Djeca i večera: Savjeti nutricionista za kasne obroke

Djeca školske, a naročito pretpubertetske i pubertetske dobi imaju najviše potrebe za energijom i pojedinim hranjivim tvarima. Dok će energiju ponajprije osigurati iz ugljikohidratnih i lipidnih izvora, proteinska komponenta u prehrani važna je za razvoj mišićnog, parenhimskog i vezivnog tkiva.

Ipak, može se dogoditi da neadekvatnim izborom namirnica dovedu organizam u stanje deficita i u neravnotežu, što za nekoliko godina može dovesti do pojave pojedinih bolesti metabolizma, pretilosti ili pak pothranjenosti koja se u graničnim slučajevima očituje u obliku anoreksije. Posebno treba pripaziti na pravilnu prehranu djece u vrijeme povećanih napora povezanih s većim obavezama pri završetku školske godine.

Organizirajte djeci obroke

Pojedina djeca u školskoj dobi konzumiranjem određene, “točno definirane” vrste hrane žele potvrditi ili dokazati svoju osobnost pa se često u tim godinama događa prijelaz na vegetarijansku prehranu, odnosno postoje i slučajevi podvrgavanja rigoroznim i zahtjevnim režimima prehrane. Preporučuje se da se poslijepodnevni obroci organiziraju u dva slijeda. Najprije se djetetu daju namirnice koje podrazumijevaju međuobrok, a kasnije pravi večernji obrok koji je najbolje organizirati za sve ukućane zajedno.

Pretilost u toj dobi, koja može nastupiti naglo i gotovo “neprimjetno” u samo nekoliko mjeseci, mora se rješavati kao sindrom koji podrazumijeva liječenje odgovarajućim načinom prehrane i obaveznom tjelesnom aktivnošću. Posebno je važno paziti na prehranu u razdoblju do četvrte, odnosno pete godine, kada se formira broj masnih stanica u tijelu. Zatim je važno razdoblje koje slijedi između desete do dvanaeste godine te pubertetsko razdoblje koje nastupa nakon toga.

Prehrana u pretpubertetu i pubertetu

Tijekom pretpuberteta te posebno puberteta potrebe mladog organizma za kalcijem su velike. Sva djeca te dobi moraju svakodnevno popiti 200 – 300 ml mlijeka (ako ne podnose kravlje, preporučuje se kozje ili sojino), pojesti oko 5 dag sira i obavezno jedan jogurt ili neki drugi fermentirani mliječni proizvod. Kalcij se nalazi i u mahunarkama te u žitaricama koje je uputno koristiti za doručak, ali i u zelenom lisnatom povrću. No treba imati na umu činjenicu da je kalcij koji se najbolje može apsorbirati u crijevima upravo onaj sadržan u mlijeku i mliječnim proizvodima. Kalcij i tjelesna aktivnost nadasve su važni čimbenici u formiranju snažnih i zdravih kostiju kako bi se spriječilo ili odgodilo nastupanje procesa osteoporoze u starijoj životnoj dobi. Jednako tako važan je unos magnezija koji nam dolazi iz lisnatog povrća, žitarica, orašastih plodova i sušenog voća.

U vrijeme rasta i razvoja organizma važan je i vitamin D koji utječe na apsorpciju kalcija i njegovo “fiksiranje” u kosti. Umjerena, ali kontinuirana izloženost suncu, njegovim zrakama, navika je koja će nam osigurati više nego dovoljnu sintezu vitamina D na razini kože, pa nisu neophodni odgovarajući sintetski preparati tog vitamina koji bi se trebali uzimati hranom. Zato je dobro barem jednom tjedno pojesti sardine s kostima koje se pripremaju s maslinovim uljem. Riba je iznimno zdrava i potrebna namirnica tijekom cijeloga života, a posebno se preporučuje djeci u razvoju.

Oprezno s junk foodom

Često djeca odabiru slatke i masne namirnice, poput prženih krumpirića, čokolade, hamburgera i gaziranih bezalkoholnih napitaka. Ti fast food proizvodi daju dovoljnu količinu proteina, ali sadrže malo vitamina, malo prehrambenih vlakana i kalcija. Mnogi od ovih obroka bogati su natrijem i zasićenim masnim kiselinama pa se takvi “brzi”, gotovi obroci preporučuju samo u iznimnim slučajevima (najviše jednom tjedno).

Budite djeci uzor

Neophodno je da djeca kod kuće imaju primjer pravilnog načina prehrane koji se zasniva na upotrebi žitarica, kruha, tjestenine, riže, zatim voća, povrća, mahunarki, nemasnog mesa, ribe, upotrebi maslinova ulja te uz malu do umjerenu potrošnju kave, čajeva i gaziranih napitaka.

Općeniti prijedlozi načina organiziranja poslijepodnevnih/večernjih obroka djece

Od 16.30 do 18 sati:

• palenta s mlijekom, prutić od žitarica i orašastih plodova
• sendvič sa sirom, voćni jogurt
• mliječni namaz, prutići od svježe mrkve i paprike, šalica čaja
• sendvič s nemasnom šunkom, namazom od sira, rajčica
• voćna salata sa skutom (ili vrhnjem)
• palačinke, voćka
• savijača (ili saće (buhtl), pita, pecivo) i jogurt
• sendvič sa sirom i namazom od slanutka, čaj
• griz ili riža na mlijeku, banana

Od 18.30 do 20.30 sati:

• juha od rajčice, popečci od soje s pečenim krumpirom i salatom od mahuna
• Okruglice od mesa/mljeveno meso s tjesteninom, salata od svježeg lisnatog povrća (matovilac)
• File oslića s kuhanim krumpirom i blitvom, integralni keksi, čaj
• Povrtna juha s lećom i mrkvom, hrenovka (treba kupovati najkvalitetnije hrenovke i od provjerenog dobavljača), salata od kupusa
• Pileća prsa sa špinatom i pire krumpirom
• Tuna s tjesteninom, salata
• Juha od kostiju, pečena teletina ili junetina, riža
• Juha od gljiva, file puretine i tikvice na žaru, valjušci s maslacem
• Kuhano jaje i svježi kravlji sir, kakao, salata od naribane cikle i mrkve, jabuka, kruh

Prijedlozi poslijepodnevnih međuobroka kojima će se kod djece izbjeći osjećaj gladovanja

Dati prednost:

• svježem voću
• crnom kruhu sa sjemenkama
• prutićima od žitarica (müslima)
• mliječnim napicima – jogurtima
• voćnim sokovima

Izbjegavati:

• slatkiše (osobito tvrde bombone i lizaljke)
• pržene krumpiriće (čips)
• masne grickalice
• polutrajne suhomesnate salame
• podgrijana jela (koja sadrže krumpir, gljive, špinat)