Hranjive i zdrave – sjemenke lana, suncokreta i sezama

Ljudi sve tri vrste sjemenki koriste već 4000 do 5000 godina. Lan potječe s Mediterana i Srednjeg istoka, suncokret s američkog kontinenta, a upotreba sezama seže najdalje u prošlost i prvi se put spominje u Indiji, u hinduističkim zapisima.

Čovjek je od davnina koristio sjemenke za liječenje, hranu i sirovinu za preradu. Tako se lan koristio za dobivanje vlakana i izradu (lanene) tkanine, suncokret su američki domoroci koristili za dobivanje pigmenta, a sezam je od davnina korišten u prehrani i smatra se jednim od najstarijih začina. I danas se sjemenke suncokreta i sezama koriste u prehrani, a sjemenke lana imaju industrijsku i prehrambenu namjenu.

Sezamove se sjemenke ističu udjelom lignana za koji su istraživanja utvrdila povoljan utjecaj na smanjenje razine kolesterola u krvi 

Izgledom se dosta razlikuju. Zrele lanene sjemenke poprimaju jantarno-žutu do crvenkasto-smeđu boju. Bijele i zelene sjemenke su nezrele, a crne su prezrele i ne preporučuju se u prehrani. Suncokretove sjemenke mogu biti sivo-zelene do crne boje, a sezamove poprimaju više boja (ovisno o vrsti) poput žute, bijele, crne i crvene.

Bogat sastav

Sve su tri vrste sjemenki u prehrani vrlo vrijedne. Bogate su mineralima poput mangana, kalcija, bakra, magnezija i fosfora. Najzastupljeniji vitamini su B1 (lan i sezam) i E (suncokret). Lanene i sezamove sjemenke bogate su lignanima – fitotvarima sa svojstvima sličnim vlaknima, uz koja imaju i antioksidativna svojstva, a suncokretove se sjemenke ističu udjelom vitamina E.

Sve spomenute sjemenke imaju izražen povoljan utjecaj na krvožilni sustav koji ostvaruju kroz veliki antioksidativni i antiupalni potencijal. Cjelokupnom antioksidativnom potencijalu lanenih sjemenki doprinosi i udio mangana.

Lan

Kod lana se ističe udjel i sastav omega-3 masnih kiselina, za koje su istraživanja potvrdila iznimnu stabilnost na visokim temperaturama (150 °C) i do nekoliko sati, pa je pogodan za konzumaciju u kolačima bez gubitka na hranjivoj vrijednosti.

Kombinacija omega-3 masnih kiselina i lignana povoljno utječe na zdravlje krvožilnog sustava štiteći ga od upalnih oštećenja. Vlakna u lanenim sjemenkama pomažu regulaciji brzine prolaska hrane kroz probavni trakt što omogućuje bolju apsorpciju nutrijenata i peristaltiku crijeva. 

Suncokret

Suncokretove sjemenke ističu se udjelom vitamina E koji je glavni antioksidativni vitamin topiv u mastima. Sprječava oksidaciju kolesterola i na taj način štiti krvožilni sustav. Istraživanjima je dokazano smanjenje rizika od nastanka ateroskleroze kod osoba s optimalnim unosom vitamina E. 

>>Među raznim sjemenkama koje se sve češće uključuju u modernu prehranu posebno se ističu chia i sjemenke lana jer su iznimno bogati izvori omega-3 masnih kiselina.<<

Sezam

Sezamove se sjemenke ističu udjelom lignana za koji su istraživanja utvrdila povoljan utjecaj na smanjenje razine kolesterola u krvi i pozitivan utjecaj na smanjenje rizika od povišenog krvnog tlaka. Kada tome dodamo ulogu bakra u tvorbi kolagena i elastina (tvari koje žilama, kostima i zglobovima daju strukturu, čvrstoću i elastičnost), te visok udio kalcija za koji su novija istraživanja dokazala povoljno djelovanje na zdravlje kostiju, jasno je da je sezam nutritivno vrlo vrijedna namirnica.

Kako ih koristiti?

Sjemenke se mogu konzumirati na razne načine. Lan se preporučuje koristiti u mljevenom obliku jer je na taj način lakše probavljiv i povećava mu se iskoristiva nutritivna vrijednost. Zbog otpornosti nutrijenata na visoke temperature vrlo se često koristi kao dodatak kolačima.

Prilikom upotrebe mljevenih sjemenki preporučljivo je dodati ih pred kraj pripreme jela jer zbog visokog udjela vlakana mogu navući vodu i tako zgusnuti tekuća jela. Suncokret se najčešće koristi kao izvor ulja, a može poslužiti i kao dodatak salati ili kao zdrava grickalica. Sezam se od davnina koristi kao začin, a takva se upotreba zadržala do danas te se najčešće koristi u mljevenom obliku i posipa se po pripremljenoj hrani. Zbog visokog udjela masti, a samim time i velike energetske vrijednost, i visoke koncentracije nutrijenata preporučuju se serviranja od 10 do 30 g sjemenki.