Oprezno s konzumacijom šećera za vrijeme pandemije

Protekla 2020. godina nesumnjivo je bila godina stresa. Zbog pandemije COVID-19 mnogi su se okrenuli jedinom „spasu“ od neizvjesne budućnosti – konzumaciji slatke hrane.

No nezdrava prehrana bogata šećerom ili ugljikohidratima umjesto da smanji razinu stresa, može ga čak i povećati. Na ovu paradoksalnu činjenicu upozorava novinarka Cathy Cassata, suradnica poznatog zdravstvenog portala healthline.com čija zapažanja prenosimo u ovom članku.

Na početku teksta Cassata citira upozorenje Laure Schmidt, profesorice na University at San Francisco: „U kontekstu pandemije COVID-19 trebali bismo se itekako zabrinuti vezano uz prejedanje uzrokovano stresom“. Uzimanje hrane bogate šećerom utječe na našu neurokemiju mozga te može dovesti i do svojevrsne ovisnosti.

Može li se biti ovisan o slatkom?

Znanstvenici su i prije pandemije proučavali utjecaj pojedinih namirnica (nikotina, alkohola) na naš mozak. Otkrili su da u mozgu ovisnika dolazi do lučenja većih količina dopamina, moždane tvari koja stvara osjećaj zadovoljstva te sudjeluje u razvoju ovisnosti. S vremenom mozak postaje ovisan o vanjskim izvorima ugode kako bi nahranio neurotransmitere. Ovaj se proces javlja i kod osoba koje u organizam unose veće količine šećera.

„Kada nam ljudi kažu da su ovisni o slatkom, u tome ima istine,“ upozorava Schmidt. No osim trenutne ugode, šećer stresno djeluje na naš organizam. Psihoterapeutkinja Teralyn Sell naziva to prehrambenim stresom.

Pazite se prehrambenog stresa

„Kad govorimo o tome da trebamo smanjiti stres, ljudima na pamet pada stres koji se javlja zbog  posla ili stres kojeg doživljavaju kod kuće. No trebali bismo razmišljati i o trećoj vrsti stresa – prehrambenom stresu. Njegov je važan element upravo šećer koji djeluje snažno na centar nagrađivanja u mozgu te uzrokuje deregulaciju šećera u krvi“, ističe Sell.

„Za šećerom posežemo kada nam treba energije, no to će nam povisiti razinu šećera u krvi te potom dovesti do naglog pada nakon čega se osjećamo umorno ili iscrpljeno“, upozorava Sell.

U našem se organizmu tada povećava razina adrenalina koji nastoji pojačati dotok energije pri čemu se organizam stavlja u poziciju „bori se ili bježi“. I baš tada gasi se prefrontalni režanj (razumni dio mozga), a mi reagiramo burno izgovarajući stvari koje inače ne bismo htjeli. Šećer djeluje i na emocije kao što je, primjerice, osjećaj usamljenosti u vrijeme socijalnog distanciranja.

„Pandemija je promijenila naš odnos prema hrani jer nam je ograničila kontakte s drugim ljudima. U takvoj situaciji šećer nam može pružiti utjehu, zar ne? Velika porcija sladoleda čini nam se kao naš najbolji prijatelj“, napominje Sell.

Zašto pretjerano uzimanje šećera povisuje naš rizik tijekom pandemije

Američki CDC vezano uz COVID-19 upozorava da odrasle osobe s određenim medicinskim stanjima imaju veći riziku od komplikacija uzrokovanih virusom COVID-19.

Ta stanja (a koja su povezana s prehranom) su:

• srčana oboljenja
• debljina i pretilost
• dijabetes tipa 2

Schmidt napominje da nije posve jasno zašto metabolička stanja pacijenata i pretilost vode povećanom riziku od komplikacija prilikom infekcije koronavirusom.

„Ne zna se je li tome uzrok inzulinska rezistencija, masna jetra ili prekomjerna težina. Vjerojatno su sva ova nabrojana stanja zajedno. Znamo da je u bolnicama teže njegovati osobe koje boluju od pretilosti te da je takvim osobama teže disati kada imaju upalu pluća uzrokovanu bolešću COVID-19“, ističe Schmidt.

Iako je držanje striktne dijete možda idealno kada ste doma tijekom pandemije, za mnoge je to prezahtjevan proces. Dobra je vijest da se vaše tijelo može brzo oporaviti od ovisnosti o šećeru čim izbacite ovu namirnicu iz svoje prehrane. Kontrolirana proučavanja metaboličkih biomarkera na pacijentima koji su bili na dijeti bez šećera pokazala su da se njihova osjetljivost na inzulin poboljšala vrlo brzo, već za dva tjedna.

Dovoljno je da izbacite šećer iz svoje prehrane i da time smanjite potencijalni rizik od težih komplikacija ako se inficirate koronavirusom.

