Još malo o kralju prvomajskih druženja: grah i divna obitelj mahunarki

Mahunarke, odnosno zrele sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša, zauzimaju važno mjesto u kulturi i povijesti prehrane većine svjetske populacije. Pa ipak, mahunarke su pomalo zapostavljene u prehrani iako sadrže značajan udio proteina i brojne druge prehrambene adute. Osim toga, mogu se skladištiti doista dugo bez značajnog gubitka nutritivne vrijednosti.

Uzgojem mahunarki povećava se bioraznolikost i stvara raznolik okoliš za životinje i insekte. Nadalje, mahunarke su dobre i za tlo jer ga obogaćuju dušikom i tako povećavaju plodnost tla. Mahunarke ujedno imaju široku genetsku raznolikost te se tako mogu selekcionirati vrste otporne na klimatske promjene. Također, uzgoj mahunarki uzrokuje manji ugljični otisak i tako neizravno smanjuje emisiju stakleničkih plinova.

Zamjena za meso

Najpoznatije kulture poput graha, graška, boba, leće, slanutka i soje, stoljećima prehranjuju obitelji niske kupovne moći.  Naime, u prošlosti su se mahunarke često smatrale „mesom za siromašne“ zahvaljujući visokom udjelu proteina, a pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso. No, takav je stav posve pogrešan.

Zašto kombinacija sa žitaricama?

Ipak, mahunarke nemaju potpuni profil svih bitnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. No, ovaj je nedostatak lako rješiv već od tako da se mahunarke kombiniraju sa žitaricama.

Žitarice, naime, sadrže metionin pa, primjerice, popularna kombinacija riže i graha ili bilo koja druga kombinacija mahunarke i žitarice osigurava sve esencijalne aminokiseline. U nas je tako popularna kombinacija graha i ječma, grah s tjesteninom ili istarska maneštra, a poznata meksička kombinacija je grah s kukuruzom.

I za plinove postoji rješenje

Mahunarke ujedno sadrže relativno velike količine oligosaharida kojima možemo zahvaliti pojačano stvaranje plinova u debelom crijevu prilikom njihove konzumacije. Naime, oligosaharidi se pod utjecajem crijevne mikrobiote razlažu na jednostavnije šećere te konačne produkte – plinove koje uzrokuju neugodne smetnje.

Mahunarke krasi uistinu fascinantan nutritivni sastav zbog čega imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za mahunarke najbolji „value for money“, odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne kakvoće.

Rijetki se broj namirnica može natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu. Bez obzira u kojem obliku dolaze (svježe, smrznute, konzervirane i sušene) mahunarke su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Tako pola šalice mahunarki prosječno osigurava 150 kcal, 5 do 10 g proteina, manje od 1 g masti te 5 g vlakana. One su, prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama, pa i ne čudi što su odlična zamjena za meso i temelj vegetarijanske prehrane.

U slučaju da vam stvaranje plinova pri konzumaciji mahunarki stvara velike probleme pri pripremi im dodajte začine poput timijana, ružmarina, kadulje, komorača i kima ili alge kombu koji će umanjiti neugodnosti. Pomaže i namakanje i mijenjanje vode prije kuhanja, no to predstavlja temeljni princip pripreme prije kuhanja za većinu suhih mahunarki.

Pročitajte članak u cijelosti na stranicama Vitaminoteke.