Ovisnost o šećeru: apstinencijska kriza i kako je ublažiti

Istraživanja su pokazala da visok unos dodatnog šećera u organizam može pridonijeti razvoju mnogih zdravstvenih tegoba – od pretilosti i dijabetesa do srčane bolesti i problema sa zubima. Savjete o tome kako umanjiti unos ove namirnice, a pri tome ne zapasti u apstinencijsku krizu, donosi poznati zdravstveni portal Healthline.com.

Uz gore navedene tegobe, pretjerana konzumacija šećera može smanjiti razinu energije u tijelu, dovesti do fizičkog umora pa čak i pridonijeti da se osjećate depresivno.

Smanjenjem unosa šećera u vašoj prehrani pomoći ćete organizmu u borbi protiv razvoja kroničnih bolesti te unaprijediti vlastito zdravlje u cjelini.

U ovom članku razmotrit ćemo kako smanjeni unos šećera može utjecati na vaše tijelo u fizičkom i mentalnom pogledu te kako se možete nositi s nuspojavama koje se mogu javiti prilikom odvikavanja od pretjerane konzumacije šećera.

Zašto se tako teško odričemo slatkog?

Veliki broj znanstvenih istraživanja pokazao je kako šećer utječe na sustav nagrađivanja u našem mozgu. Taj nam sustav s jedne strane pomaže prilikom preživljavanja, a s druge je odgovoran i za ovisničko ponašanje.

Hrana je prirodna nagrada za sve što činimo. A kolači i slatka pića stimuliraju naš moždani sustav nagrađivanja tako što potiču da uzimamo još više hrane.

Kako nastaje ovisnost? Šećer kojeg uzmemo s hranom potiče lučenje dopamina u središnjem živčanom sustavu, točnije u zoni koju nazivamo nucleus accumbiens – istom području mozga koji se aktivira kod upotrebe opojnih droga. Šećer, uz to, pridonosi lučenju endogenih opioida u mozgu koji potiču uzbuđenje i želju za konzumiranjem šećera. Prehrana bogata šećerom doslovce mijenja konfiguraciju mozga tako što mozak postaje tolerantan na šećer i treba mu sve više ove namirnice da bi postigao isti efekt.

Prosječni Amerikanac troši dnevno 22-30 žličica šećera (to je otprilike 88-120 grama), što je puno više od preporučenog dnevnog maksimuma za unos ove namirnice. A dnevna preporuka stručnjaka iznosi 6 žličica šećera za žene (24 g) te 9 žličica za muškarce (36 g). Zato je mnogima, zbog visoke konzumacije šećera na dnevnoj bazi, teško smanjiti unos a da se ne osjete neugodni simptomi „skidanja“ s ove namirnice.

Simptomi koje možete osjetiti kada odlučite smanjiti unos šećera

Redukcija unosa šećera može dovesti do pojave nekih fizičkih i mentalnih smetnji. Kako će vaše tijelo reagirati na odricanje od šećera je individualna stvar. A simptomi i njihova ozbiljnost ovisit će o tome koliko ste do trenutka dijete unosili zaslađenih namirnica i pića. Neki ljudi, primjerice, primijete da im se simptomi protežu od nekoliko dana pa čak i do dva tjedna, a nekima se simptomi pogoršaju u određenom dijelu dana (npr. između obroka) ili im stres postaje jak okidač za neutaživu glad za slatkim.

Mentalni simptomi

Smanjenje unosa šećera može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma kao što su:

• Depresivno raspoloženje. Neki se ljudi osjećaju loše kada smanje unos slatkih namirnica. Djelomičan je razlog tome i pad razine dopamina.
• Anksioznost. Osjećaj tjeskobe može biti praćen nervozom, nemirom i iritabilnošću. Ako se odlučite skinuti sa šećera možda ćete biti nestrpljiviji nego inače i znatno nervozniji.
• Promjene u ritmu spavanja. Detoksikacija od šećera može narušiti ustaljene ritmove spavanja. Nekima postaje teško usnuti, drugi ostaju budni tijekom noći.
• Kognitivni problemi. Možda ćete imati problema s koncentracijom odlučite li srezati unos šećera. Možete se suočiti sa zaboravljivošću te lošom mentalnom fokusiranošću na posao ili učenje.
• Neutaživa želja za hranom. Osim što će vam tijelo tražiti šećer, žudjet će i za ostalom hranom bogatom ugljikohidratima: kruhom, tjesteninom, čipsom od krumpira.

