Moć sjemenki lana: 9 povoljnih utjecaja na zdravlje

Laneno sjeme (Linum usitatissimum) dobiva se od biljke lana, jedne od najstarijih uzgajanih kultura na svijetu. Na tržištu se lanene sjemenke za prehranu mogu pronaći u nekoliko oblika:

• kao cijele lanene sjemenke,
• samljevene ili
• kao laneno ulje.

Zbog raznih nutritivnih vrijednosti, sjemenke lana su dobile naziv „superhrana“, što je po predloženoj definiciji „hrana biljnog porijekla bogata različitim biološki aktivnim komponentama za koju se smatra da ima pozitivan učinak na zdravlje“.

Učinak lanenih sjemenki na zdravlje

Lanene sjemenke pokazuju antikancerogeni i antioksidativni učinak.

Redovita konzumacija sjemenki lana može:

• poboljšati lipidni profil,
• smanjiti krvni tlak,
• poboljšati osjetljivost na inzulin (smanjenje HOMA indeksa),
• značajno smanjiti intenzitet simptoma povezanih s menopauzom,
• smanjiti simptome povezane s konstipacijom,
• poboljšati simptome pri zamoru i općoj slabosti,
• pomoći kod različitih kožnih oboljenja te ubrzavati cijeljenje rana.

Bogat nutritivni sastav

Dragocjeni učinak lanenog sjemenja se pripisuje sadržaju esencijalnih (za život važnih) masnih kiselina, linolne (omega-6 masne kiseline) i alfa-linolenske (omega-3 masne kiseline; ALA).

Udio omega-3 nezasićenih masnih kiselina čini 53% dok je udio omega-6 masne kiseline 0,19%. Zbog visokog udjela alfa-linolenske masne kiseline, sjemenke lana imaju povoljan omjer n-6:n-3 koji je 0,3:1. Dodatno, sadrže 400 puta više fitoestrogena lignana od nara te više od 10% topivih vlakana.

Popis povoljnog djelovanja lanenih sjemenki je poprilično dugačak, stoga ne čudi da nutricionisti rado savjetuju njihovo uvrštavanje u svakodnevnu prehranu.

#1 Doprinos prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti

Zahvaljujući značajnoj količini omega-3 masnih kiselina, lignana, proteina i topivih vlakana, konzumacijom lanenih sjemenki se može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. U provedenim istraživanjima uočeno je smanjenje ukupnog kolesterola, triglicerida, LDL-a te povećanje razine HDL-a što se pripisuje sadržaju lignana diglukozid sekoizolaricirezinola.

Kod pacijenata sa simptomima kardiovaskularnih bolesti, koji su uzimali 30 g mljevenih sjemenki lana tijekom šest mjeseci, uočeno je značajno smanjenje krvnog tlaka. Taj pozitivan hipotenzivni učinak se pripisuje ALA iz sjemenki lana. U istraživanju provedenom na 70 pacijenata s hiperlipidemijom, konzumacijom 30 g mljevenih sjemenki lana tijekom 40 dana došlo je do sniženja lipida u serumu.

#2 Povoljan utjecaj na gastrointestinalni sustav

Jedno od najviše proučavanih dobrobiti lanenih sjemenki je ono na gastrointestinalni sustav. ALA iz sjemenki lana smanjuje upalu i štiti stijenku gastrointestinalnog sustava. Također, dokazano je da može imati povoljan učinak kod ljudi s Crohnovom bolesti.

Upravo nizak udio ugljikohidrata te bogatstvo topivih i netopivih vlakana olakšavaju probavu i pražnjenje crijeva.

Konzumacija tri čajne žličice (30 g) sjemenki lana osigurava čak 22% preporučenog dnevnog unosa vlakna za muškarce i 34% za žene. Netopiva vlakna iz lana imaju važnu ulogu kod prevencije zatvora, dok topiva vlakna zbog svoje sposobnosti da vežu vodu iz crijeva djeluju pozitivno kod sprječavanja dijareje.

Prehrambena vlakna povoljno utječu na crijevni mikrobiom i kod ljudi s normalnom probavnom funkcijom. Složeni ugljikohidrati iz guma (topivih vlakana) služe kao hrana i stanište „dobrih“ bakterija u našem probavnom sustavu. Također, prehrambena vlakna bubrenjem vežu na sebe otpadne tvari iz probavnog sustava i tako pomažu pri njegovom „čišćenju”.

#3 Pomoć u kontroli dijabetesa

Unos lanenih sjemenki bogatih značajnom količinom antioksidansa lignana, može sniziti razinu glukoze u krvi kod dijabetesa tip 2 i predijabetesa te povećati osjetljivost na inzulin.

Također, sadržaj topivih vlakana (guma) u lanenim sjemenkama prikazuje pozitivan učinak na smanjenje razine šećera u krvi, smanjuje apsorpciju nutrijenata i povećava sitost. Laneno sjeme ima nizak udio ugljikohidrata ali visok udio topivih i netopivih vlakana.

