11 blagodati zbog kojih treba uživati u grahu

Grah je hranjiva, praktična, svestrana i ekonomična mahunarka te je poznat kao kralj prvomajskih (odnosno, prvosvibanjskih) druženja. Sadrži jedinstvenu kombinaciju vlakana, proteina, vitamina i minerala, nudeći mnoge zdravstvene prednosti, poput poboljšanja vrijednosti šećera i kolesterola u krvi te kao pomoć u regulaciji probave.

Prednosti konzumiranja više porcija graha tjedno

Konzumacija veće količine graha tjedno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima; preporučeni dnevni unos vlakana, ovisno o spolu, je 25 do 38 grama.

Grah je također bogat folnom kiselinom, kalijem, željezom, magnezijem, cinkom, kalcijem te brojnim drugim hranjivim tvarima.

Dakle, kojih je to 11 blagodati koje grah može pružiti našem zdravlju?

#1 Može smanjiti kolesterol

Grah je bogat složenim ugljikohidratima, poput dijetalnih vlakana. Osim što potiču osjećaj sitosti, reguliraju rad crijeva i pomažu u kontroli šećera u krvi, vlakna pomažu i u snižavanju razina kolesterola u krvi. Topiva vlakna djeluju poput spužve, upijaju tekućinu te stvaraju tvar sličnu gelu koja „izvlači“ kolesterol iz tijela.

#2 Dobar je izvor željeza

Grah sadrži željezo biljnog podrijetla koje ima različite važne uloge u našem organizmu. Željezo je neophodno za neurološki razvoj, funkcioniranje stanica, sintezu hormona i fizički rast.

U grahu se nalazi nehem željezo koje tijelo ne apsorbira učinkovito. Međutim, konzumacija hrane bogate željezom u kombinaciji s hranom s visokim udjelom vitamina C, može povećati apsorpciju. Pokušajte stoga spariti grah s malo pirjane paprike.

#3 Može sniziti krvni tlak

Grah ima prirodno malo natrija i masti te je dobar izvor kalija, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Kalij je elektrolit koji pomaže u smanjenju napetosti u stijenkama krvnih žila te potiče gubitak natrija urinom, a oba djeluju na snižavanje krvnog tlaka.

#4 Sadrži folat

Folat je prirodni oblik vitamina B9. Odgovarajući unos folata neophodan je tijekom trudnoće, što smanjuje šanse za kongenitalne nedostatke. Folat također igra ulogu u metabolizmu homocisteina, sintezi DNA i brzom rastu stanica.

#5 Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2

Pola šalice graha osigurava oko 11% vaših potreba za magnezijem. Magnezij je esencijalni mineral koji ima mnogo uloga u tijelu. On je kofaktor (koenzim) u više od 300 enzimskih sustava uključenih u sintezu proteina, regulaciju šećera u krvi i krvnog tlaka te funkciju mišića i živaca. Prehrana s visokim udjelom magnezija povezana je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

#6 Podržava imunološku funkciju

Namirnice biljnog podrijetla poput graha bogate su polifenolima, spojevima s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Međutim, njihova uloga u zdravlju imunosnog sustava i dalje se istražuje. Grah također sadrži cink, esencijalni mineral koji poboljšava imunološku funkciju.

#7 Prebiotici za zdravlje crijeva

Otporni škrob je vlakno koje se nalazi u grahu i mahunarkama (grašak). Djeluje kao prebiotik, potičući rast „dobrih“ crijevnih bakterija i povećavajući proizvodnju masnih kiselina u debelom crijevu. To može poboljšati raznolikost bakterija i drugih organizama u crijevima (crijevni mikrobiom), što pogoduje cjelokupnom zdravlju.

#8 Potiče urednu probavu

Hrana bogata vlaknima, poput graha, može dodati masu stolici i ubrzati njeno kretanje kroz crijeva. Ako je vaša prehrana siromašna vlaknima, dodajte male količine graha polako i s odgovarajućom količinom vode, kako biste smanjili rizik plinova i nadutosti.

#9 Povećava osjećaj sitosti

Do odgođenog pražnjenja želuca dolazi nakon unosa hrane bogate vlaknima, što povećava osjećaj sitosti. Hrana koja sadrži proteine također je više zadovoljavajuća i može smanjiti apetit. Veći osjećaj sitosti može dovesti do smanjenog unosa kalorija, što je korisno ako pokušavate smršavjeti .

#10 Doprinosi regulaciji šećera u krvi

Grah je bogat vlaknima i proteinima, kombinacijom koja podržava kontrolu šećera u krvi. U jednoj su studiji istraživači otkrili da su ljudi koji su tri mjeseca slijedili prehranu niskog glikemijskog indeksa bogatu grahom (oko jedne šalice dnevno) primijetili smanjenje šećera u krvi (mjereno HbA1c), krvnog tlaka i težine.

#11 Izvrstan je izvor proteina za osobe koje ne jedu meso

Ljudi koji odluče ne jesti meso, mogu imati koristi od ovog vrijednog biljnog izvora proteina. Protein je esencijalni makronutrijent koji djeluje kao građevni blok za mišiće, kosti, hrskavicu i kožu. Protein je potreban kada se stanice obnavljaju, kao i kod zacjeljivanja rana. Protein se također bori protiv infekcija te prenosi vitamine, minerale i kisik po tijelu.

Razlozi za izbjegavanje konzumacije graha

Osobe koje imaju gastrointestinalne probleme poput sindroma iritabilnog crijeva (SIC ili eng. IBS) ili koje imaju poteškoća s probavom određenih ugljikohidrata, možda neće tolerirati grah. Konzumacija graha može uzrokovati plinove, nadutost i želučane tegobe kod ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom FODMAP-a (vrste ugljikohidrata koje nalazimo u određenim namirnicama, uključujući pšenicu i grahorice).

Za ljude koji nisu navikli jesti vlakna, prebrzo dodavanje graha u prehranu može rezultirati plinovima i nadutošću. Ako vam konzumacija veće količine graha stvara takve tegobe, sporije povećavajte unos i pijte više vode.

Korišten izvor: Verywell Health