Još jedan razlog za uživanje u ljetnom voću: niski glikemijski indeks

Udio šećera u voću, odnosno količina šećera po porciji voća ne može nam mnogo toga reći o utjecaju konzumiranja voća na razinu glukoze u krvi. Mnogo značajnije informacije može nam pružiti glikemijski indeks voća.

Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumacije određene namirnice. Koncept glikemijskog indeksa hrane osmislio je kanadski profesor David Jenkins ranih 1980. godina.

Važno je napomenuti kako se GI određuje samo ako promatrana namirnica sadrži ugljikohidrate, kao što je voće. Zato se namirnice poput jaja, ribe, piletine i crvenog mesa neće naći na GI listi.

Intenzitet kojom promatrana hrana utječe na povišenje razine glukoze u krvi određuje u odnosu na intenzitet kojim to čini 50 grama čiste glukoze, a koja se koristi kao referentna namirnica i ima  vrijednost GI 100.

Tri kategorije namirnica prema GI

Ovisno o vrijednosti glikemijskog indeksa, namirnice možemo podijeliti u tri kategorije:

• Niski GI – vrijednosti manje od 55. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju mrkvu, jabuku, leću,
• Srednji GI – vrijednosti od 56 do 69. Primjeri hrane sa srednjim glikemijskim indeksom uključuju bananu, grožđice, muesli, kus kus.
• Visoki GI – vrijednosti veće od 70. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, med, pečeni krumpir.

Prednost tako treba dati namirnicama koje niže GI vrijednosti jer njihova konzumacija uzrokuje sporije, odnosno manje povećanje razine glukoze u krvi.

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. GI može pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine.

Glikemijsko opterećenje

Intenzitet kojim određena hrana utječe na porast razine glukoze u krvi ovisi o tri čimbenika: vrsti ugljikohidrata koji hrana sadrži, sastavu nutrijenata te količini hrane koju konzumiramo.

Osnovni problem koncepta GI je što ne uzima u obzir uobičajenu veličinu porcije, već je količina svake namirnice standardizirana tako da uključuje 50 grama ugljikohidrata. Upravo iz ovog razloga uveden je pojam glikemijskog opterećenja (GL) koji, osim GI, u obzir uzima i veličinu serviranja namirnice.

Poput GI, i vrijednosti GL podijeljene su u tri skupine:

• Niske vrijednosti GL – manje od 10
• Umjerene vrijednosti GL – od 11 do 19
• Visoke vrijednosti GL – više od 20.

Glikemijski indeks ljetnog voća

Znanstveni časopis American Journal of Clinical Nutrition 2002. je godine objavio popis namirnica s pripadajućim vrijednostima glikemijskog indeksa i opterećenja, a mi smo za vas izdvojili listu raznobojnog voća dostupnog u ljetnim mjesecima kako bi saznali nešto više o vrijednostima njihovog glikemijskog indeksa i opterećenja.

Jagode

• Veličina serviranja – 120 g
• GI vrijednost – 41
• GL vrijednost – 1

Zanimljivo je kako jedna šalica jagoda sadrži više vitamina C nego naranča. Jagode imaju vrlo malo šećera po jedinici serviranja, a mogu se pohvaliti značajnim udjelom vlakana i sadržajem antioksidansa.

Borovnice

• Veličina serviranja – 120 g
• GI vrijednost – 54
• GL vrijednost – 5

Ove modre bobice možete grickati bez grižnje savjesti jer imaju vrlo mali udio šećera, a obiluju antioksidansima i vlaknima.

Lubenica

• Veličina serviranja – 120 g
• GI vrijednost – 72
• GL vrijednost – 4

Ljetni dani jednostavno su nezamislivi bez lubenice. Iako bi na prvu, gledajući samo vrijednost GI, pomislili kako ova ljetna poslastica sadrži značajne količine šećera, uvidom u vrijednosti GL možemo vidjeti kako ona neće utjecati na nagle promjene razine glukoze u krvi.

Članak u cijelosti, s proširenim popisom ljetnog voća, čitajte na stranicama Vitaminoteke.