Pretilost kod djece: ideje za zdrave i lagane obroke

Pretilost djece postaje sve veći problem koji je prisutan i na našim prostorima. No činjenica je da djeca za svoje stanje nisu odgovorna, roditelji su ti koji brinu o njihovom zdravlju. Ne idu djeca u tjednu kupovinu hrane, niti ona kuhaju. Odrasli su glavni i odgovorni, htjeli mi to priznati ili ne.

„Oni to ne vole!“

Roditelji mi znaju reći da djeca ne vole povrće, no nerijetko se i sami muče s viškom kilograma te je lako zaključiti da ni njima kelj, tikvice i raštika nisu prirasli srcu.

Sada imamo povrća u izobilju i od svih silnih vrsta nemoguće je da dijete baš ništa ne voli. Svima su dragi krastavci i rajčice, pa krenimo od njih. Izvrsna su salata. Tu su i guste juhe. Ako djeca vole gotove krem juhe iz vrećice, nema razloga da ne prigrle prave domaće. Potrebno je samo malo potruditi se. Dugoročno, uspjeh je zajamčen. Jer, riječ je o zdravlju, a onda i samopouzdanju djeteta. Pretila djeca su povučena i nesigurna u sebe. Ne treba to posebno ni naglašavati.

Doručak i užina u školi

Škola je pred vratima i nije svejedno ide li dijete u školu praznog želuca ili kvalitetno doručkuje. Doručak ne treba biti obilan. Svježi sir, kruh i jogurt ili ječmene pahuljice kuhane na mlijeku s dodatkom suhog voća, ideje su za poželjeti.

Neka djeca ujutro prije škole nemaju apetit. To nije problem i rješenje postoji. Prije škole mogu popiti svježe iscijeđen narančin sok ili izmiksanu jabuku razrijeđenu s vodom. U tom slučaju u školu bi trebali nositi doručak i užinu. Doručak kojeg će pojesti na malom odmoru nakon prvog sata može biti sendvič s prešanom šunkom ili polutvrdim sirom, a užina za veliki odmor voće ili jogurt ili voćni jogurt pripremljen kod kuće od voća i jogurta.

Dobra užina za djecu koja kod kuće doručkuju je sendvič sa sirom ili šunkom, voće, muffin s kukuruznim brašnom i sirom, jogurt, domaća savijača od tankih kora s jabukama… Izbor se, naravno, prilagođava dobi djeteta, njegovim željama, navikama, sezoni. Mnogo je izvrsnih mogućnosti. Treba samo malo inovativnosti i pozdraviti se s praznim kalorijama iz pekarnice.

Ručak

Ručak je posebno izazovan. Djeca se iz škole vrate „gladna k’o vuk“ i nerijetko u nedostatku ručka posegnu za nekoliko žlica samog čokoladnog namaza ili, još na putu do kuće, svrate u pekarnicu po pizzu ili pirošku. Takve navike suvišno je i komentirati.

Idealno bi bilo da dijete nakon škole dočeka topli ručak, no nemaju svi baku ili tetu koje su uvijek pri ruci. Srećom, postoji rješenje. Mikrovalna pećnica. Mišljenja sam da je za djecu bolji podgrijani kuhani ručak, nego suha hrana sumnjive kvalitete.

Štoviše, stariji školarci mogu pripremiti jednostavnija jela (npr. skuhati rižu ili krumpir) i napraviti salatu koji izvrsno dopunjuju pečeno meso ili meso u umaku pripremljeno dan ranije.

Neki od prijedloga za ručak su:

• juneća ili pileća juha, Bolognese umak, tjestenina, sezonska salata
• domaća gusta juha od povrća, rižoto od piletine i povrća, salata
• pečeni krumpir, tikvice, luk i patlidžani, pečeno meso, salata
• kuhana riža, pečene paprike, pileći paprikaš i salata
• juha od rajčice s rižom, kuhani kelj i krumpir, pržena riba

Popodnevna užina

Od ručka do večere dijete sigurno ogladni te mu treba ponuditi nešto nutritivno kvalitetno. U obzir dolaze sveže i suho voće, mlijeko, jogurt, obični petit keksi, domaći, svježe skuhani kompot od jabuka, dunja, krušaka i suhih šljiva, palačinke sa sirom ili pirjanim voćem, mali sendvič i slično. Priznat ćete da je sve ovo bolje od čokolade ili čipsa.

