Glikemijski indeks kao koristan alat u osmišljavanju kvalitetnog jelovnika

Glikemijski indeks (GI) oslikava koliko brzo konzumirana hrana podiže koncentraciju šećera u krvi. S tim u vezi, veća vrijednost glikemijskog indeksa ukazuje na brzo povećanje razine šećera u krvi odmah nakon konzumiranja određene namirnice.

Pravilo koje treba znati

Općenito se preporučuje tijekom dana imati više manjih obroka i svoju prehranu bazirati na neprerađenim namirnicama srednjeg i niskog GI.

• Namirnice niskog GI su one čiji je GI niži od 55.
• Namirnice srednjeg GI su one čiji je GI između 56 i 69.
• Namirnice visokog GI su one čiji je GI 70 i viši.

Glikemijski indeks nekih namirnica

• Kukuruzne pahuljice (corn flakes) s dodanim šećerom, 85
• Čoko kuglice (gotove žitarice za doručak, 80
• Gumeni bomboni, 80
• Bijeli kruh, 74
• Riža okruglog zrna, 69
• Kvinoja, 53
• Tjestenina (špageti), 51
• Zobene pahuljice, 51
• Miješani raženi kruh (50% raženog, 50% pšeničnog brašna), 50
• Riža dugog zrna, 50
• Banana, 47
• Jabuke, 39
• Grašak, 35
• Marelice, 34
• Leća, 30
• Bubrežasti grah, 29
• Mlijeko s 2,8% m. m., 25
• Slanutak, 10

Što smanjuje vrijednost glikemijskog indeksa?

Baziranjem prehrane na namirnicama niskog i srednjeg GI, glukoza iz konzumirane hrane malo po malo, tijekom dana dolazi u krv i daje osjećaj sitosti. Ovakav način prehrane podržava mršavljenje i održavanje primjerene tjelesne mase te je pomoć u terapiji mnogih zdravstvenih tegoba kao što je šećerna bolest.

Primjer namirnica prihvatljivih za dijabetičare su mahunarke. Iako bogate ugljikohidratima, one su niskog glikemijskog indeksa te su tako, uz škrob, koristan izvor bjelančevina, topljivih prehrambenih vlakana i mineralnih tvari.

Velika pomoć u održavanju normalne koncentracije šećera u krvi je povrće poput kelja, kupusa, paprike, krastavca, blitve, cvjetače, rajčice, korabe, rotkvica i sličnog. Sadržaj šećera u njima je vrlo nizak, a time je nizak i njihov glikemijski indeks. Povrće neizostavno treba uključiti u svaki ručak i večeru.

Kome štete namirnice visokog glikemijskog indeksa?

Visokoprerađene namirnice bogate ugljikohidratima poput bijelog kruha su visokog glikemijskog indeksa i kao takve, naravno, nisu od koristi ljudima koji pate od šećerne bolesti. Štoviše, znanstvene studije kazuju kako se njihovo često konzumiranje vezuje i uz povećan rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila.

Namirnice visokog GI nikako se ne preporučuju ni osobama koje žele smršavjeti jer stvaraju lažni osjećaj gladi. Čovjek je gladan iako je nedugo prije jeo. Evo i zašto.

Namirnice visokog glikemijskog indeksa brzo se razgrađuju, pa velika količina glukoze iz njih u kratkom vremenu nadire u krv. Koncentracija glukoze u krvi skoči „u nebo“ i kako bi se vratila u normalu mora se negdje isporučiti. Isporučuje se u stanice što zahtijeva veliku količinu inzulina. Bez obzira na to što se je radilo o visokokaloričnoj hrani, ona se je brzo probavila. Glukoza je iz krvi brzo otputovala u stanice i njezina se razina u krvi brzo vratila u normalu. No, organizam je aktivan i glukoza iz krvi se dalje troši za rad svih organa. Među njima, potrošnjom energije ističe se mozak. Kako se je sva hrana probavila, nova količina glukoze ne dolazi u krv. Njezina koncentracija opada što rezultira osjećajem gladi. Dovodi to do začaranog kruga i debljanja – jedemo namirnice visokog GI nakon čega smo opet ubrzo gladni.

Osmišljavanje jelovnika

Što se osmišljavanja jelovnika za obitelj tiče, domaćice se ne trebaju opterećivati vrijednostima glikemijskog indeksa pojedinih namirnica. Važno je prehranu temeljiti na što je moguće manje prerađenim namirnicama.

Također, treba imati na umu da namirnice niskog GI „neutraliziraju“ namirnice visokog GI. Primjerice, glikemijski indeks doručka koji sadrži kombinaciju prešane šunke, krastavca, jogurta i bijelog kruha, niže je vrijednosti glikemijskog indeksa od samog bijelog kruha.

Primjer

Evo primjera jelovnika u kojem prevladavaju namirnice niskog i srednjeg glikemijskog indeksa.

Doručak: svježi sir s kockicama paprike, integralni kruh star jedan ili dva dana, jogurt

Užina: kruška

Ručak: varivo od mladog kupusa, mrkve, luka i svinjetine, krastavac kao salata, crni kruh star jedan ili dva dana

Užina: šljive

Večera: kuhani špinat i krumpir, pečena riba

Namirnice visokog GI su ipak korisne

Iako su namirnice visokog glikemijskog indeksa općenito na lošem glasu, one su itekako od koristi sportašima u fazi oporavka kada su u istom danu dva, tri treninga.

Vrijeme između treninga je kratko što u pitanje dovodi uspješnost nadoknade izgubljene energije i oporavka, općenito. Kako bi sportaši nakon treninga što prije povratili energiju, kao mali obrok odmah nakon treninga preporučuju se lako probavljive visokoprerađene namirnice iz kojih glukoza brzo dolazi u krv, a iz krvi u gladne mišiće. Primjer jednog takvog obroka je svježi bijeli kruh s marmeladom i „narančada“ pripremljena od svježe iscijeđenog narančinog soka, vode i meda.

Vjerujemo da vam je ovaj tekst pomogao spoznati u kojim slučajevima i kada su članovima vaše obitelji od koristi namirnice niskog glikemijskog indeksa, a kada one visokog.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com