Obnovite svoje zalihe energije uživajući u kvinoji

Kvinoja je biljka koja potječe sa škrtih polja visokih nadmorskih visina Čilea i Perua, a arheološki nalazi govore da je čovjek konzumira već 7000 godina. Danas se uzgaja na cijelom području Anda, od Ekvadora do Bolivije.

Iako bogata škrobom, nije žitarica. Imala je veliki značaj u razvoju civilizacije Inka. Štoviše, uz kukuruz je bila njihova glavna namirnica. Od zrnaca kvinoje su starosjedioci Južne Amerike pripremali variva i kaše dok su se listovi cijenili kao začin.   

Pozitivan utjecaj na zdravlje

Prilagodljivost visokim nadmorskim visinama kvinoja može zahvaliti prisutnosti gorkog saponina koji štiti biljku od napada ptica i insekata, ali i od izrazito jakog sunca. 

Saponini također imaju koristan utjecaj na zdravlje čovjeka. Tako se pokazalo kako njihova prisutnost u prehrani snižava koncentraciju kolesterola u krvi. 

Uz škrob, kvinoja sadrži i mnoge druge korisne hranjive tvari. Udio bjelančevina je, ovisno o sorti, od 8 do 22%, a tu je i poprilična količina vitamina B skupine, riboflavina i folata, te karotenoida, kalija, magnezija, željeza i cinka.

Od aminokiselina, značajan je sadržaj lizina koji jača imunitet i sprječava pojavu herpesa na usnama. Svakako valja spomenuti prisutnost fenolnih komponenata koje zaštitno djeluju protiv alergija te bolesti srca i krvnih žila. Uz to, pokazuju antioksidativno, protuupalno i antikancerogeno djelovanje.

Zbog svega rečenog, kvinoja je nutritivno bogatija u usporedbi s klasičnim žitaricama poput pšenice, kukuruza, riže, ječma i zobi. Štoviše, ne sadrži gluten što je čini cijenjenim izvorom energije među populacijom koja pati od celijakije. 

Kvinoju je lako uključiti u prehranu

Kvinoja se jede kao zamjena za rižu tako da se dobro kombinira s mesnim i povrtnim umacima. Može se za doručak kuhati na mlijeku te koristiti kao prirodni zgušnjivač juha i variva.

Zanimljivo je da se od kvinoje rade i kokice.

Isklijala kvinoja koristan je i nutritivno bogat dodatak salatama.

Cijenjeni je sastojak integralnog kruha, tjestenine i keksa. Želite li ih sami pripremiti, imajte na umu da se, za pripremu kruha, od 10 do 30% pšeničnog brašna može zamijeniti kvinojinim. Kod izrade tjestenine je taj omjer od 10 do 13%, a kod keksa od 30 do 40%.

Kako skuhati kvinoju?

S obzirom na to da je kvinoja tek nedavno našla put do našeg stola, mnogima je nepoznato kako je pravilno skuhati. Evo isprobanog recepta.

Sastojci:

• 1/2 šalica kvinoje
• 1 šalica vode
• sol

Priprema: Uspite kvinoju u cjedilo i ispirite pod mlazom vode oko pola minute. Na ovaj način se uklanja sloj saponina koji obavija njezina zrna i daje im gorčinu.

U prikladnoj posudi, pomiješajte kvinoju, vodu i sol te nepoklopljeno zakuhajte. Snizite vatru i otkriveno nastavite kuhati od 10 do 20 minuta, dok voda ne ispari.

Potom posudu poklopite i ostavite stajati pet minuta.

Otklopite i vilicom rastresite kvinoju. Dobili ste prilog bogat energijom koji istodobno pomaže radu crijeva, doprinosi razmnožavanju poželjnih probiotičkih bakterija i tako jača imunitet.      

Dašak inspiracije

Uključiti kvinoju u našu svakodnevnu prehranu vrlo je jednostavno. Ideje su brojne. Vrijedi ih isprobati jer tako naša prehrana postaje raznovrsnija i nutritivno bogatija.

• Za doručak skuhajte kvinoju na mlijeku. Za malu zdjelicu kuhane kvinoje, dodajte prstohvat soli i čajnu žličicu  meda.
• Kombinacija kuhane kvinoje, pečene buče, zelene salate, kockica svježe jabuke i svježeg sira u jednoj zdjeli, začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom, kompletan je ručak.
• Pomiješajte kuhanu kvinoju, tanke kriške manga, blago popržene bademe izrezane na pola i mlade listove maslačka. Začinite maslinovim uljem i sokom limete. Ljetna je to salata koja je sama po sebi lagani ručak.
• Odličan ljetni ručak za ponijeti na posao dobije se kombiniranjem kuhane kvinoje, pečenih pilećih prsa izrezanih na štapiće, krastavca, rajčice i ljubičastog luka. Preljev može biti mješavina maslinovog ulja, limunovog soka i usitnjenog peršina.     

Za nadati se je da vas je ovaj tekst ponukao isprobati kvinoju, ako već niste. Uistinu zaslužuje našu pažnju. Do sljedećeg susreta, želimo vam svako dobro. Uživajte u proljeću.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com