Činjenice o šećeru i zamjenama za šećer: ne treba baš sve izbaciti

Šećer je jedna vrsta ugljikohidrata, kao što su to i vlakna i škrob. Iako su ugljikohidrati esencijalni makronutrijenti (hranjive tvari koje tijelo koristi u velikim količinama), šećer to nije. Šećer je krovni pojam za mnoge vrste jednostavnih ugljikohidrata, uključujući bijeli stolni šećer. Naziva se i saharoza, što je najčešći zaslađivač koji se koristi u slasticama i pekarskim proizvodima.

Saharoza je samo jedna od nekoliko vrsta šećera koji se prirodno nalaze u hrani uključujući voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Ostali prirodni šećeri uključuju fruktozu, galaktozu, glukozu, laktozu i maltozu.

Šteti li nam šećer?

Šećer nije sam po sebi loš. Zapravo, potreban je jer naša tijela rade na šećeru. Prerađujemo ugljikohidrate iz hrane i veći dio pretvaramo u glukozu (šećer). Naše stanice izvlače glukozu iz krvotoka te je koriste kao gorivo i energiju.

Stoga, uklanjanje prirodnih izvora šećera i drugih ugljikohidrata iz prehrane poput voća, mliječnih proizvoda i žitarica, nije zdrav izbor. Ali možemo odlučiti odakle dolazi slatkoća naše hrane, ističe dijetetičarka Jessica Ziesel sa sveučilišta Johns Hopkins Medicine.

Razmotrite svoje izvore šećera

Postoji velika razlika između dodanog šećera i prirodnog šećera. Mnogo šećera dodaje se prerađenoj hrani kao što su krafne, kruh, slatkiši, sok, slatki čaj, pa čak i začini poput kečapa i umaka za roštilj. Rezultat je da mnogi ljudi konzumiraju veliku količinu dodanog šećera koji nema nikakve prehrambene prednosti. A previše dodanog šećera može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući visoku razinu šećera u krvi, inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom, probleme sa zubima kao što su karijes, povećani trigliceridi, pretilost i dijabetes tipa 2.

Zaslađivači poput voćnog soka, meda, melase i javorovog sirupa sadrže prirodni šećer te imaju neke nutritivne prednosti. „Voće sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse“, kaže Ziesel. „Čak i sirovi med i javorov sirup mogu sadržavati antioksidanse i minerale poput željeza, cinka, kalcija i kalija.”

Što su zamjene za šećer?

Zamjene za šećer su slatkog okusa, ali ne sadrže šećer. Imaju manje kalorija od šećera, a neke uopće nemaju kalorija. Hrana označena kao „bez šećera“, „keto“, „nisko ugljikohidratna“ ili „dijetna“ (nema svih oznaka i na našem tržištu) često sadrži zamjene za šećer, koje spadaju u tri kategorije: umjetna sladila, šećerni alkoholi i novi zaslađivači.

Umjetni zaslađivači

Većina umjetnih zaslađivača (također nazvanih nenutritivnim zaslađivačima) proizvodi se od kemikalija u laboratoriju. Neki su napravljeni od prirodnih tvari poput bilja. Mogu biti 200 do 700 puta slađi od konzumnog šećera.

Ovi zaslađivači ne sadrže kalorije ili šećer, ali također nemaju korisne hranjive tvari poput vitamina, vlakana, minerala ili antioksidansa.

Tradicionalno, umjetna sladila su bila jedina opcija za ljude koji trebaju pratiti razinu glukoze u krvi ili težinu. Neki stručnjaci smatraju da umjetni zaslađivači predstavljaju opasnost za zdravlje, od debljanja do raka. Ali istraživanja o tome su u tijeku, a prethodne studije koje pokazuju zdravstvene rizike provedene su na životinjama, a ne na ljudima. Istraživanja na ljudima pokazala su da su ovi proizvodi općenito sigurni ako se ne konzumira više od prihvatljivog dnevnog unosa za svakoga. Najpoznatiji predstavnik ove kategorije je saharin.

