Nije lako, ali je moguće: kako poboljšati prehranu u noćnoj smjeni

Rad noću obično povezujemo s proizvodnjom kruha, no osim pekara, cijeli se niz zanimanja veže uz rad u trećoj smjeni. Ubrajaju se tu zaposlenici u bolnicama i hitnoj pomoći, tvornicama, domovima za nezbrinutu djecu, domovima za starije i nemoćne, policajci, vatrogasci, vozači, zaštitari, recepcionari u hotelima i drugi.

Tijekom noćnog rada, neminovno se javljaju umor i promjena raspoloženja, dok, s druge strane, radni zadaci od zaposlenika traže pozornost i učinkovitost. Dodamo li ovome činjenicu da budan čovjek noću ogladni, preporuke o tome da ne treba jesti kasno navečer i noću, u ovom slučaju jednostavno ne vrijede.

Kako na odabir i konzumiranje hrane tijekom noćne smjene utječu fiziološki i psihološki čimbenici, organizacija rada te utjecaj same radne sredine, od koristi su smjernice koje minimaliziraju poremećaje u metabolizmu i posljedice koje sa sobom nose.

Rad noću nije bezazlen

Znanstvenim se je istraživanjima pokazalo kako rad noću, povezan s kratim i lošim snom, sa sobom nosi povišen krvni tlak, aterosklerozu, povećanu razinu masnoća u krvi, a smanjenu razinu poželjnog HDL kolesterola. Sve to zajedno povećava rizik za pojavu bolesti srca i krvnih žila.

Nadalje, s poremećajem bioritma, u prvom redu budnosti i sna, remete se metabolizam glukoze, lučenje inzulina te reguliranje gladi, odnosno sitosti. Doda li se tome i loš odabir namirnica, ne trebaju čuditi problemi s prekomjernom tjelesnom masom, metaboličkim sindromom i šećernom bolesti kod ljudi koji rade noću.

Osim toga, kod žena se češće javljaju i druge zdravstvene tegobe poput raka dojke.

Loš odabir hrane

Zanimljivi su podaci znanstvenih istraživanja koji kazuju kako unos i potrošnja energije nisu znatno veći kod ljudi koji rade noćnu smjenu u usporedbi s onima koji rade tijekom dana.

Što je onda razlog nerijetkog problema povećane tjelesne mase, odnosno debljine?

Krenimo od osnove. Tijekom sna, organizam je u stanju posta kada se troše zalihe energije u tijelu. Stoga je jasno da konzumiranje obroka noću, kada bi trebalo spavati, remeti metabolizam.

Nadalje, značajnu ulogu u razvoju zdravstvenih tegoba i debljine igraju prehrambene navike zaposlenika u noćnoj smjeni i njihov odabir namirnica. Češće se konzumiraju grickalice, bijeli kruh i pekarski proizvodi, kupovni zaslađeni sokovi, slatkiši (vrlo često čokolada i kolači od lisnatog tijesta, a ljeti sladoled) te alkoholna pića. Nasuprot tome, unos vlaknaste hrane, poput povrća je manji.

Uz to, čak i kada se ne osjeća glad, jede se ako za to postoji mogućnost, a izazovna hrana nadohvat ruke. Osobe koje inače kod kuće ne jedu čokoladu, kazuju kako to čine na poslu u noćnoj smjeni. Nekad se jede i iz dosade, posebno u dežurstvu tijekom „mirne“ noći.

Posebno su kaloričnoj hrani sklone osobe čiji rad uključuje dežurstvo na telefonskoj liniji (npr. u službi hitne pomoći). Posao je vrlo stresan, pa ne čudi da se u tim slučajevima, za psihičko opuštanje, poseže za čokoladom ili keksima.

Sve u svemu, prehrana ljudi koji rade noću nerijetko podupire razvoj upalnih procesa u organizmu.

Snalaženje na razne načine

Idealna situacija bi bila u noćnoj smjeni imati osiguran kvalitetan, lagani obrok. Nažalost, ovo je rijetkost i ljudi se snalaze na razne načine. Jedu se obroci skuhani na radnom mjestu, naručuju se jela izvana ili se jede hrane donesena od kuće. Posljednje je idealno u slučaju kada se na poslu ne može osigurati/naručiti nutritivno kvalitetan, lako probavljiv obrok. Razlozi zbog kojih se to ne radi su različiti. Neki ljudi rade tijekom slobodnih dana ili tijekom dana prije noćne smjene, brinu se o obitelji i/ili im je nepraktično kuhati posebna jela za ponijeti na posao.

Da bi se ovaj problem prevladao, svakako je važna volja, planiranje te pomoć i podrška ukućana. Primjerice, ako se za ručak jede pečena piletina, dio mesa se može iskoristiti za obrok u noćnoj smjeni. Piletina se otkosti, uklone joj se masnoća i koža, izreže se, pa pomiješa s kuhanom rižom i brokulom.