#4 Prevencija i pomoć u liječenju karcinoma

Dokazano je da laneno sjeme pokazuje značajan protektivan učinak kod karcinoma dojke. Dodatno je dokazan značajni učinak na prevenciju nastanka kao i na smanjenje smrtnosti žena s karcinomom dojke, gdje je takav učinak uočen pri konzumaciji 25 g mljevenih sjemenki dnevno.

Lignani iz sjemenki su nesteroidni fitoestrogeni kemijske strukture slične ljudskom estrogenu zbog čega imaju sličan učinak kao estrogen kod ljudi te imaju zaštitnu ulogu kod tumora osjetljivih na hormone (primjerice, ranije navedenog raka dojke) te dodatno mogu smanjiti rizik od endometrioze.

ALA i sekoizolaricirezinol diglukozid, lignan, fitokemikalije su koje djeluju protektivno kod karcinoma dojke, prostate, pluća, debelog crijeva, jajnika. Za ALA se ističe i antikancerogeni učinak na tijelo, sprječavajući razvoj malignih tumora i njihovih metastaza.

#5 Doprinos zdravlju mozga

Za normalan razvoj i funkciju mozga bitna stavka su omega-3 masne kiseline, kojima sjeme lana obiluje. Uočen je pozitivan učinak na smanjenje simptoma depresije pri suplementaciji 1000 mg ulja sjemenki lana, dva puta tjedno.

#6 Blagodati za kožu

Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu kod fiziologije kože te je dokazano da suplementacija uljem sjemenki lana može značajno poboljšati stanje kože. Uz omega-3 masne kiseline kojima lan obiluje, prisustvo vitamina B skupine pomaže kod ljuštenja i suhoće kože. Suplementacija uljem sjemenki lana dovodi do značajnog poboljšanja pri osjetljivosti kože, gruboći i ljuštenju, kao i kod transepidermalnog gubitka vlage, gdje je takav povoljan učinak uočen pri konzumaciji 10 ml ulja sjemenki lana. Također, suplementacijom je značajno poboljšano zacjeljivanje rana kod pacijenata s dijabetičkim stopalom.

#7 Povoljan utjecaj na hormonalni status žena

Nekoliko istraživanja je prikazalo protektivan učinak prehrambenog unosa sjemenki lana na simptome menopauze; promatrali su kvalitetu života i učestalost te jačinu naleta vrućine kod žena u postmenopauzi. Estrogeni metaboliti su pokazali potencijalno pozitivan učinak na navedene simptome. Također, konzumacijom sjemenki lana se mogu ublažiti simptomi PMS-a.

#8 Doprinos smanjenju upala

ALA iz sjemenki lana smanjuje upalu i štiti stijenke probavnog sustava dok ALA i lignani pomažu pri blokiranju oslobađanja određenih proupalnih uzročnika određenih bolesti.

#9 Pomoć u mršavljenju

Nekoliko istraživanja je dokazalo kako konzumacija sjemenki lana ima povoljan učinak kod mršavljenja. Takav učinak je uočen kod pacijenata s metaboličkim sindromom, pretilih ljudi s predijabetesom i žena sa sindromom policističnih jajnika. Izraženo stanje upale povećava viscelarnu masnoću, dok proupalni citokini snizuju razine adiponektina, hormona iz masnih stanica koji sprječava debljanje.

Na temelju navedenog, mehanizmi povoljnog učinka lanenog sjemena se mogu pripisati protuupalnom djelovanju, što je dokazano u istraživanju na muškarcima koji su provodili redukcijsku dijetu u koju su bile uključene sjemenke lana, 40 g dnevno. Uz gubitak na tjelesnoj masi, zabilježene su snižene vrijednosti upalnih biomarkera, uključujući C reaktivni protein (CRP) i faktor tumorske nekroze (TNF-alfa).

Nutricionističko savjetovalište izvrstan je izbor za sve koji imaju problema sa prekomjernom težinom ili zdravstvenim problemima uzrokovanim prehranom.

Kako lanene sjemenke uvrstiti u prehranu?

Lanene sjemenke se mogu vrlo jednostavno uvrstiti u svakodnevnu prehranu, međutim potrebno ih je prije konzumacije samljeti jer će inače neprobavljene izaći iz tijela.

Drobljene ili mljevene sjemenke se mogu ubaciti u jogurt ili smoothie, u tople ili hladne žitne kaše, može ih se dodati u namaze ili guste juhe. Izvrstan su dodatak voćnim i povrtnim salatama, a svojim nutritivnim vrijednostima mogu obogatiti različite kekse, kruh, peciva, kolače, tortilje i krekere. Kao i chia sjemenke, mljeveni lan može biti odlična zamjena za jaje, tako da se jedna velika žlica mljevenih lanenih sjemenki pomiješa s tri žlice vode, te se pusti da nabubri, pri čemu takva smjesa može zamijeniti jedno jaje.

Zaključno

Dakle, jesu li lanene sjemenke doista „superhrana“? Zaključno možemo sreći da unatoč dugačkom popisu povoljnih utjecaja na zdravlje koji se pripisuju lanenim sjemenkama, ne želimo davati takav superlativ i „moć“ određenoj namirnici, isključujući sve ostale. Trebamo se potruditi, pa učiniti ukupnu našu prehranu super!

Više stručnih nutricionističkih savjeta potražite na stranicama Poliklinike Aviva.