam zimi ne prija sočno, rashlađeno voće poput lubenica, breskvi i dinja. Za užinu bismo radije gricnuli suncokretove ili bučine sjemenke, a zobenim pahuljicama za doručak pridružili lanene. Pružaju nam mnoge blagodati. Upoznajmo ih.

Sjemenke lana

Pri spomenu riječi „lan“, starije gospođe vjerojatno prvo pomisle na prirodno platno. Mlađe osobe vjerojatno asocira na sjemenke i zdravu prehranu. I uistinu, lan je tek odnedavno postao cijenjena namirnica. Ranije se uvelike koristio za izradu tkanina i ulja, prvenstveno u proizvodnji boja.

Lanene su sjemenke bogate nutrijentima i zaštitnim tvarima, prvenstveno lignanima, omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, zahvaljujući kojima pokazuju brojne dobrobiti za čovjeka. Obično se koriste cijele ili mljevene. Kao brašno se koriste u izradi pekarskih proizvoda koje tako obogaćuju nutrijentima i poželjnom aromom koja podsjeća na orašaste plodove.

Lanene sjemenke sadrže malu količinu zasićenih masnih kiselina, dok je s druge strane, značajan udio onih nezasićenih i fitosterola. Od masnih kiselina treba istaknuti alfa-linolensku kiselinu čiji metaboliti smanjuju rizik od prekomjernog stvaranja ugrušaka i upalnih reakcija kod čovjeka. Uključivanje lanenih sjemenki u prehranu smanjuje ukupni i LDL kolesterol što doprinosi zdravlju srca i krvnih žila.

Također se znanstvenim studijama uočilo kako lignani iz lana, sprječavajući pojavu raka dojki i prostate, doprinose njihovom zdravlju. Osim toga, ove sjemenke djeluju protuupalno, ublažavaju tegobe vezane uz menopauzu, jačaju zdravlje kostiju i jetre, djeluju laksativno i sprečavaju razvoj raka debelog crijeva.

Svakako treba spomenuti sadržaj vitamina E, magnezija i kalcija te fenolnih komponenti antioksidativnog i antikancerogenog djelovanja.

Lanene sjemenke posebno pozitivno djeluju na kožu vraćajući joj vlažnost, sjaj i elastičnost. Imajući na umu sve dobrobiti i koristi koje lan pruža čovjeku, opravdano je njegovo latinsko ime Linum usitatissimum koje u prijevodu znači „vrlo korisno“.

Bučine sjemenke

Pradomovina buče je Južna Amerika. U Meksiku se uzgajala još prije 6000 godina. Vrijednost njezinih sjemenki je u prvom redu u sadržaju vitamina E, karotenoida te nezasićenih masnih kiselina. Fitoestrogeni genistein i daidzein štite zdravlje jetre te sprječavaju razvoj aterosklerotskih promjena na krvnim žilama. Tu su još bjelančevine, mineralne tvari i vlakna. Svi oni zajedno sinergistički, pozitivno djeluju na čovjeka. Znanstvene studije pokazuju antioksidativno, protuupalno i antikancerogeno djelovanje bučinih sjemenki čime doprinose zdravlju dojki i kostiju, normaliziraju koncentraciju šećera i masnoća u krvi, pomažu u liječenju artritisa te sprječavaju povećanje prostate i pojavu raka.

Iz sjemenki se dobiva ulje koje se uvelike koristili kao salatni preljev u našim zapadnim krajevima. Posebnu aromu daje zelenim salaticama (matovilcu, rukoli, zelenoj salati, maslačku, radiču i sl.), a također je zanimljiv dodatak zapečenom grahu.

Bučino ulje vrlo je cijenjeno i u kozmetičkoj industriji gdje se koristi u izradi zaštitnih krema za kožu, te pripravcima koji njeguju kosu i potiču njezin rast.

Suncokretove sjemenke

Poput bučinih i lanenih, i suncokretove se sjemenke zbog značajnog udjela ulja promatraju prvenstveno kao izvor masti. Međutim, nije zanemariv ni sadržaj bjelančevina u njima. Uz to, one sadrže mnoge vitamine B-skupine te mineralne tvari: kalcij, željezo, bakar, kalij, mangan, cink koji djeluje pozitivno na imunitet i zdravlje prostate te selen koji pokazuje antioksidativno djelovanje i doprinosi zaštiti protiv nekih vrsta raka. Tu je vitamin E, također jaki antioksidans, čija prisutnost u našoj prehrani putem prirodnih izvora, kao što su suncokretove sjemenke, smanjuje rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila. Ove sjemenke sadrže još kofeinsku, klorogensku i ferulinsku kiselinu izraženog antioksidativnog potencijala.    

Zdrave su, ali oprez!

Bučine, lanene i suncokretove sjemenke prvenstveno su izvor masti. Zbog visoke energetske vrijednosti, s njihovim unosom moraju biti na oprezu osobe na redukcijskoj dijeti, odnosno one koje žele zadržati primjerenu tjelesnu težinu. Koristite ih stoga štedljivo i držite za zanimljiv dodatak jelima.

Zbog visokog udjela ulja, sjemenke su osjetljive na prisutnost kisika. Lako užegnu čime se smanjuje njihova dobrobit za čovjeka. Štoviše, užegle masti djeluju štetno. Ako recept traži mljevene sjemenke, nemojte koristiti takve kupovne. Postoji vjerojatnost da su stajanjem već užegle. Umjesto toga, nabavite cijele sjemenke koje ćete usitniti neposredno prije dodavanja jelu. 

Neka postanu zanimljiv dodatak vašim jelima

Suncokretove, bučine i lanene sjemenke je vrlo jednostavno uključiti u prehranu. Evo nekoliko korisnih ideja. 

• Mljevene lanene sjemenke dodatak su jogurtu. Zajedno doprinose zasitnosti obroka i zdravlju crijeva. 
• Zdravija zamjena za klasičnu, teško probavljivu zapršku u varivima je žličica mljevenih lanenih sjemenki. 
• Suncokretove sjemenke odličan su nutritivno bogat dodatak kruhu. Poboljšavaju njegov miris i okus. Jednostavno, sljedeći put kada budete radili svoj domaći kruh, u tijesto dodajte šaku ovih sjemenki. Također su izvrstan dodatak i nutritivno bogatim kolačima.

• Suncokretove ili bučine sjemenke pospite po kuhanoj tjestenini kojoj ste dodali svježi sir. Dopunite salatom od cikle i uživajte u svojoj večeri.
• Popržene bučine sjemenke su zanimljiv dodatak salatama.
• Komadić kruha, mali jogurt i šaka bučinih sjemenki, zdrava je užina.
• Bučine sjemenke izvrsno se ljube sa zobenim pahuljicama. Napravite svoju mješavinu za doručak. Zobene pahuljice, bučine sjemenke, blago popržene lješnjake, grožđice, kikiriki i med prelijte jogurtom, promiješajte i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro vas čeka savršen, gotovi doručak.

Uistinu je šteta ne iskoristiti blagodati koje nam pružaju ove sjemenke. Pustite mašti na volju i obogatite njima svoju prehranu. Neka vam je uslast. 

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica slikovnice „Naš veseli dan“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com