3 pravila o prehrani koje bi žene starije od 50 godina trebale odmah usvojiti

Na web stranici poznate zdravstvene klinike Mayo Clinic, nutricionist Jason Ewoldt donosi nekoliko korisnih savjeta za žene koje su navršile pedesetu.

Mi smo ono što jedemo – glasi poznata izreka. A za žene koje su prešle pedesetu, briga o kvaliteti prehrane postaje još važnija kako bi se izbjegli problemi sa zdravljem koji dolaze s prirodnim procesom starenja.

Istraživanja u području nutricionizma tijekom posljednjih desetljeća omogućila su stručnjacima kao što je Ewoldt da kvalitetno savjetuju žene u prilagodbi prehrane njihovim godinama. Shodno tome,  preporučuje se unos triju važnih nutrijenta koji će pomoći u borbi protiv učinaka starenja.

Brinite o unosu kalcija za zdravije kosti

U posljednje se vrijeme dosta priča o osteoporozi kao zdravstvenoj tegobi koja ponajviše pogađa žene. Čak jedna od tri žene iznad pedesete ima povećani rizik od problema s kostima kao što su lomovi, a uzrokovani su osteoporozom. Ova bolest pogađa, dakako, i muškarce, no ne u toliko značajnom broju kao žene.

„Kad starimo, naše tijelo apsorbira manje kalcija, a s godinama se kod nekih žena smanjuje i tolerancija na mliječne proizvode koji su najbolji izvor ovog minerala”, upozorava Ewoldt. Uz mliječne proizvode dobri su izvori ovog minerala zeleno povrće i kalcijem obogaćen sok od naranče.

Ubacite ih svakako u svoju prehranu i imajte na umu da žene iznad pedesete trebaju uzimati 1200 miligrama kalcija dnevno.

Jedite hranu bogatu proteinima za mišićnu masu

Starije žene više sjede, a manje vježbaju ili se kreću. Zbog toga može doći do pojave sarkopenije, tj. gubitka mišićne mase. Kad žene navrše osamdeset godina, neke izgube i do polovice mišićne mase. No uzimanje dovoljne količine proteina, smanjuje stupanj ovog gubitka.

„Zdrava vegetarijanska prehrana, koja ne uključuje meso kao glavni izvor proteina, može također osigurati dovoljno proteina ako se učini pravilan odabir namirnica”, napominje Ewoldt. On preporučuje prehranu koja uključuje soju, kvinoju, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.

Potrebe koje ima ženski organizam za proteinima ovise o tjelesnoj težini svake pojedine žene. Za one iznad pedesete, stručnjaci preporučuju 1 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Izračun je jednostavan – ako, primjerice, imate 63 kilograma, trebat će vam barem 63 grama proteina dnevno.

Brinite o unosu vitamina B12 za bolju funkciju mozga

Kako godine odmiču, ženski metabolizam apsorbira sve manje hranjivih tvari iz hrane. A jedan od vrlo važnih nutrijenata je vitamin B12 koji je prijeko potreban organizmu za održanje zdravlja crvenih krvnih zrnaca te funkcioniranje mozga.

„Najbolji izvori vitamina B12 su jaja, mlijeko, nemasno meso, riba te cjelovite žitarice”, ističe Ewoldt. Veganke će trebati posebno obratiti pažnju na unos ovih namirnica ili vitamina, ali općenito i svi stariji ljudi koji mogu imati problema s apsorpcijom vitamina B12. 

Preporučena dnevna doza za žene starije od pedeset godina iznosi 2,4 mikrograma vitamina B12 na dan. No bez obzira na to, svaka bi se žena trebala posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovog vitamina u obliku dodatka prehrani.

Zaključno

Tri su ključna nutricionistička „trika” kojih biste se trebali pridržavati nakon pedesete:

1. Potrudite se da prirodne, cjelovite namirnice budu temelj vaše prehrane. Fokusirajte se na cjelovite žitarice, voće i povrće.

2. Pijte vodu prije nego što osjetite žeđ. Sa starenjem se mijenja i način na koji organizam registrira žeđ. Pijte stoga dovoljno vode čak i kada niste žedne. Nosite sa sobom bočicu s vodom te uz svaki obrok popijte jednu čašu vode.

3. Zdrave namirnice uzimajte planski. Ewoldt savjetuje da kreirate konkretan plan prehrane koji će vam pomoći da unesete u organizam sve najvažnije nutrijente. Stoga vodite kalendar prehrane prema danima i u njega uvrstite kada ćete npr. pojesti jabuku ili varivo od mahuna. Dobrim planiranjem motivirat ćete sebe na raznovrsnu i zdravu prehranu te se uspješnije boriti protiv posljedica starenja.

Izvor:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589