Ima i situacija kada s odlaskom na teren, kolege kupe primamljivo jelo, pa im se u odabiru pridruži i osoba koja je svoju hranu već ponijela od kuće. Slično tome, čak i one osobe koje nemaju običaj naručivati gotovu hranu tijekom dana, znaju to činiti u noćnoj smjeni. Znanstvena istraživanja govore da su obroci koji se naručuje tijekom dana nutritivno kvalitetniji od onih koji se naručuju noću (što se nerijetko svodi na prženu hranu uključujući pomfrit).

Isto tako, značajan je utjecaj radnog okruženja na prehranu u noćnoj smjeni. Posebno je to u slučaju kada je više ljudi u noćnom dežurstvu; kao kohezivna grupa su upućeni jedni na druge, a nisu uključeni u posao cijelo vrijeme. Jednostavno, kako rade, tako i jedu zajedno. Rijetko će netko tada željeti biti izuzetak. Ako se naručuju hamburgeri, mala je mogućnost da će se jedna osoba izdvojiti iz grupe i naručiti tortilju s ribom i povrćem. Isto tako, ako se priprema kuhano jelo na radnom mjestu, kuha se jedno jelo za sve, svi jedu zajedno i to su obično velike porcije.

Što je rješenje?

Patite li vi i vaše kolege od viška kilograma? Imate li s time povezane zdravstvene tegobe? Ako shvaćate svoje pogreške i želite poboljšati prehranu, već ste u plusu.

Porazgovarajte s kolegama i poslodavcem što bi se moglo promijeniti nabolje.

Evo smjernica:

• U svoj noćni obrok uključite povrće.
• Nemojte jesti prženu hranu.
• Smanjite količinu hrane.
• Umjesto slatkiša i masnih grickalica, jedite voće.
• Stres pobijedite hodanjem po prostoriji ili na pokretnoj traci, vožnjom sobnog bicikla, igranjem društvenih igara…

Visokokalorični masni obroci (npr. hamburger, pomfrit i kolač) ne narušavaju samo zdravlje. Njihova je probava dugotrajna te smanjuje koncentraciju i radnu učinkovitost.

Vjerujem da postoje mogućnosti i da se slažete sa mnom kako su promjene i te kako moguće. Smanjenje tjelesne mase i poboljšanje zdravstvenog stanja neće doći preko noći, no svaku noć se može aktivno raditi na rješavanju uzroka problema.

Kvalitetno se hranite cijeli dan

Radite li noćnu smjenu, svoju svakodnevnu prehranu prilagodite dnevnom ritmu i radnim obvezama. Štoviše, tijekom cijelog dana treba misliti na ono što se jede.

Ručak se preporučuje između 12 i 13 h. Neka se on sastoji od kvalitetnih, a istodobno lako probavljivih namirnica. Može to biti varivo od teletine ili junetine, luka, mrkve, graška i krumpira te salata od kupusa.

Između 16 i 17 h planirajte nešto za užinu (npr. voće), a večera neka je do 20 h. Može to biti palenta pomiješana s usitnjenim špinatom uz svježi sir i jogurt.

Bilo bi dobro da vam prvi noćni obrok na poslu bude između ponoći i jedan ujutro. Idealan je lagani, topli obrok. Primjer je riba, riža i salata. Razlog tome je činjenica da se čovjeku u vrijeme pred odlazak na spavanje snižava temperatura tijela, pa će topli obrok spriječiti sniženje temperature i držati vas budnima. Ako nemate kuhinju na poslu, toplu juhu ili povrtno varivo možete ponijeti od kuće u termos posudi. Ako to nije moguće, tada uz hladni obrok popijte topli čaj. Primjer može biti salata od pečene ribe, jaja, kuhanog krumpira, zelene salate i maslina ili sendvič od puretine s integralnim kruhom, salata od kupusa i čaj.

Drugi obrok bilo bi dobro pojesti dva sata prije kraja radnog vremena. On održava koncentraciju.

Mogu to biti:

• povrtna juha,
• domaći voćni kompot od jabuka, dunja, krušaka i suhih šljiva,
• griz na mlijeku,
• lagana salata,
• voće ili
• voćni jogurt koji sami pripremite (štapnim mikserom izmiksajte voće i jogurt).

Kada ujutro dođete kući, doručkujte, ali ne obilno. Ideja su zobene pahuljice skuhane na mlijeku kojima se doda banana.

Unosite dovoljno vode u organizam

Što se napitaka tiče, svakako pazite na dovoljan unos vode jer dobra hidriranost omogućuje dopremu energije (glukoze) u mozak što doprinosi koncentraciji i radnoj sposobnosti. Od koristi su voda, svježe iscijeđeni voćni i povrtni sokovi te čajevi.

Prije početka noćne smjene, dobrodošla može biti kava jer kofein pomaže održati budnost. Nasuprot tome, kava se ne preporučuje nakon noćnog rada jer će remetiti prijeko potreban san.

Sve u svemu, i tijekom noćne smjene postoji barem mali prostor za poboljšanje prehrane. Potrudite se unaprijediti svoje navike jer one itekako utječu na vaše zdravlje. A za zdravlje nam ništa ne bi smjelo biti teško.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja pomaže Vam pobijediti debljinu i time unaprijediti zdravlje. Pratiti ju možete na stranici www.prehranasportasa.com