Dobrobiti fleksitarijanstva: smjernice za pravilnu prehranu

Nakon prosinca i obilja blagdanske hrane, tijelo nam vapi za promjenom. Slijede novogodišnja obećanja koja ubrzo padnu u vodu i redukcijske dijete kratkotrajnog učinka. Želite li trajno promijeniti loše prehrambene navike koje su vas dovele do pretilosti, visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, šećera i masnoća u krvi? Rješenje nije u pomodarskim dijetama, već u suočavanju s problemima i svakodnevnoj, mudroj borbi s njima.

Česti razlozi pretilosti i njegovih posljedica su oslanjanje na prerađenu hranu i nedovoljna zastupljenost povrća, voća te neprerađenih žitarica u prehrani. Stoga nije na odmet usvojiti dobre smjernice fleksitarijanstva.      

Što je fleksibilno vegetarijanstvo

Fleksitarijanstvo je “fleksibilno vegetarijanstvo“ što govori o vegetarijanskoj osnovi ove prehrane. Njegovi pobornici meso drže izvorom kvalitetnih bjelančevina, no ne jedu ga svakodnevno. Posebno izbjegavaju mesne prerađevine što je pozitivno ima li se na umu činjenica kako su mnogi suhomesnati proizvodi poput hrenovki masni, rađeni od sirovina lošije kvalitete i s dodatkom aditiva čiji česti unos može imati negativne posljedice po zdravlje čovjeka.

Nasuprot tome, fleksitarijanstvo prednost daje neprerađenim, odnosno minimalno prerađenim namirnicama biljnog podrijetla među kojima značajno mjesto imaju, u današnje vrijeme nepravedno zapostavljene mahunarke: soja, leća, slanutak i grah. Njihova prisutnost u prehrani modernog čovjeka itekako je opravdana. I dok su one, s jedne strane, bogate mikronutrijentima, bjelančevinama i složenim ugljikohidratima, s druge su strane siromašne mastima. To ih čini idealnim namirnicama u borbi protiv debljine. 

Proizvodi mahunarki poput humusa, tofua i tempeha obogaćuju našu prehranu i čine ju raznolikom.

Uvrstite u prehranu tempeh i humus

Tempeh je sojin proizvod hidroliziranih bjelančevina. S obzirom na to da su bjelančevine već razgrađene, iskoristivost njihovih aminokiselina je bolja. Također se, tijekom fermentacije soje i proizvodnje tempeha, razgrađuje fitinska kiselina koja inače, slikovito rečeno, zarobljava mineralne tvari te smanjuje njihovu iskoristivost i dobrobiti za čovjeka. Uz to, aktivne tvari tempeha pokazuju antibakterijsko djelovanje, pa se on koristi u liječenju proljeva i drugih probavnih tegoba. Štoviše, te korisne tvari ne gube svoju učinkovitost termičkom obradom. Uz to, ovaj sojin proizvod je izvor prehrambenih vlakana pa tako doprinosi radu crijeva i uklanjanju štetnih tvari iz organizma.     

Humus je namaz od mahunarki (najčešće slanutka) te sezama, maslinovog ulja, limunovog soka i drugog. Potječe s Bliskog istoka. Izvor je ugljikohidrata, bjelančevina, željeza, magnezija, kalcija te vitamina poput folata, B1, B2 i B6. Specifičnog okusa, izvrstan je namaz za kruh, krekere i tortilje.

Raznolikost povrća i voća

Vegetarijanstvo, a time i fleksitarijanstvo podrazumijeva otvorenost prema različitim vrstama povrća i voća. Posebno je to značajno sada zimi kada je manji izbor svježih plodova.

Stoga je svakako poželjno i potrebno u svoju prehranu uključiti namirnice nekarakteristične za pojedino podneblje. To znači da Dalmatincima ne bi bilo zgorega probati pečenu bundevu, heljdu ili varivo s kiselom repom i grahom, dok bi Slavonci imali koristi od kuhane raštike.   

Dobrobiti namirnica biljnog podrijetla

Sve u svemu, mnogo je dokazanih dobrobiti od prehrane bogate namirnicama biljnog podrijetla.

• vlaknasta hrana pridonosi osjećaju sitosti, doprinosi mršavljenju i smanjuje udio masnog tkiva u organizmu
• obilje prehrambenih vlakana i antioksidanasa smanjuje rizik za pojavu nekih vrsta raka (uključujući rak dojke i debelog crijeva)
• prehrambena vlakna usporavaju probavu konzumirane hrane, čime sprječavaju nagli skok glukoze u krvi
• obilje vlakana i protuupalno djelovanje povrća i voća od koristi su ljudima koji pate od Crohnove bolesti   
• smanjen unos namirnica životinjskog podrijetla doprinosi normalizaciji kolesterola u krvi

Vidimo da priklanjanje fleksitarijanstvu može unaprijediti vaše zdravlje. Imate li problema s debljinom, visokim krvnim tlakom, povišenom razinom kolesterola, šećera i masnoća u krvi, svakako će vam od koristi biti smanjiti unos suhomesnatih proizvoda, a više puta dnevno konzumirati voće, cjelovite žitarice i povrće ne zaboravljajući pri tom na mahunarke.

Primjer dnevnog jelovnika

Da je uz malo dobre volje moguće osmisliti dobar jelovnik temeljen na kvalitetnim i raznolikim namirnicama biljnog podrijetla potvrđuje ovaj primjer.

Doručak: svježi sir s crvenom paprikom, kukuruzni kruh i kefir

Jutarnja užina: naranča

Ručak: maneštra (grah, kukuruz, luk, mrkva, leća, peršinov korijen i list), salata od kuhane cikle i matovilca, raženi kruh

Užina: jabuka

Večera: pečene krumpirove pole, tofu, salata od kiselog kupusa (začinjena peršinom, češnjakom, crvenom paprikom, paprom i maslinovim uljem)

Obrok pred spavanje: mlijeko 

Vesna Bosanac je autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Savjete o prehrani sportaša možete pronaći na njezinom Instagram profilu.