Ispunite ljetni jelovnik željezom

Jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu svakako je željezo, a o njemu najčešće govorimo kada je riječ o anemiji, posebice anemiji uzrokovanoj manjkom željeza (sideropenična anemija). Uravnoteženom prehranom u organizam unosimo 10 do 30 mg željeza dnevno; preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza dnevno.

Odabir namirnica bogatih željezom stoga je izrazito bitno, no treba ipak naglasiti da nedovoljna količina željeza u hrani rijetko uzrokuje anemiju. Naime, osnovni i najčešći uzrok sideropenične anemije jest krvarenje, a smatra se da 30% svih žena ima manjak željeza, nerijetko zbog jačih krvarenja tijekom mjesečnice.

Karakteristični, iako nespecifični simptomi sideropenične anemije jesu:

• umor,
• slabost,
• glavobolja,
• nepodnošenje napora i
• nemogućnost koncentracije.

Osjetite li ove simptome, a posebno ako ne prolaze unatoč godišnjem odmoru, bilo bi dobro javiti se liječniku i provjeriti krvnu sliku.

Do tada nije na odmet obogatiti jelovnik namirnicama u kojima caruje željezo, a koje su nam lako dostupne tijekom ljeta.

Hem i ne-hem željezo

Za početak, vezano uz prehranu, treba ponoviti da u namirnicama postoje dvije vrste željeza — hem i ne-hem željezo. Hem željezo se nalazi u mesu, ribi i peradi. To je oblik željeza koji vaše tijelo najlakše apsorbira; apsorbirate do 30% hem željeza kojeg konzumirate. Konzumiranje mesa općenito povećava razinu željeza u krvi daleko više nego konzumacija ne-hem željeza.

Ne-hem željezo nalazi se u hrani biljnog podrijetla poput voća, povrća i orašastih plodova. Hrana s ne-hem željezom i dalje je važan dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane, ali željezo sadržano u tim namirnicama neće se apsorbirati u potpunosti. Tako apsorbiramo između dva i 10 posto ne-hem željeza iz konzumirane hrane.

No, kada hem željezo jedete s hranom bogatom ne-hem željezom, vaše će tijelo potpunije apsorbirati ovaj važan mineral. Dodate li u obroke i namirnice bogate s vitaminom C, poput rajčica, agruma te crvene, žute i narančaste paprike, također možete pomoći u apsorpciji ne-hem željeza.

Najbolji izvori željeza u hrani

Dugačka je lista namirnica bogatih željezom; Crveni križ, brinući o prehrani svojih darivatelja krvi, donosi sljedeću listu.

Meso i jaja:

• govedina,
• janjetina,
• šunka,
• puretina,
• piletina,
• teletina,
• svinjetina,
• sušena govedina,
• jetra,
• jetrena pašteta,
• jaja.

Plodovi mora:

• škampi,
• školjke,
• Jakobove kapice,
• kamenice,
• tuna,
• sardine,
• bakalar,
• skuša.

Povrće:

• špinat,
• batat,
• grašak,
• brokula,
• mahune,
• listovi cikle,
• listovi maslačka,
• raštika,
• kelj,
• blitva.

Kruh i žitarice:

• kruh od cjelovitih žitarica,
• raženi kruh,
• integralna tjestenina,
• proizvodi od pšenice,
• zobene pahuljice,
• pšenične mekinje,
• kukuruzno brašno,
• riža obogaćena željezom.

Voće:

• jagode,
• lubenice,
• datulje,
• smokve,
• suho voće (grožđice, šljive, marelice, breskve)

Grahorice i ostale namirnice:

• tofu,
• grah,
• proizvodi od rajčice (npr. pasirana rajčica),
• sušeni grašak,
• sušeni grah,
• leća,
• kukuruzni sirup,
• javorov sirup,
• melasa.

Iskoristite ljeto

Ljeti nam prija laganija hrana, a prema popisu namirnica vidljivo je da jednostavno možemo ispuniti naš jelovnik željezom.

Primjerice, izvrstan izbor za doručak ili kao obrok za plažu može biti sendvič od integralnog kruha s dimljenim tofuom i rajčicama.

Treba li reći da jedno od najpopularnijih ljetnih jela – riba i blitva – obiluje željezom? Jedu li vam se mesni obroci, a ne želite opteretiti želudac teškom hranom, pileća ili goveđa juha doprinijet će vašim zalihama željeza, a pritom vam i nadoknaditi elektrolite i tekućinu izgubljene znojenjem uslijed ljetnih vrućina.

Što tek reći o lubenici, kraljici ljeta, koja će nam također nadoknaditi tekućinu, ali i ojačati našu krv ili pak smokvama koje možda možete ubrati svježe sa stabla u blizini plaže?

Za večeru pak možete pripremiti laganu hladnu salatu od povrća s kuhanim mesom koje vam je preostalo od ručka, a želite li se zasladiti na plaži gdje će se svaka čokolada brzo otopiti, ponesite suho voće. Ipak, pritom svakako pripazite na unos kalorija kojima ono obiluje.

Treba li pak malo potaknuti vašu probavu, ujutro natašte popijte čašu hladnog kompota od suhih šljiva bez šećera…. Dalje je na vama, uživajte u bogatstvu željeza.

Korišteni izvori: ADIVA,  American Red Cross