7 nutrijenata kojima su siromašne veganska i vegetarijanska prehrana

I veganska i vegetarijanska prehrana vrlo su zdravi načini prehrane, povezani s višestrukim zdravstvenim dobrobitima i manjim rizikom od prekomjerne tjelesne težine, bolesti srca, pa čak i nekih vrsta raka.

Međutim, neke važne nutrijente poput vitamina B12 i D3, teško je ili nemoguće dobiti u odgovarajućim količinama samo iz biljne hrane te je potrebno misliti o njihovoj nadopuni kako biste održali zdravlje ili fizičku izvedbu.

Portal Healthline detaljno razrađuje 7 nutrijenata koji obično nedostaju vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

1. Vitamin B12

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, esencijalni je nutrijent koji se gotovo isključivo nalazi u hrani životinjskog podrijetla poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Topiv je u vodi, a uključen je u razvoj crvenih krvnih stanica, održavanje živaca i normalne funkcije mozga.

Studije su pokazale da bez uzimanja dodataka prehrani ili konzumiranja hrane obogaćene vitaminom B12, vegetarijanci imaju visok rizik njegova manjka. Lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti odgovarajuće količine kobalamina iz mliječnih proizvoda i jaja, no za vegane je izazov puno veći te su izloženi većem riziku od manjka vitamina B12 nego vegetarijanci.

Simptomi i rizici povezani s nedostatkom vitamina B12 uključuju:

• slabost i umor,
• oslabljenu funkciju mozga,
• neurološke poremećaje,
• psihijatrijske poremećaje,
• neurološke poremećaje u beba majki koje doje,
• megaloblastičnu anemiju,
• moguću povezanost s Alzheimerovom bolešću,
• moguću povezanost s bolestima srca.

Da bi dobili dovoljne količine vitamina B12, vegani moraju uzimati dodatke prehrani ili jesti hranu obogaćenu ovom hranjivom tvari poput žitarica za doručak, proizvoda od soje, zamjena za meso i sličnog. Osim toga, nekoliko biljnih namirnica prirodno sadrži bioaktivni vitamin B12 u tragovima, uključujući nori alge, tempeh i shiitake gljive.

Nori alge se smatraju najprikladnijim izvorom biološki dostupnog vitamina B12 za vegane, iako same po sebi ne osiguravaju dovoljnu količinu. Pritom su bolji izvor ako su u sirovom ili zamrznutom obliku od konvencionalno osušenih vrsta jer proces sušenja uništava dio vitamina B12. Međutim, nori alge se ne smatraju i dovoljnim izvorima prehrambenog vitamina B12 te ne zadovoljavaju dnevne potrebe.

Druga biljna namirnica za koju se često tvrdi da sadrži vitamin B12 je spirulina, no ona nudi samo pseudovitamin B12 koji nije biološki dostupan (što znači da ga tijelo ne može apsorbirati). Iz tog razloga nije prikladan kao izvor ovog vitamina.

2. Kreatin

Kreatin je molekula koja se nalazi u životinjskoj hrani. Većina kreatina je pohranjena u mišićima, ali značajne količine također su koncentrirane u mozgu. Djeluje kao lako dostupna rezerva energije za mišićne stanice, dajući im veću snagu i izdržljivost, pa i ne čudi da je to jedan od najpopularnijih dodataka prehrani za izgradnju mišića u svijetu.

Kreatin nije neophodan u prehrani jer ga može proizvesti jetra. Međutim, studije su pokazale da vegetarijanci obično imaju manje količine kreatina u svojim mišićima. Jedna studija stavila je ispitanike na lakto-ovo vegetarijansku dijetu u trajanju od 26 dana i otkrila da je to uzrokovalo značajno smanjenje razine kreatina u njihovim mišićima.

Budući da se kreatin prirodno nalazi u životinjskom tkivu, vegetarijanci i vegani ga mogu dobiti samo putem dodataka prehrani što može doprinijeti poboljšanju njihove fizičke izvedbe, poboljšanju funkcije mozga, pa time i pamćenja. Neki od ovih učinaka dodataka kreatina su izraženiji kod osoba na vegetarijanskoj prehrani, pa mogu osjetiti značajna poboljšanja u radu mozga, dok ljudi koji uzimaju dodatak kreatina, a jedu i meso ne osjećaju nikakvu razliku. To se može objasniti time što oni koji jedu meso već imaju više razine kreatina u svojim mišićima kao rezultat prehrane.

3. Karnozin

Karnozin je antioksidans koji je koncentriran u mišićima i mozgu ljudi i životinja. Vrlo je važan za funkciju mišića, a visoke razine karnozina u mišićima povezane su sa smanjenim umorom mišića i poboljšanim izvedbama.

Karnozin se nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla, no smatra se nebitnim, budući da ga tijelo može proizvesti iz aminokiselina histidina i beta-alanina. Prehrambeni izvori beta-alanina među kojima se ističu meso, perad i riba, mogu značajno pridonijeti razini karnozina u mišićima, ali, naravno, nisu vegetarijanski.

Istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manje karnozina u mišićima nego oni koji jedu meso, pa je dopuna prehrane beta-alaninom odličan način za poboljšanje mišićne izdržljivosti i mase.

4. Vitamin D3 (kolekalciferol)

Vitamin D je esencijalni nutrijent s mnogim važnim funkcijama. Također se naziva i vitaminom sunca, a ne mora dolaziti iz vaše prehrane. Koža može proizvoditi vitamin D kada je izložena suncu, no ako ste često u zatvorenim prostorima ili ako živite u područjima s manje sunčanih dana, važno je obogatiti prehranu ovim vitaminom.

Postoje dvije vrste prehrambenog vitamina D:

• ergokalciferol (D2) koji se nalazi u biljkama i
• kolekalciferol (D3) koji se nalazi u hrani životinjskog podrijetla.

Od ovih tipova, kolekalciferol (D3) povećava razine vitamina D koji se apsorbira u krvi mnogo učinkovitije od ergokalciferola (D2).

Najbolji izvori vitamina D3 su masna riba i žumanjak. Ostali izvori uključuju dodatke prehrani, ulje jetre bakalara ili obogaćenu hranu poput mlijeka ili žitarica. Budući da glavni prehrambeni izvori vitamina D3 nisu biljni, vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka, osobito tijekom zime u zemljama sjeverno ili južno od ekvatora.

Manjak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od raznih zdravstvenih tegoba, uključujući:

• osteoporozu, s povećanim rizikom od prijeloma kosti kod starijih osoba,
• rak,
• bolesti srca,
• multiplu sklerozu,
• depresiju,
• oslabljenu funkciju mozga te
• gubitak mišića i smanjenu snagu, osobito kod starijih osoba.

5. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)

DHA je esencijalna omega-3 masna kiselina koja je važna za normalan razvoj i funkcioniranje mozga. Stoga manjak DHA može negativno utjecati na mentalno zdravlje i funkciju mozga, osobito kod djece. Osim toga, neadekvatan unos DHA kod trudnica može nepovoljno utjecati na razvoj mozga fetusa.

DHA se uglavnom nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i određenim vrstama mikroalgi. U tijelu se DHA može proizvesti iz omega-3 masne kiseline ALA, koja se u velikim količinama nalazi u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima. Međutim, pretvorba ALA u DHA vrlo je neučinkovita i možda neće dovoljno povećati razine DHA u krvi. Zato vegetarijanci i vegani često imaju niže razine DHA od onih koji jedu meso.

Vegani ovu važnu masnu kiselinu mogu dobiti uzimanjem dodataka prehrani u obliku ulja algi koje se proizvodi od određenih mikroalgi.

6. Hemsko željezo

Hemsko, odnosno hem željezo je vrsta željeza koja se nalazi samo u mesu, posebno crvenome. Puno se bolje apsorbira od ne-hem željeza koje se obično nalazi u biljnoj hrani. Hem željezo čak poboljšava apsorpciju ne-hem željeza što je fenomen koji nije u potpunosti razjašnjen. Ne-hem željezo se slabo apsorbira, a njegova apsorpcija može biti dodatno ograničena antinutrijentima koji su također prisutni u biljnoj hrani, poput fitinske kiseline (na apsorpciju hem željeza ne utječe prisutnost antinutrijenata).

Zato su vegetarijanci i vegani (osobito osobe koje konzumiraju sirovu hranu), skloniji anemiji nego oni koji jedu meso. Međutim, nedostatak željeza lako je izbjeći dobro planiranom veganskom prehranom koja sadrži puno ne-hem željeza.

7. Taurin

Taurin je spoj sumpora koji se nalazi u raznim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce i bubrege. Iako njegova funkcija u tijelu nije sasvim jasna, čini se da igra ulogu u funkciji mišića, stvaranju žučnih soli i antioksidativnoj obrani. Taurin se nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla, kao što su riba, plodovi mora, meso, perad i mliječni proizvodi.

Kasnije su studije pokazale da vegani imaju niže razine taurina od onih koji jedu meso. Taurin se ne smatra esencijalnim u prehrani jer tijelo proizvodi male količine. Ipak, taurin iz prehrane može igrati ulogu u održavanju razine taurina u vašem tijelu.

Zaključno

Dobro planirana vegetarijanska i veganska prehrana vrlo je zdrava. Nažalost, neke hranjive tvari je nemoguće ili teško dobiti iz uobičajeno konzumirane biljne hrane.

Ako planirate iz svoje prehrane izbaciti namirnice životinjskog podrijetla ili ste to već učinili, vodite računa o tim nutrijentima te uzimajte dodatke prehrani kako biste bili sigurni da vašem tijelu osiguravate sve što mu je potrebno.

Korišten izvor: Healthline