Najbolji izvori bjelančevina u prehrani sportaša

Svi ovih dana govore o samoizolaciji, zatvaranju kafića i kina, nestašici kvasca i inim korona temama. No srećom, kao i svim problemima, i koroni će, vjerujem vrlo brzo, doći kraj. Za sve one pozitivnog mišljenja koji vole tjelovježbu i kao ja jedva čekaju povratak staroj životnoj rutini, evo teksta o najboljim izvorima bjelančevina u prehrani sportaša. Vjerujem da će biti od koristi. Sportaši dobro znaju da namirnice kao što su meso, mahunarke ili sirutka sadrže bjelančevine te ih rado uključuju u svoju prehranu.

Uloga bjelančevina

Bjelančevine, ili proteine kako ih još neki nazivaju, unosimo u organizam putem hrane. Služe nam one prvenstveno kao izvor aminokiselina; građevnih elemenata svih naših stanica. Sportašima u sportovima jakosti i snage kao što su boks, dizanje utega, hrvanje i sl. potreba za bjelančevinama je viša nego u estetskim i sportovima izdržljivost kao što ritmička gimnastika i maraton.

U probavnom se sustavu bjelančevine iz konzumirane hrane razgrađuju na aminokiseline. I naš organizam sam proizvodi aminokiseline. Prve i druge se povezuju zajedno tvoreći naše vlastite bjelančevine koje izgrađuju stanice, tkiva i organe. No, naš organizam ne može stvoriti sve aminokiseline. Neke je neophodno (tj. esencijalno) unositi hranom, pa se nazivaju esencijalnim aminokiselinama. Nasuprot tome, one neesencijalne može sam sintetizirati.

Bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla

Bjelančevine životinjskog podrijetla (iz mesa, ribe, jaja, mlijeka, jogurta, sira i sl.) sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjerima koji podržavaju obnovu naših tkiva, te rast i razvoj djece i mladih. S druge strane, bjelančevine biljnog podrijetla (iz žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i sl.) manjkaju na jednoj ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, bilo bi nepravedno podcjenjivati ili izostavljati iz prehrane lješnjake, zob, suncokretove sjemenke ili grah jer nam svojim nutritivnim sastavom nude mnogo dobroga.

Krenimo redom.

Bjelančevine životinjskog podrijetla

Osim što su izvori visokokvalitetnih bjelančevina, namirnice životinjskog podrijetla nude sportašima još mnogo dobroga. U njima je vitamin A; nutrijent važan za zdravlje kože i očiju, vitamin B2 koji sudjeluje u reakcijama dobivanja energije u organizmu, te vitamin B12 koji sudjeluje u stvaranju novih stanica, a nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Štoviše, bjelančevine životinjskog podrijetla pospješuju apsorpciju željeza iz hrane.

Bjelančevine sirutke

Bjelančevine sirutke posebno su cijenjene među sportašima. Posebice među onima uključenima u sportove snage i jakosti. Bjelančevine sirutke zanimljive su iz dva razloga. Kao prvo, sadrže aminokiseline razgranatog lanca; leucin, izoleucin i valin poznate pod skupnim nazivom BCAA (od eng. branched-chain amino acids). Te esencijalne aminokiseline pomažu postizanje cilja treninga snage i doprinose izgradnji mišićne mase. Među njima se svojom aktivnošću ističe leucin. Nadalje, na bjelančevine sirutke ne djeluje kiseli medij želuca, pa se one u njemu ne zgrušavaju niti zadržavaju. Nesmetano iz želuca prolaze u tanko crijevo gdje se razgrađuju na aminokiseline.

Zahvaljujući svemu ovome, aminokiseline nastale razgradnjom bjelančevina sirutke relativno brzo nakon konzumacije dospijevaju krvlju do mišića tjelesno aktivnih osoba. Iako se mogu uzimati prije i tijekom tjelovježbe, obično se uzimaju nakon nje kada uspješno i brzo sudjeluju u obnovi oštećenog mišićnog tkiva i njegovoj izgradnji. Među sportašima su omiljeni koncentrat i izolat bjelančevina sirutke u prahu. Preporučujem čisti koncentrat ili izolat bjelančevina sirutke koji se može miješati s vodom, sokom, mlijekom i sl. Tijekom faze oporavka nakon tjelovježbe, a u cilju nadoknade izgubljene energije ovim napicima se može dodati med, te suho, zamrznuto ili svježe voće poput grožđica, borovnica, banane i sl.

Meso

I meso poput junetine, piletine, govedine, svinjetine i sl. sadrži visokovrijedne bjelančevine. Sportašima, se preporučuje birati nemasno meso odnosno ono s kojega je uklonjena vidljiva mast. Posebno se to odnosi na one koji su na redukcijskoj dijeti ili moraju voditi računa o energetskom unosu odnosno prisutnosti masti u prehrani. To ipak ne znači da se sportaši moraju izdvajati od ostatka obitelji i sami sebi kuhati posebna jela. Dovoljno je primjerice prije konzumiranja pečenog odojka s njega ukloni vidljivu mast, a s piletine kožu.

Nadalje, u mesu je cink; mineralna tvar koja pomaže zarastanje rana, imunitet i zdravlje prostate. Naravno, meso je jedan od glavnih izvora lako iskoristivog željeza. Više ga ima u teletini i govedini nego u bijelom mesu peradi.

