Protuupalna prehrana: pomoć u mršavljenju i olakšanju tegoba

Svima je poznato kako debljina, kao kronična bolest, doprinosi pojavi cijelog niza tegoba modernog čovjeka kao što su bolesti srca i krvnih žila, šećerna bolest, visoki krvni tlak, policistični jajnici te rak dojke i debelog crijeva.

No, debljina je po svojoj prirodi blagi upalni proces. Uzrokuje ga prevelika prisutnost hranjivih tvari u metabolički aktivnim stanicama koje potom signaliziraju stanicama imuno sustava činjenicu da se radi o narušenoj ravnoteži u organizmu. To, u konačnici, dovodi do upalnih procesa na razini tkiva. 

Nadalje, kronični upalni procesi u organizmu koji su rezultat autoimunih bolesti (poput reumatoidnog artritisa), pogađaju oko 1% populacije. Prisutna je bol te dolazi do ometanja funkcije organa. Iako danas postoje visoko specifični lijekovi nove generacije, njihova primjena za sobom nosi i nuspojave koje u pojedinim slučajevima znaju biti ozbiljne i nimalo ugodne.

Protuupalno djelovanje dobroćudnih, crijevnih bakterija

Kao pomoć u liječenu upalnih procesa klasičnom terapijom, svakako od koristi može biti prilagođena prehrana. Predlaže se u prehrani povećati unos antioksidansa te potaknuti rast i razmnožavanje korisnih bakterija u crijevima kao što su laktobacili i bifidobakterije. Štoviše, ta crijevna mikroflora direktno utječe na čimbenike koji potiču, odnosno smanjuju upalne reakcije. Osim toga, neki njezini metaboliti ulaze u krv pokazujući antioksidativni i protuupalni učinak prema stanicama i tkivima čovjeka.

Sukladno tome, pokazalo se kako redovito konzumiranje jogurta, kod žena u predmenopauzi, smanjuje prisutnost markera kronične upale. 

Kako bi se potaknulo rast, razmnožavanje i aktivnost poželjnih mikroorganizama u crijevima, od koristi je redovito u prehranu uključiti probavljive i neprobavljive složene ugljikohidrate – škrob i vlakna. Oni se nalaze u neprerađenim žitaricama i voću.

Štoviše, razgradnjom složenih ugljikohidrata nastaju masne kiseline kratkih lanaca koje doprinose imunitetu čovjeka. Imajući sve u vidu, jogurt s kuglicama prosa (ekspandiranim prosom) i bananom bio bi doručak kojeg se preporučuje.      

Namirnice koje potiču upale

Znanstvena istraživanja govore kako neke namirnice i njihovi sastojci potiču razvoj upalnih procesa u organizmu. To su trans masne kiseline (npr. iz margarina loše kvalitete), zasićene masne kiseline (iz maslaca i masti), crveno meso, mlijeko, sir, gluten (koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži, zobi i njihovim proizvodima), pa i visokoprerađeni proizvodi od žitarica koje ne sadrže gluten. Uz to se ne preporučuje konzumirati rajčice, patlidžane i krumpir.

Slastice nikako nisu poželjne, a tijekom pripreme jela  treba soliti štedljivo.        

Od koristi su…       

Kako protuupalna prehrana ne bi bila monotona i djelovala suviše ograničavajuće, u jelovnik treba uključiti što širu paletu prihvatljivih namirnica. Tu se ubrajaju namirnice s omega-3 masnim kiselinama (kao što je plava riba), avokado, sezam, maslinovo ulje, chia i lanene sjemenke, namirnice bogate antioksidansima (kao što su raštika i mladi listovi maslačka), mango, papaja, ananas i mahunarke.

Od koristi su, također, namirnice bogate fitokemikalijama: češnjak, luk, bundeva, tikvice, mrkva i kelj.   

Začini i pića protuupalnog djelovanja

Među začinima se, zahvaljujući svom protuupalnom djelovanju, izdvajaju kurkuma, čili, đumbir i papar.

Kao piće preporučuju se zeleni čaj, nezaslađena limunada te voda koja, sama po sebi, doprinosi uklanjanju štetnih tvari iz organizma.

Nadalje, pokazalo se kako vegetarijanska i mediteranska prehrana pozitivno djeluju na smanjenje upalnih procesa koje, ovisno o tegobi koja je prisutna, mogu pratiti otečeni zglobovi, ukočenost i visoka koncentracija CRP (C reaktivni protein) u krvi. Uz prilagođeno smanjen unos energije, pomažu i kod mršavljenja što nedvojbeno doprinosi smanjenju upalnih procesa.    

Prijedlog dnevnog jelovnika

Nakon ustajanja: voda

Obrok 15 do 20 minuta nakon ustajanja: smoothie od špinata, banane, đumbira, kurkume, lanenih sjemenki i vode

Doručak: palenta i jogurt

Užina: voćna salata (kockice kivija i avokada posute isjeckanim bademima)

Ručak: povrće (paprika, tikvica, luk i mrkva) s tofuom prženi u woku, riža, salata od kupusa

Užina: jabuka

Večera: kuhani kelj, slatki krumpir pečen u kori, riba

Iako može izgledati zahtjevno, protuupalna prehrana doprinosi olakšanju tegoba i poboljšanju kvalitete života. Može se kazati da korist nadmašuje žrtvu i nesumnjivo ovom načinu prehrane treba dati šansu.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja pomaže Vam trajno smršavjeti na zdravi način. Pratiti ju možete na stranici www.prehranasportasa.com