Šećerni alkoholi

Slično umjetnim zaslađivačima, šećerni alkoholi nastaju sintetski (obično od samih šećera). Šećerni alkoholi se koriste u mnogim procesiranim namirnicama. Nisu slatki kao umjetni zaslađivači, a dodaju teksturu i okus proizvodima poput žvakaćih guma i tvrdih bombona. Kod nekih ljudi mogu izazvati probavne smetnje poput nadutosti, plinova ili proljeva.

Za razliku od drugih zamjena za šećer, šećerni alkoholi moraju biti navedeni na etiketama s podacima o nutritivnoj vrijednosti. Primjeri uključuju: eritritol, izomalt, laktitol, maltitol, sorbitol i ksilitol.

Nova generacija zaslađivača

Novi zaslađivači potječu iz prirodnih izvora. Ova relativno nova skupina, ponekad nazvana „nekalorični zaslađivači biljnog podrijetla“, pruža mnoge prednosti i umjetnih i prirodnih zaslađivača poput voća ili meda. Novi zaslađivači nisu značajan izvor kalorija ili šećera, pa ne dovode do debljanja ili porasta šećera u krvi. Također su obično manje prerađeni i sličniji svojim prirodnim izvorima u usporedbi s umjetnim sladilima.

Primjeri uključuju kod nas najpoznatiju steviju, potom su tu i aluloza, Luo Han Guo („monk fruit“, „redovničko voće“, „voće dugovječnosti“) i tagatoza.

„Stevija i Luo Han Guo prirodno se dobivaju iz biljaka”, objašnjava Ziesel. „Mnogi ljudi smatraju da imaju okus vrlo sličan običnom šećeru. Ovo su vrlo popularne opcije zaslađivača za ljude koji trebaju paziti na šećer u krvi ili unos kalorija.”

Američka agencija za hranu i lijekove FDA kaže da se ovi zaslađivači „općenito smatraju sigurnima”, što znači da su sigurni za upotrebu za njihovu namjenu.

Trebam li izbaciti šećer iz prehrane?

Uklanjanje svih šećera iz vaše prehrane znači da biste mogli propustiti važne hranjive tvari koje se nalaze u voću, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima. Dijete koje izbacuju sve ugljikohidrate i šećere, poput ketogene dijete, mogu biti štetne za vaše zdravlje.

Bez šećera, naše tijelo mora pronaći alternativne izvore energije. Dakle, ono će koristiti ketonska tijela (tvari koje proizvodi jetra) kao gorivo. „Naše tijelo zapravo prelazi u stanje gladovanja“, objašnjava Ziesel. Dijeta bez ikakvih ugljikohidrata ili šećera često uzrokuje skupinu simptoma poznatih kao „keto gripa“, koji mogu uključivati ​​glavobolju, umor i „maglu“ u glavi.

Ziesel preporučuje smanjenje unosa visoko rafinirane hrane i pića s dodanim šećerima i umjetnim sladilima, ali ne i uklanjanje svih ugljikohidrata iz vaše prehrane.

Slatki načini da ostanete zdravi

Ziesel ima nekoliko savjeta za ljude koji žele smanjiti rafinirane šećere u svojoj prehrani:

• Ako baš morate koristiti zaslađivač, razmislite o zamjeni za šećer poput stevije ili pokušajte upotrijebiti mješavinu šećera i stevije.
• Uživajte u cjelovitoj hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda, nemasnih proteina, plodova mora, orašastih plodova i sjemenki.
• Preskočite gazirana i energetska pića, slatke čajeve i voćne sokove.
• Koristite cijelo voće kao zaslađivač. Dodajte zgnječenu bananu u zobenu kašu ili izmiksajte datulje u smoothie.
• Pročitajte oznaku s podacima o hranjivim vrijednostima na pakiranjima hrane i izbjegavajte „zdravu“ hranu s dodatkom šećera, poput granole ili energetskih pločica.