Možemo li pretjerati s unosom vlakana u prehrani?

Vlakna su neprobavljivi dio biljaka i ugljikohidrata, zbog čega prolaze kroz crijevni trakt relativno netaknuta. Važna su za pravilan rad probave, održavanje normalne tjelesne težine, dobru regulaciju šećera u krvi i održavanje normalnih vrijednosti kolesterola. Što o njihovu unosu trebamo znati i kako prepoznati kada pretjeramo s konzumacijom vlakana, prenosimo s poznatog zdravstvenog portala Medicalnewstoday.com.

Topiva i netopiva vlakna

Razlikujemo dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Topiva, kao što im ime kaže, rastvaraju se u vodi. Nalazimo ih u voću, povrću, orasima, žitaricama, mahunarkama i sjemenkama. Netopiva vlakna poput celuloze i lignina ne otapaju se u vodi te zadržavaju svoj oblik dok su u tijelu. Nalaze se u hrani bogatoj cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža ili kus-kus, u korjenastom povrću poput mrkve ili krumpira, zatim u plodovima s jestivim sjemenkama kao što je grah te u orašastim plodovima.

Namirnice s najvećim udjelom vlakana

Premda većina biljnih namirnica sadrži i topiva i netopiva vlakna, količina vlakana varira ovisno o namirnici, prema navodima Mayo klinike.

Ipak, navest ćemo namirnice koje su poznate kao riznice svih vlakana. Među njima su grah, leća, zobene pahuljice, grašak, agrumi, borovnice, jabuka, ječam, cvjetača, rajčice, krastavci i orašasti plodovi. Mayo klinika je kreirala tablicu vrijednosti vlakana po vrstama namirnica, a mi ćemo navesti njih nekoliko iz kategorija voće, povrće, žitarice i sjemenke:

• Maline (1 šalica broji 8 grama vlakana)
• Jabuka (1 jabuka srednje veličine ima 4,5 grama vlakana)
• Kuhani grašak (po šalici ima 9 grama vlakana)
• Kuhana nasjeckana brokula (po šalici je 5 grama vlakana)
• Špageti od cjelovitih žitarica (1 šalica, 6 grama vlakana)
• Kuhana kvinoja (1 šalica, 5 grama vlakana)

Možete li sada otprilike zaključiti koji je vaš prosječan unos vlakana po obroku?

Koliko vlakana dnevno se preporučuje konzumirati?

Premda bitna za zdravlje, vlakna mogu izazvati negativne posljedice ako se unese više od 70 grama dnevno. Zbog toga je američka Akademija za prehranu i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) 2015. definirala preporučene količine unosa dijetalnih vlakana:

• 25 grama vlakana dnevno za žene
• 38 grama vlakana dnevno za muškarce
• smanjeni unos vlakana u starijoj dobi (21 grama za žene, 30 grama za muškarce)
• povećani unos vlakana tijekom trudnoće ili dojenja (barem 28 grama dnevno)

Kako je Akademija došla do prethodno navedenih izračuna te kako izgleda tablica preporučenog unosa vlakana u odnosu na životnu dob saznajte ovdje.

Što ako pretjeramo s vlaknima?

Vlakna povećavaju stolicu što za posljedicu ima poticanje fermentacije i stvaranje plinova. Zbog toga prekomjeran unos vlakana negativno utječe na probavni sustav. Osim toga, studija iz 2012. je putem eksperimenta pokazala kako sve pretjerani unos vlakana može utjecati na probavu. Istraživači su promatrali učinke promjene unosa vlakana kod 63 osobe koje su imale zatvor, nadutost i bolove u trbuhu. Pojedinci koji su smanjili unos vlakana imali su češće stolicu, bili su manje naduti, a bolovi u trbuhu su bili blaži, za razliku od onih koji nisu tu količinu nisu smanjili.

Međutim, treba naglasiti da za neke ljude, osobito one koji liječe sindrom iritabilnog crijeva (SIC), povećanje unosa vlakana može biti od pomoći kod zatvora.

Previše vlakana također može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari u organizmu jer se vlakna vežu uz minerale – kalcij, magnezij, cink i željezo.

Simptomi

Najčešći simptomi pretjeranog unosa vlakana su:

• nadutost i plinovi
• osjećaj sitosti koji ne prolazi
• grčevi u trbuhu
• zatvor, proljev
• dehidracija
• slaba apsorpcija nekih važnih nutrijenata
• povećanje ili gubitak tjelesne težine
• mučnina
• suženje crijeva u rijetkim slučajevima

Liječenje

Navedeni simptomi se mogu smanjiti:

• smanjenjem unosa vlakana u organizam
• povećanjem unosa tekućine
• vježbanjem
• izbjegavanjem namirnica koje izazivaju nadutost

Osoba s težim simptomima može se odlučiti za prehranu koja uključuje samo 10 grama vlakana dnevno kako bi se brže oporavila. Ova dijeta se preporučuje osobama s ozbiljnim probavnim tegobama, a prehrana može zadovoljiti dnevne nutritivne potrebe čovjeka. Prehrana uključuje kruh i proizvode s manje od 2 grama vlakana po obroku, konzervirano ili kuhano voće i povrće te dobro skuhano meso. Ipak, prije prelaska na ovu dijetu savjetujte se s vašim liječnikom.

Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286#symptoms