Riba, mekušci, školjke i rakovi

Ova skupina namirnica izvor je visokovrijednih, a istodobno lako probavljivih bjelančevina. Može se to zahvaliti manjoj prisutnosti vezivnog tkiva. Zato su riba i drugi plodovi mora izvrstan odabir za večeru kao obrok oporavka nakon popodnevnog treninga. Spomenute namirnice svojom probavom ne opterećuju sportaša kojemu je prijeko potreban odmor cijelog tijela, a istodobno mu osiguravaju sve esencijalne aminokiseline neophodne za uspješan oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.

Osim toga, plodovi mora su glavni izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani sportaša. Ove  masne kiseline ublažavaju upalne procese u organizmu, te doprinose zdravlju zglobova, mozga, srca i krvnih žila. Ne treba posebno naglašavati kako je ribu potrebno uključiti u jelovnik dva puta tjedno.

Mlijeko, sir, jogurt, kefir i sl.

Mliječni proizvodi važan su izvor visokokvalitetnih bjelančevina sportašima vegetarijancima. U polutvrdom siru ima približno jednako bjelančevina kao u mesu i ribi. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi su izvor lako iskoristivog kalcija; mineralne tvari neophodne za izgradnju čvrste koštane mase kod djece i mladih odnosno očuvanje primjerene gustoće kostiju u starijoj dobi.

Jaja

U jednom jaju srednje veličine ima približno jednako bjelančevina kao u 30 g mesa ili ribe. Bjelančevine jaja su također visokovrijedne. Često se postavlja pitanje kolesterola u jajima. Više ga je u žumanjku nego bjelanjku. Stoga se sportašima koji žele smanjiti njegov unos hranom, a vole pržena jaja, preporučuje napraviti omlet od 1 cijelog jaja i 2 bjelanjka.

Bjelančevine iz namirnica biljnog podrijetla

Treba reći kako su hranjive tvari iz hrane biljnog podrijetla ponekad lošije iskoristive od onih iz hrane životinjskog podrijetla. Nije stoga zanemarivo koje namirnice sportaši odabiru. Primjer je soja; važan izvor bjelančevina u prehrani vegetarijanaca. Umjesto klasične soje, bolje je odabrati tempeh; sojin proizvod u kojem su bjelančevine hidrolizirane tj. već razgrađene na aminokiseline. Iskoristivost bjelančevina iz tempeha je tako bolja, a dobrobit za sportaše veća.

Jednako tako, soja sadrži željezo i cink. I oni se bolje iskoriste iz tempeha. Naime, sama soja sadrži fitinsku kiselinu koja na sebe veže cink i željezo i tako sprječava njihovu dobru apsorpciju u našem tijelu. U tempehu je ona razgrađena, pa su cink i željezo slobodni što u konačnici povećava njihovu iskoristivost.

 Žitarice i mahunarke

Žitarice poput ječma, pšenice i zobi sportašima su značajan izvor energije, no osim toga one sadrže i zamjetnu količinu bjelančevina. Nažalost, bjelančevine žitarica nisu biološki visokovrijedne kao bjelančevine namirnica životinjskog podrijetla. Manjkaju na esencijalnoj aminokiselini imena lizin koja inače doprinosi imunitetu. Slično je i s mahunarkama. One manjkaju na esencijalnoj aminokiselini metioninu.

No, činjenica da su mnogi uspješni sportaši vegani govori kako je znalačkim planiranjem obroka i kombiniranjem namirnica moguće namiriti potrebe organizma za svim esencijalnim aminokiselinama. Sportaši vegani u svoj svakodnevni jelovnik uključuju i žitarice i mahunarke. Žitarice sadrže metionin koji, rekli smo to, nedostaje mahunarkama, a mahunarke pak sadrže lizin koji nedostaje žitaricama. Bjelančevine mahunarki i žitarica se tako međusobno nadopunjuju daju jedni drugima što im nedostaje, pa kažemo da su komplementarne.

Orašasti plodovi i sjemenke

Suncokretove ili bučine sjemenke, te blago poprženi lješnjaci i bademi savršene su grickalice. Sadrže određenu količinu bjelančevina. Iako su te bjelančevine lošije biološke vrijednosti od bjelančevina iz mesa ili ribe, šteta je izostaviti orašaste plodove i sjemenke iz prehrane. Izvori su oni esencijalnih masnih kiselina koje izgrađuju stanice, a tu su i brojni vitamini poput vitamina E koji ima antioksidativno djelovanje. I naravno, orašasti plodovi i sjemenke su izvori prehrambenih vlakana.

Ipak, valja znati kako su ove namirnice bogate mastima, pa o njihovom unosu brigu moraju voditi sportaši koji su na redukcijskoj dijeti. Iz svega vidimo kako se o bjelančevinama u prehrani sportaša ne može razgovarati kao o izoliranim nutrijentima. One su dio svakodnevnih namirnica koji nude mnoge korisne nutrijente i svi zajedno doprinose da prehrana sportaša bude raznolika i uravnotežena.

Vesna Bosanac je autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Savjete o prehrani sportaša možete pronaći na njezinom Instagram profilu.