Sitost: važna karika uspješnog mršavljenja

Nemali broj ljudi ubrzo nakon ručka, ponovo osjeća glad. Naravno da to izaziva frustracije te remeti i najbolji plan mršavljenja.  Koje namirnice uključiti u svoje obroke kako bi se osigurala dovoljno duga sitost, donosimo u tekstu koji slijedi.

Broj obroka

Dobro raspoređeni obroci tijekom dana, okosnica su kako kvalitetne prehrane, tako i jelovnika namijenjenog mršavljenju.

Preporučuje se konzumirati doručak, ručak, večeru te malu jutarnju i popodnevnu užinu (po jedan komad većeg ili malu zdjelicu sitnijeg voća). Na ovaj se način osigurava sitost, mozak redovito dobiva energiju za svoj rad, čime se sprječava pad energije, koncentracije i radne sposobnosti.

Jer, složit ćete se sa mnom, iako je riječ o mršavljenju, dobro osmišljena redukcijska dijeta ne dovodi do pada energije, umora i malaksalosti. Ona čovjeka podučava što znači kvalitetna prehrana u praksi, nipošto se ne radi o gladovanju. Odgovorimo i na pitanje koje su to hranjive tvari koje doprinose osjećaju sitosti.   

Škrob u kombinaciji s vlaknima 

Škrob nam je glavni izvor energije. Sastoji se od malih djelića glukoze povezanih zajedno. Škroba ima u kruhu, tjestenini, kukuruzu, krumpiru, riži… Znamo svi da nije svejedno kakav kruh jedemo. Crni ili integralnih kruh bogatiji je vlaknima od bijeloga. Osim što pomažu u radu crijeva, vlakna usporavaju probavu škroba. Tako glukoza iz škroba integralnog kruha dolazi u krv malo po malo, tijekom duljeg vremena. U tom razdoblju mozak dobiva energiju, odnosno kroz dulje se vrijeme osigurava sitost.

Osim spomenutih vrsta kruha, u igri su smeđa riža, proso, integralna palenta, kvinoja, heljda…

Škrobaste namirnice svakako uključite u svoj doručak, ručak i večeru. U protivnom ćete osjećati pad energije što obično dovodi do posezanja za slatkim. Složit ćete se, bolje je u doručak uključiti krišku kruha nego ubrzo nakon jela, zbog izostanka sitosti, u ladicama radnog stola tražiti „skrivenu“ čokoladu.    

Naravno, ne trebate robovati integralnim žitaricama. Poboljšat ćete kvalitetu svoga obroka čak i kada za ručak, umjesto čiste riže, skuhate mješavinu jednakih omjera riže i ječma kao prilog mesnim okruglicama u povrtnom umaku. Za potpuni obrok, dodajte sezonsku salatu.          

Bjelančevine i masti

Bjelančevine se dijelom razgrađuju u želucu. Prisutnost masti usporava njegovo pražnjenje te tako duže osigurava potreban osjećaj sitosti.

Praktično to znači za doručak, ručak i večeru pojest nešto proteinsko; meso, ribu, jaja ili sir, već prema dobu dana.

A što je s mastima? Ulje, maslac, mast i slično dodajemo jelima prilikom pripreme, odnosno pečenja, pirjanja, začinjanja… Reći ćete „to je slučaj s ručkom i večerom“. U pravu ste, no i za doručak, konzumirajući proteinske namirnice, pojedemo barem malo masti. Masti ima u siru, mlijeku, jogurtu…

Ako za doručak pojedete kruh, nemasni svježi sir i nemasni jogurt, osjećate li ubrzo nakon obroka glad? Nemasni jogurt zamijenite jogurtom od djelomično obranog mlijeka ili posni svježi sir zamijenite onim klasičnim. Za vjerovati je da ćete postići dugotrajniju sitost.         

Bez povrća nema mršavljenja

Pojednostavljeno bi se moglo reći kako su povrće vlakna, vitamini i mineralne tvari. Malo je u njemu bjelančevina, ugljikohidrata i masti, pa otuda njegova niska energetska vrijednost. Idealno za mršavljenje.

Naravno, samo povrće, koliko god korisno i zdravo bilo, ne može činiti ručak. I sami možete pretpostaviti da biste nakon rajčice i krastavca za ručak uskoro bili gladni. Iz gornjeg dijela teksta doznali smo da za sitost trebaju škrobaste i proteinske namirnice te malo masti. 

(Krumpir i slatki krumpir su po botanici povrće, no zbog značajne prisutnosti škroba, pridružujemo ih skupini žitarica.)

Proljetni jelovnik za sitost

Evo što u praksi znači proljetni jelovnik namijenjen mršavljenju koji uz to osigurava i primjerenu sitost:

Doručak: svježi sir s rotkvicama, integralni kruh, jogurt

Užina: trešnje

Ručak: juneći odrezak u povrtno-voćnom umaku (luk, mrkva, jabuka i češnjak), kuhana riža i kvinoja, pirjane artičoke, zelena salata

Užina: jabuka

Večera: pečena riba uz kuhani špinat, koprivu i krumpir 

Zaključak

Zaključno se može reći kako se bez kvalitetnog odabira namirnica i redovitih obroka ne može osigurati primjerena sitost. Malim poboljšanjima u svojoj prehrani, poboljšat ćete elan i općenito osjećaj zadovoljstva tijekom cijelog dana. Isplati se potruditi.    

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com