Rješenje za ublažavanje PMS-a na tanjuru

Predmenstrualni sindrom, PMS, je zbirni pojam koji obuhvaća široku lepezu simptoma koje žena može iskusiti jedan do dva tjedna prije menstruacije.

Istraživanja pokazuju da čak oko 80% žena u reproduktivnoj dobi osjeća neke od simptoma PMS-a. Najčešći uključuju grčeve u trbuhu, nadutost, glavobolju, bolove u leđima i osjetljivost grudi. Također i anksioznost, depresiju, nervozu, slabu koncentraciju te promjene raspoloženja.

Prenizak serotonin?

Znanstvenici već duže vrijeme pokušavaju pronaći uzrok pojave PMS-a, a jedan od njih mogla bi biti poremećena razina serotonina. Ona se povezuje s depresijom, promjenama apetita i poteškoćama sa spavanjem. Smatra se da je razina serotonina u žena koje imaju izražen PMS niža desetak dana prije mjesečnice.

S druge strane, rezultati novijih istraživanja pokazuju da bi uzrok ovog neugodnog sindroma moglo biti upalno stanje uzrokovano biomarkerom nazvanim C – reaktivni protein (CRP). Ovo otkriće zapravo upućuje kako bi najjednostavniji način liječenja PMS-a mogao biti ublažavanje upale prirodnim metodama, kao što su jednostavne promjene u prehrambenim navikama.

Koje navike trebamo mijenjati

Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a.

• Povećati unos voća i povrća – Stručnjaci se slažu u tome da treba unositi obilje voća i povrća jer je ono bogato antioksidansima koji mogu smanjiti upalu. Odličan izbor su, primjerice, bobičasto voće, paprike, citrusi, brokula, špinat i kelj.
• Cjelovite žitarice, nemasno meso, mahunarke i omega-3 -Također je poželjna i konzumacija cjelovitih žitarica, nemasnog mesa te mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, ali i namirnica bogatih esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, orašastih plodova i sjemenki. Naime, omega-3 masne kiseline posjeduju snažna protuupalna svojstva, a rezultati jednog istraživanja pokazali su kako njihov unos, u kombinaciji s vitaminom B12 može značajno smanjiti simptome menstrualnih grčeva.
• Povećati unos vode, a smanjiti unos natrija – Preporučuje se unositi 2,5 do 3 l vode, počevši tjedan dana prije menstruacije do tjedan dana nakon menstruacije. Osim toga, bilo bi dobro i smanjiti unos natrija u prehrani, u obliku kuhinjske soli i hrane koja obiluje natrijem, kako bi se spriječila nadutost te zadržavanje vode u organizmu.

• Što izbjegavati? Poželjno je izbjegavati jednostavne šećere koji doprinose stvaranju upalnog stanja, ali i alkohol, masnu hranu te kofein. Kofein se povezuje s napetošću i osjetljivošću grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Osim toga, snažan je diuretik pa može uzrokovati gubitak važnih nutrijenata.

Uz zaokrete u prehrani preporučuje se i uzimanje određenih dodataka prehrani o čemu možete pročitati više u ovom članku.