Kako smanjiti unos slatkog?

Američka udruga za bolesti srca (The American Heart Association) preporučuje muškarcima da ne uzimaju više od 9 žličica šećera dnevno (35 grama ili 150 kalorija), a ženama ne više od 6 žličica (26 grama ili 100 kalorija).

Da biste dosegnuli ovaj cilj preporučujemo vam da smanjite unos šećera uz ovih 6 dobrih savjeta.

Uklonite sve slatke okidače iz vaše kuhinje

Neka se u vašoj kuhinji nalaze samo zdrave namirnice. Tako ćete izbjeći mogućnost uzimanja prevelike doze šećera ako vas uhvati želja za većim konzumiranjem hrane.

Terapeutkinja Molly Carmel i autorica knjige „Breaking Up with Sugar“ preporučuje da si na neko vrijeme „zabranite“ odlazak u kuhinju nakon večere.

„Radije se nakon objeda posvetite drugim djelatnostima u vašem domu kao što su kupanje u toploj kupki, gledanje filma ili ćaskanje s prijateljima preko mobitela,“ preporučuje Carmel.

Ove će vas aktivnosti zaokupiti i vrlo ćete brzo zaboraviti na iskušenje dodatnih zalogaja koji vas mame u kuhinju.

Otkrijte situacije koje vas potiču na posezanje za slatkim

Obratite pozornost na to kada vas tijekom dana uhvati želja za grickanjem slatkog. „Ako sjedite ispred računala i svaki dan vas dosada hvata u određeno vrijeme, umjesto da posegnete za slatkišem radije gricnite neko voće“, savjetuje Carmel. „Prepoznajte svoje okidače, mjesto, situacije i trenutke koji vas vode u zagrljaj slatkog“.

Isplanirajte svoje obroke

Istraživanja su također pokazala da dobar plan prehrane može pomoći kada želite izbjeći posezanje za dodatnim zalogajima.

„Neki moji pacijenti planiraju svoje obroke kao da se radi o odlasku na posao. Oni jedu po unaprijed zacrtanom planu, u ista vremena kao i prije pandemije“, napominje Carmel

Vaš plan prehrane neka uključuje koju ćete hranu jesti toga dana, kako ćete je pripremiti i kada ćete jesti. Nastojte posložiti obroke s razmakom od tri do pet sati tijekom dana.

Konzumirajte proteine svaka tri do četiri sata

Kad uzimate proteine, vaš se šećer u krvi stabilizira uslijed čega imate manju želju za uzimanjem slatkog kada vam zatreba energije.

“Konzumirajte manje količine proteina svaka tri do četiri sata, jedite posne sireve, orašaste plodove, meso ili uzmite malo proteinskog kolagena koji se jednostavno umiješa u kavu ili čaj“, savjetuje Carmel.

Možete si također pripremiti proteinski shake te ga rashladiti u hladnjaku prije konzumacije.

„Danas često pomišljamo na smoothieje, no kada ste umorni posljednja stvar koju želite je priprema smoothieja u blenderu. Radije si na vrijeme pripremite proteinski shake kojeg ćete moći ispijati tijekom dana kao odličnu zamjenu za grickalice“, preporučuje Sell.

Izbjegavajte uzimanje šećera prije odlaska u krevet

Večernje grickanje slatkiša najčešće dobro pristaje uz gledanje omiljene TV serije, no to je najgora moguća opcija za vaš šećer u krvi.

Konzumiranje grickalica bogatih ugljikohidratima prije spavanja naglo podiže, a potom spušta razinu šećera u krvi, uzrokuje porast adrenalina te dovodi do moguće nesanice. Ako baš trebate nešto slatko, radije posegnite za prirodnim šećerom. Gricnite neku voćku, kombinirajte zalogaj sa sirom ili malo maslaca od orašastih plodova.

Budite u kontaktu s drugim ljudima

Stresno prejedanje često je prikrivena želja za njegom ili pažnjom. Terapeutkinja Carmel stoga upućuje pacijente da osvijeste ovu činjenicu. Kad su ljudi u kontaktu s drugima i kada su im srca ispunjena toplinom, manje će misliti na to koliko im je trbuh ispunjen namirnicama, napominje ona pomalo u šali.

Sljedeći put kada vaše tijelo osjeti potrebu za slatkim, okrenite se stvarima koje vam pružaju zadovoljstvo ili pažnju. Pazite samo da ne debljaju. Nazovite dragog prijatelja ili prijateljicu, komunicirajte s istomišljenicima na društvenim mrežama ili se posvetite ritualima njege kao što su vježbanje ili meditacija. Neka ove male slatke aktivnosti budu vaše oružje u borbi da se oduprete slatkom.

Izvor: https://www.healthline.com/health-news/eating-excess-sugar-is-worse-for-you-during-covid-19-6-ways-to-cut-it