Fizički simptomi

Odricanje od šećera može dovesti do fizičkih smetnji i glavobolje. Drugi simptomi odvikavanja su:

• Lagana ošamućenost
• Mučnina
• Umor

Savjeti uz koje možete smanjiti unos šećera

Ako ste ovisnik o kolačima, sladoledu, zašećerenim pahuljicama od žitarica ili slatkišima ili redovito pijete slatka pića i sokove, trebat će vam vremena da se riješite ovisnosti o slatkom.

Nekim ljudima pomaže nagla redukcija svih dodanih šećera u prehrani. No drugima to može biti preekstremna mjera.

Srećom, i male promjene unosa šećera mogu utjecati na poboljšanje vašeg zdravlja. Slijedite ove upute i polako smanjite unos dodatnog šećera u ritmu koji vama odgovara.

Zamijenite slatka pića vodom. Izbacite iz prehrane slatka gazirana pića, voćne sokove i energetske napitke i zamijenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam treba pojačanje okusa dodajte u vodu listiće mente, krišku limuna ili limete.

Počnite dan s nižim unosom šećera. Umjesto da ujutro posegnete za kutijom s omiljenim zaslađenim mueslijima ili krafnom, napunite se energijom uz pomoć namirnica bogatih proteinima i vlaknima kao što su sir i jaja, raznorazno povrće te voće poput avokada ili šumskih bobica.

Dobro pročitajte sastav namirnica koje uzimate. Mnogi su prehrambeni proizvodi izvor dodatnih šećera. Obratite pažnju na salatne dresinge, umake za roštilj, ili pakiranja sa zobenom kašom kako biste bili sigurni koliko je u njih dodano šećera.

Odaberite grickalice bez šećera. Pazite kod konzumacije proteinskih ili granola pločica koje mogu obilovati dodanim šećerom. Radije se odlučite za grickalice od cjelovitih orašastih plodova, sjemenki i voća ili one koje u sastavu imaju humus ili povrtnice kao što su slanutak i leća

Preispitajte svoju potrebu za desertom. Umjesto da automatski posegnete za sladoledom ili kolačem nakon svakog obroka, razmislite jeste li doista gladni ili ste zapravo ovisni o slatkom? Ako vam večera nije bila dovoljna, radije uzmite šaku orašastih plodova ili nezaslađeni grčki jogurt s bobicama i nezaslađenim kokosom.

Recite da cjelovitim namirnicama. Uzimajte hranu s uravnoteženim nutrijentima kako biste se hranili zdravije i jednostavnije smanjili unos šećera. Fokusirajte se na organske, cjelovite namirnice kao što su voće i povrće, grah, orasi, sjemenke, piletina, jaja, riba te plodovi mora.

Kako se nositi s posljedicama odvikavanja od šećera?

Slijedite ove upute i bit će vam lakše pobijediti posljedice odvikavanja od šećera, smanjiti neugodne simptome i posljedično tome reducirati količinu šećera koju unosite hranom.

Budite realistični

Ako ne možete odmah izbaciti iz prehrane namirnice bogate dodanim šećerom, činite to postupno, namirnicu po namirnicu. Ako ste ovisnik o zaslađenim pićima, za početak eliminirajte unos slatkih gaziranih napitaka.

Razmišljajte dugoročno i ne odajte se detoksima na određeni vremenski rok. Neki programi odvikavanja od šećera zagovaraju redukciju unosa slatkog kroz određeno vremensko razdoblje. Radije se fokusirajte na trajnu eliminaciju suvišnog šećera jer zdravlje je cjeloživotni projekt, a ne samo privremeno rješenje.

Konzumirajte namirnice bogate proteinima

Dodajte svakom obroku namirnice bogate proteinima kako biste izbjegli osjećaj gladi dok se detoksicirate od šećera. Istraživanje je pokazalo kako konzumacija proteina pridonosi osjećaju sitosti i zadovoljstva. To će vam pomoći da izbjegnete napast posezanja za slatkim. Zdravi izvori proteina su masna riba, nemasno meso, jaja, grahorice, povrće i orašasti plodovi.

Povećajte unos vlakana

Prehrana bogata vlaknima smanjuje osjećaj gladi. Vlakna se teže probavljaju te vam produljuju  osjećaj sitosti. K tome, pomažu kod regulacije šećera u krvi. Ciljajte na povrće s puno vlakana i grahorice. Kombiniranjem namirnica s visokim udjelom proteina i vlakana dobivate najbolju formulu za regulaciju šećera u krvi. Uparite brokulu s jajima ili dodajte u zobenu kašu bučine sjemenke i vaše će vam tijelo biti zahvalno.

