Sasvim mala količina cinka čini čuda za naše zdravlje!

Cink je jedan od najznačajnijih minerala za naše tijelo koji se u organizmu nalazi u vrlo malim količinama, no bez obzira na to, jako je bitan za normalnu funkciju organizma i njegov nedostatak može izazvati brojne posljedice.

Većina cinka se nalazi u mozgu, mišićima, kostima, bubrezima, jetri, prostati i oku.

Uloge cinka u organizmu

• potreban je za rast i razvoj novih stanica organizma
• sudjeluje u procesu sinteze proteina i DNK, te kolagena
• poboljšava funkcije mozga
• potiče na proizvodnju i izlučivanje inzulina u gušterači
• ubrzava zacjeljivanje rana
• jača imunosni sustav (pomaže dozrijevanje T-limfocita)
• skraćuje vrijeme trajanja virusnih infekcija
• utječe na rast i razvoj reproduktivnih organa
• pomaže smanjenju kolesterola
• smanjuje apsorpciju i taloženje teških metala u tijelu (olovo, kadmij)

Gdje ga ima i koliko?

Cink spada u mikroelemente koji su nam potrebni u malim količinama. U tijelu ga ima 1,3 – 2,3 g, uglavnom se nalazi u stanicama i najkoncentriraniji je unutarstaničnimikroelement. Najveću količinu cinka u tijelu nalazimo u retini i muškim reproduktivnim organima, a u znatnoj mjeri ga nalazimo i u kostima te mišićima. Apsorpcija cinka je loša, a glavni dio cinka apsorbira se u jejunumu, tj. u tankom crijevu.

Moćan saveznik imuniteta

Održavanje imuniteta samo je jedan od brojnih blagotvornih učinaka cinka koji sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima, tvari koje omogućuju biokemijske procese u organizmu. Tako da je cink, uz vitamin C, vrlo moćan saveznik u borbi protiv prehlade i gripe.

Znamo da cink djeluje tako što jača imunosni sustav. Važan je za sintezu DNK, potreban je za cijeljenje rana te očuvanje osjetila okusa i mirisa. Također, potiče normalan rast i razvoj, osobito za vrijeme trudnoće, djetinjstva i adolescencije. Jednom od najznačajnijih uloga cinka svakako se smatra njegov utjecaj na imunosni sustav.

Naime, cink utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita, bijelih krvnih stanica koje su važne u borbi protiv infekcija. Kada se provede suplementacija cinkom kod osoba s njegovom niskom razinom, broj T-limfocita u krvi poraste, kao i sposobnost za svladavanje infekcija. Istraživanja govore u prilog primjeni cinka i kod prehlada, jer dosadašnji rezultati pokazuju da unos dodatnih količina cinka može skratiti trajanje i težinu prehlade.

Cink je nužan za stvaranje tjelesnih stanica, pa je osobito važan za rast i razvoj djeteta u trudnoći te poslije u djetinjstvu i adolescenciji. Muškarcima je bitan za zdravlje prostate i plodnost (najveća je koncentracija cinka u tijelu upravo u muškim spolnim organima), a ženama može olakšati (pred)menstrualne tegobe. Cink je važan za apetit, te za osjetila okusa i mirisa. Održava dobar vid (očna mrežnica sadrži mnogo cinka), potiče zacjeljivanje kože, jača kosti, mišiće, kosu i nokte. Nedostatak cinka nije nužno povezan sa životnim standardom – i u razvijenim zemljama ljudi često pate od manjka cinka zbog nepravilne prehrane i drugih nezdravih životnih navika poput konzumiranja alkohola.

Simptomi nedostatka

• suha i ogrubjela koža,
• beživotna kosa,
• lomljivi nokti,
• bijele mrlje na noktima,
• oslabljeni osjeti okusa i mirisa,
• gubitak apetita i tjelesne težine,
• smanjena prilagodljivost očiju na mrak,
• proljev,
• česte infekcije,
• otežano zacjeljivanje rana,
• kožne iritacije i
• poremećaji poput dermatitisa i akni.

Mogući su i poremećaji rasta i razvoja, koncentracije i pamćenja, imuniteta i izmjene tvari te impotencija i neplodnost. Nedostatak cinka prije svega treba nadoknaditi prehranom, a tek potom razmišljati o eventualnom uzimanju preparata s cinkom.

Prirodni izvori cinka

Smatra se da se raznovrsnom prehranom može osigurati dovoljna dnevna količina cinka. Najbolji su prirodni izvori cinka meso (uključujući i crveno meso i perad, a osobito govedinu, puretinu i iznutrice) te ribe i drugi plodovi mora, osobito kamenice te drugi školjkaši, rakovi i tuna.  Većina osoba ne treba suplementirati s cinkom ako jedu dovoljno mesa. Smatra se da vegetarijanci imaju rizik od blagog manjka cinka. Značajni izvori cinka su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i cjelovite žitarice. Premda je iskoristivost cinka iz biljne hrane znatno manja nego iz one životinjskog podrijetla, svakako se preporučuju biljni izvori cinka: orašasti plodovi, grašak, grah, soja i sojin “sir” tofu, pivski kvasac, pšenične klice, bundevine i druge sjemenke. Svakako treba obogatiti prehranu što raznovrsnijim voćem i povrćem koje također sadrži cink.

Top lista namirnica bogatih cinkom

1. kamenice – 90,8 mg (605 % dnevne vrijednosti)
2. teleća jetra – 11,2 mg (75 %)
3. sjemenke bundeve – 10,3 mg (69 %)
4. sjemenke sezama – 7,2 mg (48 %)
5. junetina – 4,9 mg (33 %)
6. pileća jetra – 4,0 mg (27 %)
7. bademi – 3,5 mg (24 %)
8. kikiriki – 3,3 mg (22 %)
9. svinjetina – 2,4 mg (16 %)
10. mliječna čokolada – 2,3 mg (15 %)
11. pileći batak – 1,8 mg (12 %)
12. grašak – 1,2 mg (8 %)

Koliko nam cinka treba?

Preporučene dnevne vrijednosti cinka ovise o starosti i spolu osobe. Za razliku od kalcija, kalija ili magnezija koji se obilno unose u količinama od nekoliko grama, cink je jedan od minerala koji se nalazi u sitnim tragovima u tijelu. Odrasle osobe mogu uzimati i do 40 mg bez negativnih posljedica, ali treba napomenuti da dugotrajan i visok unos cinka smanjuje apsorpciju bakra i željeza. Dakle, dnevne potrebe za cinkom za odrasle žene su oko 12 mg, a za odrasle muškarce 15 mg. Cink je vrlo značajan i u prehrani djece, a njihova dnevna potreba za tim važnim mineralom iznosi oko 10 mg. Vrijednosti cinka su snižene kod pušača, alkoholičara, dijabetičara i trudnica, a veće potrebe za njim imaju sportaši i aktivni rekreativci.

Dnevne potrebe izražene u miligramima

• 0 – 3 godine: 3 mg
• 4 – 8 godina: 5 mg
• 9 – 13 godina: 8 mg
• 14 – 18 godina (dječaci): 11 mg
• 14 – 18 godina (djevojke): 9 mg
• odrasli muškarci: 11 mg
• odrasle žene: 8 mg
• trudnice: 11 mg
• dojilje: 12 mg