Večera

Odmah na početku ću reći kako pomfrit i hrenovke nisu večera za poželjeti. Masni su, visoko prerađeni i lišenih mnogih prijeko potrebnih vitamina i mineralnih tvari.

Linija manjeg otpora nije put ka zdravlju. Mnogo je pretile djece i mladih koja trebaju pomoć. Rješenje je u obiteljskom domu. Od kvalitetnih večera korist ima cijela obitelj. Neke mogućnosti su:

• prženo jaje, kuhani špinat i krumpir
• kuhana tjestenina sa svježim sirom i salata od rajčice
• tjestenina Carbonara i zelena salata
• Grčka salata, integralni kruh i jogurt
• zapečene palačinke sa sirom i rotkvice
• pečene polovice krumpira, pečene ili kuhane tikvice i svježi sir

Slatkiši

Ruku na srce, danas su nam slatkiši dostupniji nego prije 30 ili 40 godina. Keksi su se tada kupovali samo kada bi se išlo u goste. Bombonijere da i ne spominjem. Bile su rezervirane za odabrane.

Sada je kutija keksa jeftinija od kilograma voća. No, nema ih smisla uspoređivati. Najesti se i nahraniti organizam kvalitetnim nutrijentima dva su potpuno različita pojma. Sasvim je sigurno da se djeca mogu najesti od keksa, no u njima nema vitamina C i antioksidanasa koji jačaju imunitet.

Rekla bih da se djeca moraju najesti od kvalitetnog doručka, ručka i večere, pa tek onda, ako žele, mogu pojesti nešto malo slatko. Slatkiši i gotova hrana ne smiju biti okosnica njihove prehrane.

Dva zdrava recepta

Zlatni muffini

Sastojci:

• 2 čaše brašna
• ½ čaše ulja
• ½ čaše jogurta
• ½ čaše kukuruzne krupice
• 2 jaja
• 3 jušne žlice svježeg sira
• malo soli
• 1/3 vrećice praška za pecivo

(Čaša je volumena 2 dl.)

Priprema: pomiješajte brašno, kukuruznu krupicu, sol i prašak za pecivo. Dodajte ostale sastojke, pa sve dobro promiješajte. Smjesom punite košarice raspoređene u pleh za pečenje muffina. Pecite u pećnici prethodno zagrijanoj na 180 ℃ oko 20 minuta.

Savjet plus: Tijestu za „Zlatne muffine“ možete dodati sitno izribanu tikvicu ili mrkvu, kockice paprike i slično.

Gusta juha od korabe

Sastojci:

• 100 g korabe
• 40 g luka
• 20 g mrkve
• 20 g celerovog korijena
• 20 g peršinovog korijena
• 5 g ulja
• voda
• sol, đumbir u prahu, mažuran, vlasac, bosiljak, peršinov list

Priprema: na zagrijanom ulju popržite izrezani luk da postane staklast. Dodajte oguljenu i na krupne kocke izrezanu korabu i mrkvu te celerov i peršinov korijen. Začinite mažuranom, vlascem, bosiljkom, solju i đumbirom u prahu. Dolijte toliko vode da prekrije povrće. Kuhajte oko 20 minuta. Kada je povrće kuhano, izvadite mrkvu na tanjur i izrežite ju na kockice, a juhu izmiksajte štapnim mikserom. Po potrebi razrijedite vodom i zakuhajte. Vratite mrkvu u juhu, pospite usitnjenim peršinom i poslužite.

Savjet plus: Na isti način možete pripremiti juhu od tikvica, cvjetače ili brokule.

Vjerujem da sam vam ovim tekstom dala korisne savjete i barem malo olakšala dilemu što biste vašim školarcima trebali staviti u torbu za užinu u školi.

Djeci želim radostan početak nove školske godine, a roditeljima čim manje stresnih situacija.

Vesna Bosanac je autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Savjete o prehrani sportaša možete pronaći na njezinom instagram profilu te na stranici www.prehranasportasa.com.