Pothranjenost može predstavljati rizik za zdravlje: Donosimo pravilnu prehranu za debljanje

Problem pretilosti i prekomjerne tjelesne mase poprimio je razmjere globalne pandemije. Procjenjuje se da je od sedam milijardi ljudi na svijetu jedna milijarda pretilih.  Dvije milijarde osoba imaju prekomjernu tjelesnu masu, jedna milijarda je pothranjenih i tri milijarde imaju poželjnu tjelesnu masu. U toj globalnoj računici udio pothranjenih najvećim dijelom potječe iz tzv. zemalja Trećeg svijeta. No i u razvijenom svijetu susrećemo se s tim problemom.

Pothranjenost se susreće rjeđe u odnosu na debljinu. Zbog nametnutih standarda ljepote često se smatra i prihvatljivim stanjem, osobito kod djevojaka i mladih žena. Ipak, ona može predstavljati ozbiljan rizik za zdravlje te je stoga treba na vrijeme prepoznati i adekvatno liječiti.

Ne zanemarujte simptome

Uzroci suviše niske tjelesne mase mogu imati svoje korijene u nekom postojećem, no ne nužno i dijagnosticiranom zdravstvenom problemu, genetičkim predispozicijama, različitim bolestima, malapsorpciji, gubitku apetita, kao i različitim psihološkim čimbenicima. Postoje mnogi tjelesni znaci koji nas upozoravaju na to da je niska tjelesna masa postala problem. Uključuju iscrpljenost, letargiju, depresiju, gubitak mišićne mase i potkožnog masnog tkiva te ukazuju na to da organizam troši vlastite proteine kako bi si osigurao energiju.

Takve simptome nipošto ne biste trebali zanemariti, a uputno je i javiti se liječniku. Kod pothranjenih osoba često postoji deficit nutrijenata, a to može biti uzrok različitih zdravstvenih problema. Oslabljen imunitet, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti te otežano cijeljenje rana mogu biti rezultat nedostatka nekih nutrijenata.

U pravilu se smatra da je osoba čiji je indeks tjelesne mase (BMI) manji od 18,5 pothranjena ili mršava osoba. Za osobe koje su hospitalizirane ili boluju od težih kroničnih bolesti, kao granična vrijednost uzima se BMI 20, a za osobe starije dobi BMI 22 smatra se granicom odgovarajuće tjelesne mase i potencijalne pothranjenosti.

Osnovna pravila

Računica je jasna – da biste se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ste potrošili. No pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer nije cilj po cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje.

Prvi je korak pokušati što više uživati u raznolikim okusima i aromama te postupno povećavati unos kalorija, odnosno količinu hrane. Preporučljivo je unijeti barem 500 kcal na dan više nego obično, što bi trebalo omogućiti povećanje mase za 0,5 kg tjedno. Preporučuju se tri obilnija obroka na dan te dva do tri međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pritom odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog ili voćni kompot umjesto voća. Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki.

Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biokemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30 – 35 posto ukupnoga kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani normalno uhranjenih osoba. Poželjno je da u odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama te maslinovom i repičinom ulju, orašastom voću, sjemenkama i avokadu.

Od ugljikohidrata treba birati kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine, najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom, jajima, mliječnim proizvodima i nemasnim crvenim mesom.

Kvalitetan program debljanja uključuje i redovitu tjelovježbu. Tako se svakodnevnom aktivnošću porastom unosa kalorija istodobno povećava i mišićna masa, a ne masno tkivo. Tjelovježba ujedno otvara apetit, što znatno olakšava posao dodatnog unosa kalorija.

Mali trikovi za zdravu antidijetu

• uz kuhane obroke koristite bogate umake i pečeno škrobno povrće poput krumpira, bundeve, batata
• u razna variva i kuhane žitarice prije posluživanja dodajte žlicu masnoće po želji (maslinovo, repičino ili kokosovo ulje, margarin, maslac)
• jesti više žitarica i proizvoda od žitarica dnevno
• obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
• mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama i žitnim kašama
• svakodnevno posežite za energetskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka, voća, meda, orašastih plodova
• 30 – 50 g kvalitetne tamne čokolade na dan odlično se uklapa u ovakvu dijetu
• svakodnevno uživajte u čaši vina ili piva koja će povisiti ukupan kalorijski unos te istodobno osigurati važne antioksidanse u prehrani
• kao dodatak prehrani koristite multivitaminske pripravke s visokim udjelom vitamina B kompleksa
• uz suglasnost i nadzor liječnika, kao dodatak prehrani uzimajte posebno formulirane tekuće visokokalorijske oralne nutritivne dodatke (obično sadrže 2 kcal /1 ml) koji će povisiti ukupan energetski unos
• preferirajte mediteransku prehranu bogatu dobrim mastima