Rapsodija ljetnih boja i okusa na roštilju: voće i povrće umjesto mesa

Ljeti nam posebno godi laganija hrana poput voća i povrća. Izbjegavamo kuhati i time, što bi se reklo, „grijati kuću“. No, i ljeti trebamo kvalitetno jesti. Sama od sebe, nameće se misao pečenja voća i povrća na roštilju.

I zato, dajte mašti na volju i uživajte u banani, tikvicama, patlidžanu, mangu, ananasu, dinji i drugim darovima prirode pripremljenima na zanimljiv način.

Krenimo od poznatog

Tikvice, patlidžani, paprike, gljive i rajčice već su postali standardno povrće koje pečemo na roštilju.

Ovo je povrće samo po sebi niske energetske vrijednosti, bogato mineralnim tvarima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima te se izvrsno uklapa u ljetni jelovnik.

Osim spomenutih nutrijenata, ove namirnice sadrže i cijeli niz aktivnih tvari koje doprinose našem zdravlju. Tako su u crvenim paprikama karotenoidi kapsantin, kapsorubin i beta-karoten antioksidativne aktivnosti. Imaju pozitivan učinak na zdravlje očiju i kože. Prisutan likopen sprječava razvoj raka prostate, a tu je i kvercetin koji djeluje protiv alergija.

U patlidžanu također nalazimo bioaktivne komponente među kojima su fenoli, karotenoidi i alkaloidi. Mnogi griješe s pripremom patlidžana. U narodu je uvriježeno mišljenje kako izrezane patlidžane prije pečenja treba posoliti, ostaviti tako neko vrijeme, pa potom rukom iscijediti tekućinu. Vjeruje se da to izvlači njihovu gorčinu. Međutim, upravo ovime patlidžani poprimaju gorak okus, a uz to izgube sočnost. Prava je šteta tvrdoglavo se držati starih navika i time uništiti kvalitetnu namirnicu.

Kako peći povrće i koje začine odabrati?

Povrće (paprike, patlidžane, tikvice, mesnate rajčice, gljive…) operite i neoguljeno izrežite na ploške debljine pola centimetra. Prije pečenja po njima nakapajte malo ulja. Pecite ih sa svake strane tri do pet minuta. Važno je da je roštilj čist.

Za bogatiji okus, obično pečene paprike, tikvice i patlidžane začinimo nepogrješivom kombinacijom sjeckanog peršina i češnjaka, no nije na odmet eksperimentirati s drugim začinima. Okusi nas često ugodno iznenade. Tako curry ljubi patlidžan, svježi bosiljak rajčicu, origano šampinjone, a mažuran tikvice.

Osim što okus hrane čine privlačnijim, začini pozitivno djeluju i na naše zdravlje. Bogati su polifenolima. U curryju su prisutni kuminal i pinokarveol antioksidativne aktivnosti.

U majčinoj dušici su tvari koje učinkovito doprinose zdravlju srca i pomažu u liječenju reumatskih tegoba dok antioksidansi karvakrol i timol iz origana sprječavaju rast gljivica i bakterija.

Nećete pogriješiti ni ako po pečenom povrću pospete sezam, lan, bučine ili suncokretove sjemenke.

Za potpuni obrok potrebno je…

Želite li se počastiti veganskim ručkom ili večerom, pečeno povrće upotpunite s rižom i krumpirom ili slatkim krumpirom pečenim u kori. Ove su namirnice izvor škroba (energije). Kao izvor bjelančevina, neka se na vašem stolu nađe hummus (namaz od sezama, slanutka i maslinovog ulja). Ne zaboravite svježu salatu. Može to biti zelena salata ili kupus sa sitno ribanom mrkvom.

Kako ispeći krumpir i slatki krumpir? Odaberite srednje velike gomolje, operite ih, posušite papirnatim ubrusom te svaki posebno zamotajte u aluminijsku foliju. Stavite u žar i pecite dok ne omekšaju; 40-ak minuta ovisno o veličini. Gotovi krumpir i slatki krumpir prerežite na pola, nauljite i dodajte začine po želji: sol, papar, majčinu dušicu, origano, mažuran, kopar, peršin i sl.

I na kraju, malo egzotične čarolije

Ljeti nam prijaju i laganiji deserti. Nikome nije do torti s teškim kremama od vrhnja i maslaca. Štoviše, ako ste se ovo ljeto odlučili posvetiti sebi i mršavljenju, svakako želite izbjeći krem sladoled koji se također priprema s vrhnjem. Osladite se stoga pečenim voćem – prirodnim nemasnim desertima.

Za pečenje izravno na roštilju od voća birajte ono krupnije: mango, jabuke, ananas, kruške, breskve, dinje ili lubenice.

Priprema je vrlo jednostavna. Voće operite. Breskve raspolovite i uklonite im košticu, jabukama i oguljenom ananasu okruglim nožem izdubite sredinu, kruške očistite od peteljki i sredine, a dinju prerežite i uklonite joj sjemenke. Pripremljeno voće izrežite na ploške.

Jabuke i kruške izrežite na debljinu pola centimetra, a ostalo voće na debljinu 1.5 centimetar. Jabuke i kruške potom držite u vodi pola sata da upiju vodu. Tako će biti sočnije.

Banana se na roštilju peče neoguljena, a sitnije voće poput šljiva i marelica, položeno na aluminijsku foliju.

Voće pecite nekoliko minuta sa svake strane.

I ono možete začiniti i dopuniti drugim, nutritivno vrijednim dodacima. Lubenicu nakon pečenja možete malo posoliti, a jabuke, kruške, dinju, mango i breskve posuti cimetom. Uz bananu dobro ide kokosovo brašno. Naravno, sve se voće može ukrasiti mljevenim orasima ili blago poprženim bademima i lješnjacima. Za dodatni dašak egzotike, nakapajte malo ruma ili Maraskina. Eto slastica za poželjeti.

Karotenoidi

Kada god je moguće, treba uživati u svježem povrću i voću, no treba znati kako se iz termički obrađenih plodova karotenoidi bolje iskoriste. Nalaze se u crvenim paprikama, rajčici, mangu, lubenici, dinji, breskvi… Dodatno, njihovu apsorpciju pomažu masti, pa je stoga korisno povrće štedljivo začiniti maslinovim uljem.

Vjerujemo da će ovaj tekst pobuditi u vama želju za voćem i povrćem pripremljenim na drugačiji način. Iskoristite blagodati koje ljeto pruža i uživajte u svom zasluženom odmoru.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com