Pazite na hidraciju

Pravilan unos tekućine važan je za održanje zdravlja, ali i opći osjećaj sitosti. Zamjenom slatkih pića vodom pomoći će smanjenju unosa šećera u organizam. Uz to, redovito ispijanje vode potaknut će rad crijeva koji je posebno važan kada u organizam unosite više vlakana. Namirnice bogate vlaknima i uzimanje dovoljne količine vode potrebni su za kvalitetnu stolicu i izbacivanje štetnih tvari iz organizma, a pomažu i kod sprječavanja konstipacije.

Izbjegavajte umjetna sladila

Iako se zamjena šećera umjetnim sladilima može činiti kao dobra ideja, to bi moglo narušiti vaše napore za odvikavanjem od slatkog. Jedno je istraživanje pokazalo kako postoje umjetni zaslađivači koji potiču promjene u metabolizmu i zapravo pojačavaju želju za hranom pa čak i debljaju. Smanjenje unosa slatke hrane – pa čak i one u kojoj nema šećera – najbolji je način da se riješite dodatnih šećera iz vaše prehrane.

Kontrolirajte razinu stresa

Stres može utjecati na izbor hrane i jačanje želje za slatkim. Više puta je dokazano kako šećer ima smirujući učinak na hormone stresa, što utječe na našu želju za slatkim kada smo pod pritiskom. Kontrolom stresa lakše ćemo pobijediti želju za slatkim. A stres možemo staviti pod nadzor laganom šetnjom, razgovorom s prijateljima, čitanjem knjige ili nekim drugim oblikom opuštanja.

Vježbajte

Tjelovježba je odličan način da se uhvatite u koštac s odvikavanjem od slatkog. Fizičko treniranje povećava razinu energije u organizmu te smanjuje stres koji može biti uzrok zašto posežete za slatkim. Jedno istraživanje iz 2015. otkrilo je da i kratki interval vježbanja, poput 15-minutnog brzog hodanja, može smanjiti želju za uzimanjem slatke hrane. A ako vas muče i neki zdravstveni problemi, posavjetujte se prije vježbanja s vašim liječnikom.

Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu

Ukoliko je vaša prehrana uravnotežena smanjit ćete želju za namirnicama koje su bogate šećerom i potaknut ćete želju za zdravijim namirnicama. Smanjite li unos sladoleda i kolača, a povećate unos nutritivno kvalitetnih namirnica kao što su riba, grahorice, voće i povrće manje ćete osjećati želju za slatkim. 

Dobro se naspavajte

Nedovoljna količina sna može pogoršati simptome odvikavanja od šećera pa možete osjetiti umor, neutaživu glad i loše raspoloženje. Neispavanost vas k tome može potaknuti da posegnete za svim vrstama nezdrave hrane uključujući i fast food. Stoga se dobro naspavajte jer ćete biti u mogućnosti da:

• Donosite zdravije prehrambene odluke
• Smanjite razinu stresa
• Pojačate razinu energije u organizmu
• Poboljšate koncentraciju i pamćenje

Izbjegavajte spavanje po danu i nastojte svake večeri ići na počinak u isto vrijeme.

Pojedite nešto gorko

Jedno je istraživanje otkrilo da je dobro uzeti neku gorku namirnicu kako biste smanjili želju za slatkim. Zanimljivo je da gorka hrana djeluje na receptore u mozgu koji potiču uzimanje šećera. Ako tražite ideju za gorke namirnice preporučujemo vam uzimanje šalice nezaslađene kave, a uz glavno jelo kombinirajte rikolu ili prilog s brokulom.

Ostanite motivirani

Odustajanje od hrane bogate šećerom nije nimalo jednostavan zadatak. Stoga budite nježni prema sebi. Napišite na komadu papira razloge zašto želite smanjiti unos šećera i svaki put kada vas uhvati kriza, pogledajte listu vaših razloga. Primijetite li da se želja za slatkim javlja u određenim dijelovima dana, rezervirajte si te termine za neke aktivnosti kako biste skrenuli misli ili si pripremite grickalice bogate proteinom i vodu.

Najvažnija je stvar da smanjite generalni unos dodanog šećera u vaš organizam. To znači da povremeni užitak u slatkom neće ugroziti vaš plan odvikavanja i napore da se hranite zdravije. Na kraju krajeva uravnotežena prehrana je cilj kojemu trebate težiti.

Izvor: https://www.healthline.com/health/sugar-detox-symptoms#bottom-line